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4 exercices d'équilibre qu'un PT aime recommander

jeSi mon passage à la poutre dans le cours de gymnastique de mon enfance m'a appris quelque chose, c’est que l’équilibre n’est pas une mince affaire. Bien que la force et la flexibilité reçoivent de nombreuses distinctions dans le monde du fitness, votre relation avec la gravité est juste aussi important. C’est pourquoi j’ai fait appel à Lara Heimann, PT, professeur de yoga, physiothérapeute, pour des exercices d’équilibre que vous devriez faire un point d’intégrer à votre programme de conditionnement physique.

«L'équilibre est une multitude de variables différentes qui sont toutes orchestrées dans le cerveau», explique Heimann. Votre vision, votre mobilité, votre proprioception (votre «sixième sens» qui vous indique où se trouve votre corps dans l'espace) et le système vestibulaire (un réseau d'organes dans l'oreille interne) jouent tous un rôle pour vous maintenir debout. C’est un système complexe qui fonctionne ensemble de manière complexe et fascinante, et Heimann le décompose comme suit.

«Il existe des récepteurs tapissant vos articulations, vos ligaments et vos tendons qui vous indiquent où vous vous trouvez dans l'espace. Ils communiquent constamment avec le cerveau », explique Heimann. «Si vous marchez sur un trottoir et que le terrain passe soudainement au gravier, ce n’est pas comme si vous deviez regarder en bas et vous ajuster. Votre corps réagit très rapidement, et cela fait partie de l'équilibre. " Tout cela est englobé par le terme proprioception. Pendant ce temps, le système vestibulaire agit comme un niveleur dans votre corps, vous empêchant de vous pencher trop loin dans un sens ou dans l'autre. La vision et la mobilité sont un peu plus simples; vous avez besoin des deux pour l'équilibre parce que vous devez voir ce qui vous entoure et bougez facilement pour emprunter le chemin de la moindre résistance.

«Le problème avec l'équilibre, c'est que nous l'améliorons ou l'aggraissons constamment.» —Lara Heimann, PT

Travailler sur votre équilibre est un engagement de toute une vie et qui vaut bien votre temps, dit Heimann. «Le problème avec l'équilibre, c'est que nous l'améliorons ou l'aggraissons constamment. Cela n'a pas tendance à rester statique », dit-elle. Lorsque nous faisons habituellement des mouvements moins volumineux (comme cela arrive parfois en vieillissant), notre corps développe une peur autour d'eux et ils deviennent plus difficiles à faire. C’est pourquoi les physiothérapeutes utilisent souvent le test assis-levé (qui consiste à s’asseoir puis à se lever sans utiliser les mains) comme marqueur de longévité.

Avant de vous lancer dans des entraînements qui amélioreront votre équilibre, Heimann dit qu'elle aime recommander un petit test que vous pouvez utiliser un diagnostic qui révélera exactement comment votre corps ressent la gravité ces jours-ci. (Indice: cela implique de se tenir sur une jambe – alors soyez excité.)

L'exercice sur une jambe pour tester votre équilibre

Souvenez-vous de vos jours d'école où vous essayiez de faire de la marelle avec juste une jambe une fois que vous avez maîtrisé le mouvement avec deux? Eh bien, Heimann veut que vous canalisiez votre moi plus jeune et insouciant pour voir ce que votre corps ressent vraiment à propos de l'équilibre. "Se tenir sur une jambe. Tenez-vous debout sur votre jambe gauche et ramenez votre genou droit à peu près à la hauteur des hanches », explique Heimann. À partir de là, Heimann veut que vous observer comment vous vous sentez.

Il ne s’agit pas de faire tout ce qu’il faut pour garder l’équilibre sur une jambe; il s'agit de remarquer ce que fait votre corps pour vous aider à le faire. Votre genou se bloque-t-il pour vous aider à rester debout? Votre cheville vacille-t-elle? Avez-vous l'impression que votre bas du dos souffre parce que vous n'engagez pas votre cœur? À partir de là, essayez de déplacer la jambe qui n’est pas au sol en arrière ou en avant. Qu'est-ce que cela fait sur votre équilibre? Quels muscles doivent s'engager? Prenez des notes, puis passez à l'autre jambe (qui sera très probablement différente).

«Vous pouvez voir combien de temps vous le tenez, mais pensez également à la qualité», déclare Heimann. "Que ressentez vous? Que vivez-vous? Toutes (ces observations) sont comme de la nourriture pour votre cerveau. Vous entraînez votre cerveau en prêtant attention à toutes les sensations qui se produisent.

Il ne s’agit pas de porter un jugement sur ce que votre corps peut ou ne peut pas faire. Il s’agit d’apprendre à vous connaître suffisamment pour que, lorsque vous commencez à faire des exercices d’équilibre, vous remarquez et célébrez vos réalisations. Se tenir debout sur une jambe se sentira différent dans une semaine, un mois et un an. (Marelle de l'enfance absolument vous l'a appris.)

4 exercices d'équilibrage à ajouter à votre programme d'entraînement, dès que possible

Voici la bonne nouvelle concernant les exercices d’équilibrage: vous n’avez pas besoin de les faire au gymnase. Au lieu de cela, Heimann dit que vous pouvez travailler dessus à tout moment. Voici comment.

1. Tenez-vous sur une jambe pendant que vous vous brossez les dents

Ma routine d'hygiène bucco-dentaire deux fois par jour est l'une des parties les moins scintillantes de ma vie, mais Heimann dit que vous pouvez totalement jouer votre temps devant le miroir avec un peu de travail d'équilibre. Si vous recherchez un crédit supplémentaire, vous pouvez également intégrer un travail à une jambe dans vos réunions Zoom ou des rencontres téléphoniques avec la famille. Encore une fois, vous apprenez à votre cerveau que vous pouvez effectuer plusieurs tâches à la fois tandis que l'équilibrage – et c'est un BFD, tout le monde.

2. Marchez pieds nus

«Marchez pieds nus autant que vous le pouvez. Marchez dehors, marchez sur différentes surfaces », explique Heimann. «Cela donnera beaucoup de rétroaction à toutes les différentes structures de vos pieds qui ont des récepteurs.» Ainsi, vous entraînez votre proprioception en traversant la pièce pour remplir votre verre d’eau ou en traversant le carrelage de votre salle de bain pour retoucher votre maquillage avant votre prochain appel vidéo.

3. Soulèvement du talon

En voici une amusante: il vous suffit de vous lever et de vous entraîner à soulever la plante de vos pieds pour que vos talons flottent directement sur le sol. Donnez-moi 10 répétitions pour tester ces propriocepteurs. Si vous vous sentez tellement enclin, ajoutez un rythme et faisons de cette leçon de ballet.

4. Yoga, en particulier guerrier III, posture en demi-lune et autres asanas à une jambe

Les quatre éléments clés du yoga sont la force, la flexibilité, la mobilité et (vous l'avez deviné!) L'équilibre. Ainsi, prendre n'importe quel cours de yoga, que ce soit 15 minutes ou 90 minutes, aidera votre corps à améliorer ses capacités d'équilibrage au fil du temps. Au fur et à mesure que vous vous déplacez dans la pratique, notez combien de mouvements imiteront cette position unijambiste qui a lancé votre voyage d'équilibre (pose de demi-lune, guerrier III – la liste est longue).

Bientôt, ce rituel de brossage des dents à une jambe pourrait simplement prendre la forme d'une pose d'arbre.

Testez votre équilibre avec ce cours de yoga shakey:

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