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Soins et santé

4 exercices pour les jambes les plus difficiles pour la force du bas du corps

Se pousser à ses limites physiques est parfois amusant. Prenez, par exemple, le sprint aussi vite et aussi loin que possible pour augmenter votre force et votre endurance. Ou en utilisant les haltères les plus lourds que vous ayez jamais utilisés dans un entraînement. Ou, si c'est une journée au bas du corps, transpirer grâce aux exercices les plus difficiles pour les jambes.

Il est particulièrement important de renforcer les muscles du bas du corps, car votre moitié inférieure est responsable de vous emmener partout où vous allez. «Les exercices pour les jambes sont cruciaux car ils sont à la base de votre force fonctionnelle et de l'équilibre», explique Ridge Davis, entraîneur de célébrités et athlète Puma. Si quelque chose ne va pas ou est déséquilibré dans les muscles de vos jambes, cela peut déséquilibrer le reste de votre corps. «De nombreux problèmes de posture du haut du corps proviennent de muscles du bas du corps faibles ou serrés», dit-il, soulignant le syndrome de la croix inférieure et le balancement du dos, qui se produisent lorsque les fessiers et les ischio-jambiers sont faibles et que les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche sont tendus.

«Je prêche toujours que les fessiers sont tout», dit Davis. «Nous les utilisons dans tous les mouvements, même ceux des abdominaux et du haut du corps. Pour frapper vos fessiers, quadriceps, marteaux et mollets et les frapper dur– il révèle ses exercices pour les jambes qui feront trembler vos jambes, mais d’autant plus puissants une fois que vous avez terminé. Continuez à faire défiler pour commencer à transpirer.

4 des 4 exercices pour les jambes les plus difficiles qui augmentent la force du bas du corps que vous pouvez faire

1. Fentes de l'interrupteur plyo pondéré

Cette variation de fente exceptionnellement difficile frappe non seulement tous les muscles de vos jambes, mais elle fonctionne également comme cardio (grâce au mouvement pliométrique). Commencez au bas d'une fente avec votre genou avant au-dessus de votre cheville avant, des haltères dans chaque bras à vos côtés. Sautez tout droit en poussant fortement le sol avec le pied avant, puis atterrissez doucement dans la position de départ. Gardez votre poitrine levée et essayez d'atterrir doucement. Changez de jambe.

2. Split squat bulgare

Défiez votre équilibre et vos fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et mollets avec le squat bulgare. Commencez avec les deux mollets touchant un banc ou une boîte derrière vous. Tenez un haltère de un à deux pouces devant votre poitrine. Faites un pas moyen en avant avec un pied et soulevez le pied arrière vers le banc ou la boîte avec les orteils vers le bas. À partir de là, abaissez votre genou arrière au sol, en maintenant une pression uniforme sur votre pied, puis appuyez sur le sol pour vous lever. Assurez-vous que le genou avant appuie vers l'extérieur et que tout votre poids dans le pied avant repose sur votre talon et l'extérieur du pied. Changez de jambe.

3. Curl de jambe de balle de stabilité

Votre stabilité sera testée avec cet exercice, qui renforcera le bas de votre corps, en particulier vos fessiers et ischio-jambiers, ainsi que vos muscles abdominaux. Commencez sur le sol allongé sur le dos, les pieds au-dessus d'un ballon de stabilité. Assurez-vous que lorsque vos jambes sont étendues, vos chevilles sont au-dessus du ballon – c'est votre position de départ. Soulevez vos hanches du sol, en gardant votre poids sur vos omoplates et vos pieds. Fléchissez vos genoux, en tirant le ballon aussi près que possible de vous tout en contractant vos ischio-jambiers. Après une brève pause, revenez à la position de départ. Gardez vos hanches levées tout le temps et votre nombril appuyé contre votre colonne vertébrale.

4. Le mur est assis

L'exercice que vous faisiez à P.E. est en fait vraiment difficile, et Davis aime monter la barre avec des poids. Asseyez-vous avec les épaules et le bas du dos contre un mur et pliez les genoux à 90 degrés. Tenir. Pour l'essayer avec des poids, tenez une paire d'haltères au niveau de vos épaules ou appuyez au-dessus de votre tête. Souvient toi de respirer.

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