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14 utilisations délicieuses du fenouil (+ bienfaits pour la santé)

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J'adore utiliser des herbes et des épices dans tout, de l'eau infusée à la saucisse du petit-déjeuner, car elles regorgent de nutriments et de saveurs qui rendent tout plat plus sain et plus attrayant. Le fenouil est une herbe et une épice qui peut offrir un éclat de saveur à de nombreuses recettes (sans parler des bienfaits pour la santé!), Mais beaucoup la sautent dans le jardin ou à l'épicerie.

Voici pourquoi vous devriez donner une chance au fenouil et l'intégrer à votre rotation de repas saisonnière.

Fenouil: légume des dieux

Le fenouil est un légume que beaucoup de gens ne connaissent pas mais peuvent reconnaître le goût des plats grecs, italiens et français.

Les tiges sont surmontées de feuilles vertes plumeuses appelées (semblables à l'aneth) des feuilles de fenouil. Il a une texture croquante (comme le céleri) et un goût de réglisse ou d’anis (parfois confondu avec de l’anis ou mal étiqueté à l’épicerie). Toutes les parties du fenouil sont comestibles.

Traditionnellement, le fenouil était largement utilisé en médecine traditionnelle et ancienne ainsi qu'en cuisine en raison de ses nombreux avantages pour la santé.

Dans la mythologie grecque, le fenouil est associé à Dionysos, le dieu grec de la nourriture et du vin. On disait qu'une tige de fenouil remplie de charbon apportait la connaissance des dieux aux humains. Ce n’est pas ainsi que je recommande d’essayer le fenouil, mais c’est intéressant à savoir! 🙂

Avantages pour la santé du fenouil

Alors pourquoi se diversifier et essayer quelque chose de nouveau? Le fenouil apporte beaucoup à la table que d’autres légumes n’ont pas, en termes de saveur et de nutrition!

Nutritif

Le fenouil contient de la vitamine C qui est importante pour de nombreuses fonctions du corps, y compris la fonction immunitaire. La vitamine C aide également à soutenir des cheveux et une peau sains en encourageant la formation de collagène.

Le fenouil contient également un certain nombre d'autres nutriments:

  • Fibre
  • Potassium
  • Calcium
  • Phosphore
  • Sodium
  • Le fer
  • Histidine (un acide aminé)
  • Magnésium
  • Zinc
  • Niacine
  • Vitamine K
  • Vitamine B6
  • Bêta-carotène
  • Vitamine A

Le fenouil contient également des antioxydants qui favorisent la santé cardiaque, immunitaire et métabolique.

Soutient la santé du sang

La consommation de fenouil peut aider à maintenir un sang sain dans le corps. L'anémie est une condition où il n'y a pas assez de globules rouges pour transporter l'oxygène à travers le corps. Le fenouil pourrait peut-être vous aider.

Une étude bien établie a révélé que l'histidine, un acide aminé et le fer, aident à construire l'hémoglobine plus rapidement que le fer seul. Le fenouil contient à la fois du fer et de l'histidine, un acide aminé, donc l'ajout de fenouil à l'alimentation peut aider à soutenir la production de globules rouges.

Soutient la santé cardiaque

Le fenouil contient une bonne quantité de fibres qui, nous le savons tous, sont importantes pour un cœur sain (et pour la digestion aussi!). Mais il y a d'autres nutriments dans le fenouil qui peuvent soutenir la santé cardiaque.

Le potassium contenu dans le fenouil peut soutenir une pression artérielle saine. Selon une étude de 2006, le potassium peut soutenir une pression artérielle saine, même s'il faut environ 4 semaines pour avoir un effet. Le potassium aide le corps à éliminer l'excès de sodium (ce qui peut être un problème pour certaines personnes souffrant d'hypertension).

De plus, manger du fenouil peut favoriser un cholestérol et des triglycérides sains. Ceux qui consommaient du fenouil avaient des taux de cholestérol et de triglycérides légèrement plus favorables. Les chercheurs demandent une étude de plus longue durée pour confirmer ces résultats.

Soutient une digestion saine

La médecine ancienne utilisait le fenouil pour favoriser une digestion saine et éviter les ballonnements. Heureusement, la science moderne soutient cette utilisation.

Des études montrent que de nombreuses épices, y compris le fenouil, raccourcissent le temps de digestion. C'est l'une des raisons pour lesquelles je l'utilise dans le thé pour les nausées, la constipation ou les ballonnements.

Fait intéressant, les plantes aromatiques, piquantes et amères sont les plus susceptibles d'aider à la digestion. Les plantes qui correspondent à cette catégorie comprennent:

Cela explique pourquoi la médecine traditionnelle recommande de mâcher des graines de fenouil après un repas pour faciliter la digestion.

Soutient l'approvisionnement en lait et des bébés en santé

La médecine ancienne utilisait le fenouil pour aider les mères et les bébés qui allaitent. Le fenouil a été utilisé pour calmer le ventre de bébé et apaiser les coliques. Une étude de 2003 a révélé que l'huile de fenouil avait un meilleur effet sur les coliques chez les bébés que le placebo.

Il peut également être ajouté aux biscuits de lactation pour augmenter la production de lait car c'est un galactagogue bien connu (aliment qui augmente la production de lait).

Soutient les cellules saines

Un autre avantage incroyable du fenouil est qu'il peut aider à soutenir les cellules saines du corps. Le cancer survient lorsque les cellules du corps se développent de manière malsaine et que le corps ne peut pas se débarrasser de ces cellules. De nombreux aliments sains contiennent des composés qui aident à soutenir des cellules saines, et le fenouil en fait partie.

Une étude publiée dans Phytomédecine ont découvert que le fenouil pouvait combattre la croissance des cellules cancéreuses et favoriser la mort des cellules cancéreuses. Les chercheurs pensent que l'anéthole (une huile trouvée dans le fenouil) a aidé à réduire l'inflammation qui conduit au cancer.

Recettes délicieuses de fenouil

Puisque le fenouil frais est un aliment tellement nutritif avec de nombreux avantages pour la santé, j'essaie de l'inclure régulièrement dans mes repas. Si vous aimez le fenouil comme moi, vous voulez autant de recettes au fenouil que vous pouvez en trouver!

Voici quelques-unes de mes façons préférées d'utiliser le fenouil dans les recettes pour profiter de sa saveur de réglisse:

Recettes de fenouil: petit-déjeuner

Le fenouil est un excellent légume de petit déjeuner sauté ou haché et ajouté à un plat. Voici quelques idées:

  • Thé au cumin, coriandre et fenouil pour la digestion – Ce thé est d'une grande aide si la digestion a besoin d'un peu de soutien. Bien que ce thé ait un goût un peu inhabituel (mon mari l'appelle taco), il peut être très utile pour apaiser les ballonnements et autres problèmes digestifs.
  • Chai Tea Latte – Le chai peut être préparé avec une variété d'épices, y compris le fenouil, à condition que les bases soient utilisées (bâtons de cannelle, clous de girofle entiers, gousses de cardamome, grains de poivre noir, gingembre frais et extrait de vanille). J'adore cette version plus saine qui peut être préparée à l'avance afin que nous puissions avoir des chai lattes quand nous le voulons.
  • Burgers pour le petit-déjeuner – Semblable aux saucisses pour le petit-déjeuner, cette recette utilise du bœuf haché à la place, pour un délicieux petit-déjeuner pour ceux qui n'aiment pas le porc.
  • Saucisse de petit-déjeuner – La saucisse de petit-déjeuner faite maison est l'un de nos petits déjeuners préférés car elle est délicieuse et ne contient aucun des agents de conservation ajoutés que la saucisse achetée en magasin contient. La saucisse, l'ail, le romarin, le thym et le fenouil s'associent pour donner à cette saucisse sa saveur traditionnelle de saucisse.

Le fenouil est une excellente saveur pour les repas tôt le matin pour réveiller les sens!

Recettes de fenouil: plat principal

Si vous vous ennuyez encore et encore avec les mêmes recettes, essayez d'ajouter du fenouil pour égayer la saveur. Voici quelques-uns de mes plats principaux préférés au fenouil:

  • Pain de viande grecque – Ce pain de viande d'inspiration grecque est composé d'herbes et d'épices grecques comme le citron, la menthe et le fenouil. Cela me rappelle la viande de gyro et, servi avec une sauce au concombre, c'est vraiment délicieux.
  • Curry de poulet à la noix de coco – Les épices en poudre de curry peuvent varier énormément en fonction de la source. J'aime le faire avec du fenouil et quelques autres ingrédients qui rendent mon curry chaud, légèrement sucré et moins épicé que certaines autres variantes. Cette recette utilise ma poudre de curry pour préparer un repas rapide en une seule casserole.
  • Poulet au cari thaïlandais – Un autre plat de curry, celui-ci est tout aussi simple et délicieux et a un goût très similaire à ma variété préférée à emporter.
  • Sauté au poulet et aux pommes – Ce repas rapide est parfait pour un repas chargé en semaine et est également un favori des enfants. Le fenouil ajoute une touche de saveur à ce plat simple, ce qui en fait l'un de mes plats préférés.
  • Boulettes de viande grecques – Cette recette est née du désir de recréer des boulettes de viande incroyables que j'avais à l'étranger. Le fenouil, la menthe et les agrumes sont une combinaison parfaite pour rendre ce goût de boulette de viande authentique. Accompagnées d'une sauce au concombre, ces boulettes de viande sont parfaites pour un repas ou un apéritif.
  • Sauté grecque – Inspiré de mes autres recettes grecques, ce sauté est une idée simple de repas en une seule casserole pour une nuit bien remplie. Il combine à nouveau le fenouil et la menthe, ainsi que la marjolaine, l'origan et le basilic pour une riche saveur grecque.

Si vous avez une recette méditerranéenne préférée, essayez d'ajouter du bulbe de fenouil ou des graines pour la pimenter.

Recettes de fenouil: salade et accompagnements

Le fenouil est également excellent dans les salades et les accompagnements. Voici mes façons préférées de le manger:

  • Fenouil rôti – Mélanger le bulbe de fenouil tranché avec un peu d'huile et rôtir dans un four à 400 degrés pendant 10 à 15 minutes. Une fois cuit, arrosez de jus de citron ou d'huile d'olive et saupoudrez de parmesan. Ce fenouil rôti de base a une saveur caramélisée qui peut accompagner à peu près toutes les recettes que vous préparez.
  • Salade de fenouil à l'avocat et aux agrumes – Avec des oranges douces et du pamplemousse acidulé, cette salade est un excellent mélange de saveurs. Servez-le avec du poulet grillé ou un autre plat qui a besoin d'un peu de luminosité.
  • Salade de pommes et fenouil à la roquette – Cette salade rafraîchissante est délicieuse avec sa vinaigrette à l'huile d'olive et son mélange de pommes et de légumes verts.

Le fenouil rôti peut également être ajouté à n'importe quelle salade et garni d'une vinaigrette pour un repas rapide.

Fenouil: un légume pour une santé ultime

Si vous fréquentez Wellness Mama depuis un certain temps, vous savez que je pense qu’une alimentation saine est souvent le premier pas vers une meilleure santé. C’est parce que le corps a besoin de nutriments pour fonctionner de manière optimale. Le fenouil est un légume savoureux qui contient de nombreux nutriments qui soutiennent un corps sain. Essayez l'une de ces recettes et voyez par vous-même.

Quelle est votre façon préférée d'utiliser le fenouil?

Sources:

  1. http://www.jbc.org/content/119/2/749.short
  2. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00491.2005
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5949305/
  4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531701003311?via%3Dihub
  5. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09637486.2011.627841
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12868253
  7. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0944711312000815

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