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3 étapes simples pour améliorer votre santé cardiaque cette année – Harvard Health Blog

En 2020, le terrible bilan de la pandémie COVID-19 a largement éclipsé l'affliction qui reste la principale cause de décès dans ce pays: les maladies cardiaques. Aux États-Unis l'année dernière, au moins deux fois plus de personnes sont décédées de causes cardiovasculaires que celles qui sont décédées des complications du SRAS-CoV-2, le nouveau coronavirus.

Bien que les défis liés au virus soient nouveaux, les experts étudient les maladies cardiaques depuis des décennies – et tout le monde peut bénéficier de ces connaissances. «Les habitudes de vie qui maintiennent votre cœur en bonne santé peuvent également vous rendre moins vulnérable aux complications graves d'infections telles que le COVID-19 et la grippe», déclare le cardiologue Dr Deepak L. Bhatt, professeur de médecine à la Harvard Medical School et rédacteur en chef de la Lettre de coeur de Harvard.

Alors, quelles sont exactement ces habitudes saines pour le cœur? L’American Heart Association les appelle «Life’s Simple 7». En termes simples, ils sont:

1) Arrêtez de fumer

2) Manger mieux

3) Soyez actif

4) perdre du poids

5) Gérez votre tension artérielle

6) Contrôlez votre cholestérol

7) Réduisez votre glycémie

Choisir trois étapes pour relancer la santé cardiaque cette année

Mais sept étapes peuvent sembler trop difficiles à gérer, ou même être accablantes. Alors, rendons les choses encore plus simples en nous concentrant sur quelques-uns seulement. Bien sûr, tout le monde n'a pas besoin de perdre du poids ou d'abaisser sa glycémie. Et en réalité, la plupart des Américains ne fument pas, donc la première étape ne s'applique pas à un très grand nombre de personnes.

Malheureusement, ce n’est pas le cas pour les étapes deux et trois. La plupart des gens ne mangent pas suffisamment d’aliments à base de plantes comme les légumes, les grains entiers, les haricots et les fruits. Et peu d'Américains font les quantités d'exercice recommandées. Cela représente au moins 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée (comme la marche rapide) par semaine, plus une activité de renforcement musculaire (comme soulever des poids) au moins deux jours par semaine.

Bien sûr, améliorer à la fois votre alimentation et votre jeu d'exercice vous aidera à perdre du poids (étape quatre). Mais saviez-vous que manger mieux et bouger plus peut également vous aider avec les étapes cinq, six et sept?

Commencez par un petit changement, puis ajoutez

En 2021, rendez service à votre cœur en faisant ces trois choses.

Apportez un petit changement à votre alimentation. Quelques suggestions: Remplacez la viande par des haricots dans l'une de vos recettes de dîner préférées. Mangez une tranche de pain de grains entiers au lieu de pain blanc. Essayez un légume que vous n’avez jamais mangé auparavant.

Faites un exercice pour augmenter la fréquence cardiaque pendant 10 minutes. Quelques suggestions: faites une promenade rapide dans votre quartier. Sautez sur un tapis roulant ou un autre appareil d'exercice. Pas de machines à portée de main? Faites quelques exercices de gymnastique simples, comme une combinaison de sauts, de squats, de levées de jambes et de cercles de bras.

Connaissez vos chiffres. Il est facile de suivre ces quatre valeurs clés. Montez sur une balance, puis utilisez votre poids et votre taille pour calculer votre indice de masse corporelle. Mesurez votre tension artérielle (de nombreuses pharmacies ont des machines). Vérifiez vos dossiers médicaux pour les derniers résultats de vos tests sanguins, qui devraient inclure les valeurs de cholestérol et de glycémie à jeun.

Voici les objectifs standards:

  • indice de masse corporelle entre 18,5 et 25 (voir ce calculateur d'IMC)
  • pression artérielle inférieure à 120/80 mm / Hg
  • cholestérol total inférieur à 200 mg / dL
  • glycémie à jeun (glucose) inférieure à 100 mg / dL.

Il est important de noter que vos objectifs individuels peuvent différer en fonction de votre âge et de vos antécédents médicaux et familiaux. Parlez-en à votre médecin, puis travaillez ensemble pour atteindre ou maintenir ces quatre valeurs dans la plage optimale pour vous. Cela peut inclure la prise de médicaments. Et en attendant, commencez à apporter de petites modifications à votre régime alimentaire et à votre routine d'exercice. Ajouter graduellement des aliments plus sains et passer plus de temps à faire de l'exercice peut vraiment faire une différence pour votre cœur et votre santé en général.

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