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10 recettes de casseroles végétariennes pleines de fibres et de protéines

UNEen tant que rédacteur en alimentation saine, je passe beaucoup de temps à demander aux médecins, aux diététistes et aux nutritionnistes des conseils sur la façon de manger et ils me reviennent toujours avec le même conseil: Construisez votre repas pour qu'il soit plein de fibres, de protéines et de graisses saines . Frapper ces trois seaux, me dit-on, est important pour une bonne digestion, la satiété et une alimentation adéquate et équilibrée.

Les casseroles ont longtemps été un moyen classique de combiner tout ce qui précède dans un seul plat, mais la grande majorité du temps, la viande a été la principale source de protéines. (Je peux sentir la casserole de cheeseburger Hamburger Helper de mon enfance si je ferme les yeux assez fort.) Voici une raison pour laquelle cela vaut la peine de manger des légumes même si vous mangez de la viande: incorporer des sources de protéines végétariennes telles que des pois chiches, des haricots ou des lentilles dans votre casserole fonctionne à la fois comme une fibre et source de protéines. C'est la nourriture équivalente à un shampooing-revitalisant deux-en-un, mais comme, en fait bénéfique et efficace.

Regardez la vidéo ci-dessous pour en savoir plus sur les bienfaits des pois chiches pour la santé:

Si vous cherchez une inspiration pour le dîner, ne cherchez pas plus loin que les 10 recettes de casseroles végétariennes rassemblées ici. Ce ne sont pas les casseroles de nouilles au thon de votre jeunesse. Les casseroles présentées ci-dessous sont des plats intelligents auxquels vous n'auriez peut-être pas pensé – et elles sont suffisamment complètes pour constituer un repas complet – aucune salade d'accompagnement n'est nécessaire.

10 recettes de casseroles végétariennes pleines de protéines, de fibres et de graisses saines

recettes de casseroles végétariennes
Photo: Le plat méditerranéen

Bien que cette cocotte soit complètement sans viande, elle contient des œufs et des produits laitiers, ce qui la rend végétarienne mais pas végétalienne. Si vous mangez des œufs, cela fonctionne comme un petit-déjeuner ou casserole de dîner. Ce plat est également fait de cœurs d'artichaut (en conserve fonctionne parfaitement), d'olives kalamata, de poivron, de tomate, de fromage feta et de quelques épices clés.

Obtenez la recette: Casserole végétarienne d'inspiration méditerranéenne

casserole de chou-fleur buffalo
Photo: De mon bol

Cette casserole transforme les ailes de chou-fleur d'une application en un repas complet en les combinant avec des pois chiches et du riz. La sauce est faite avec du bouillon de légumes, de la levure nutritionnelle et, bien sûr, de la sauce piquante de buffle. Il n’est pas nécessaire d’avoir un match pour que ce dîner soit un touché total (ahem).

Obtenez la recette: Casserole de chou-fleur et pois chiches Buffalo

casserole de quinoa aux haricots noirs "width =" 870 "height =" 681 "srcset =" https://www.wellandgood.com/wp-content/uploads/2020/11/black-bean-quinoa-casserole.jpg 870w, https : //www.wellandgood.com/wp-content/uploads/2020/11/black-bean-quinoa-casserole-511x400.jpg 511w, https://www.wellandgood.com/wp-content/uploads/2020/ 11 / casserole-de-quinoa-haricots noirs-150x117.jpg 150w, https://www.wellandgood.com/wp-content/uploads/2020/11/black-bean-quinoa-casserole-600x470.jpg 600w, https: //www.wellandgood.com/wp-content/uploads/2020/11/black-bean-quinoa-casserole-500x391.jpg 500w "tailles =" (largeur max: 870px) 100vw, 870px "data-src =" https://www.wellandgood.com/wp-content/uploads/2020/11/black-bean-quinoa-casserole.jpg
Photo: Les légumes sauvent la journée

Semblables aux pois chiches, les haricots noirs sont également riches en protéines et en fibres, et leur combinaison avec le quinoa augmente encore plus le facteur de fibres. Conseil de pro: ajoutez de l'avocat sur le dessus pour y incorporer plus de crémeux (et des graisses saines).

Obtenez la recette: Casserole de quinoa aux haricots noirs

casserole de brocoli "width =" 870 "height =" 679 "srcset =" https://www.wellandgood.com/wp-content/uploads/2020/11/broccoli-cheese-casserole-healthier-steps.jpg 870w, https://www.wellandgood.com/wp-content/uploads/2020/11/broccoli-cheese-casserole-healthier-steps-513x400.jpg 513w, https://www.wellandgood.com/wp-content/uploads /2020/11/broccoli-cheese-casserole-healthier-steps-150x117.jpg 150w, https://www.wellandgood.com/wp-content/uploads/2020/11/broccoli-cheese-casserole-healthier-steps- 600x468.jpg 600w, https://www.wellandgood.com/wp-content/uploads/2020/11/broccoli-cheese-casserole-healthier-steps-500x390.jpg 500w "tailles =" (largeur max: 870px) 100vw, 870px "data-src =" https://www.wellandgood.com/wp-content/uploads/2020/11/broccoli-cheese-casserole-healthier-steps.jpg
Photo: étapes plus saines

Le même ingrédient clé qui rend cette cocotte pleine de protéines est le même qui la rend très crémeuse: les noix de cajou. Lorsqu'il est mélangé et combiné avec de la levure nutritionnelle, il constitue le substitut idéal du fromage. Le tahini est un autre ingrédient vedette de cette recette, qui rend le plat final ooey-gluant tout en ajoutant des protéines et des fibres.

Obtenez la recette: Casserole de brocoli végétalien sans gluten

casserole d'algues "width =" 870 "height =" 580 "srcset =" https://www.wellandgood.com/wp-content/uploads/2020/11/chocolate-for-basil-seaweed-casserole.jpg 870w, https : //www.wellandgood.com/wp-content/uploads/2020/11/chocolate-for-basil-seaweed-casserole-600x400.jpg 600w, https://www.wellandgood.com/wp-content/uploads/ 2020/11 / cocotte-au-chocolat-aux-algues-basilic-150x100.jpg 150w, https://www.wellandgood.com/wp-content/uploads/2020/11/chocolate-for-basil-seaweed-casserole-500x333 .jpg 500w "tailles =" (largeur max: 870px) 100vw, 870px "data-src =" https://www.wellandgood.com/wp-content/uploads/2020/11/chocolate-for-basil-seaweed -casserole.jpg
Photo: Chocolat pour basilic

Nous ne pourrions pas partager des recettes de casseroles végétariennes sans inclure un clin d'œil à la casserole OG. Cette casserole de nouilles au thon à base de plantes utilise des algues séchées au lieu du poisson pour une manière végétarienne d'obtenir le même profil de saveur. De grandes quantités de lentilles et de pois ajoutent des protéines et des fibres, tandis que les nouilles aux œufs donnent à la casserole la base de nouilles qui en fait une casserole si classique.

Obtenez la recette: Cocotte aux algues

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Photo: Cuisine de Fountain Avenue

Cette cocotte contient des œufs et des produits laitiers, mais est 100% sans viande. Les légumes constituent plus de 50% de ce plat grâce au chou frisé, aux champignons, à l'oignon, au chou-fleur et à la tomate. Réchauffé et garni de fromage, c'est la nourriture réconfortante ultime.

Obtenez la recette: Casserole de lentilles rôties et légumes

casserole de tofu "width =" 870 "height =" 474 "srcset =" https://www.wellandgood.com/wp-content/uploads/2020/11/tofu-casserole-new.jpg 870w, https: // www .wellandgood.com / wp-content / uploads / 2020/11 / tofu-casserole-new-620x338.jpg 620w, https://www.wellandgood.com/wp-content/uploads/2020/11/tofu-casserole- nouveau-150x82.jpg 150w, https://www.wellandgood.com/wp-content/uploads/2020/11/tofu-casserole-new-600x327.jpg 600w, https://www.wellandgood.com/wp- content / uploads / 2020/11 / tofu-casserole-new-500x272.jpg 500w "tailles =" (largeur maximale: 870px) 100vw, 870px "data-src =" https://www.wellandgood.com/wp- content / uploads / 2020/11 / tofu-casserole-nouveau.jpg
Photo: cuisine de Jennifer

Cette cocotte fonctionne pour le petit déjeuner ou dîner – de toute façon, cela vous fera atteindre quelques secondes. C'est une version plus riche et plus dense d'un brouillage de tofu classique. Les épinards dans la garniture garantissent que vous obtenez également votre plein de fibres.

Obtenez la recette: Casserole de pommes de terre au tofu brouillé

casserole de tempeh "width =" 870 "height =" 704 "srcset =" https://www.wellandgood.com/wp-content/uploads/2020/11/tempeh-casserole-hummusapein.jpg 870w, https: // www .wellandgood.com / wp-content / uploads / 2020/11 / tempeh-casserole-hummusapein-494x400.jpg 494w, https://www.wellandgood.com/wp-content/uploads/2020/11/tempeh-casserole- hummusapein-150x121.jpg 150w, https://www.wellandgood.com/wp-content/uploads/2020/11/tempeh-casserole-hummusapein-600x486.jpg 600w, https://www.wellandgood.com/wp- content / uploads / 2020/11 / tempeh-casserole-hummusapein-500x405.jpg 500w "tailles =" (largeur max: 870px) 100vw, 870px "data-src =" https://www.wellandgood.com/wp- content / uploads / 2020/11 / tempeh-casserole-hummusapein.jpg
Photo: Hummusapien

Comme le tofu, le tempeh est une autre protéine végétarienne à base de soja qui se prête très bien aux casseroles. Ici, il est combiné avec du chou frisé, des haricots noirs et du poivron rouge. La sauce est à base de noix de cajou, ce qui ajoute une autre source de protéines à ce plat riche en nutriments.

Obtenez la recette: Casserole d'enchilada au tempeh et chou frisé

casserole de courge spaghetti "width =" 870 "height =" 575 "srcset =" https://www.wellandgood.com/wp-content/uploads/2020/11/walder-wellness-casserole.jpg 870w, https: // www.wellandgood.com/wp-content/uploads/2020/11/walder-wellness-casserole-605x400.jpg 605w, https://www.wellandgood.com/wp-content/uploads/2020/11/walder-wellness -casserole-150x99.jpg 150w, https://www.wellandgood.com/wp-content/uploads/2020/11/walder-wellness-casserole-600x397.jpg 600w, https://www.wellandgood.com/wp -content / uploads / 2020/11 / walder-wellness-casserole-500x330.jpg 500w "tailles =" (largeur max: 870px) 100vw, 870px "data-src =" https://www.wellandgood.com/wp -contenu / uploads / 2020/11 / walder-wellness-casserole.jpg
Photo: Walder Wellness

Ceci est une autre recette qui incorpore du tempeh, en utilisant la protéine végétale pour faire une bolognaise végétarienne. Il est combiné avec de la courge spaghetti qui ajoute une légère douceur terreuse au plat tout en offrant le même confort nourrissant que les nouilles traditionnelles.

Obtenez la recette: Recette de courge spaghetti

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Photo: Cuisine de maman délicieuse

Traditionnellement, le bœuf a tendance à être l'ingrédient vedette des casseroles à base de sauce tomate, mais cette recette prouve qu'il s'avère tout aussi délicieux en utilisant des lentilles à la place. Les seuls autres ingrédients dont vous avez besoin sont les courgettes, les poivrons, la sauce marinara et le parmesan.

Obtenez la recette: Casserole de lentilles à l'italienne

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