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5 étirements de poitrine pour combattre une mauvaise posture

jeSi vous l'avez entendu une fois, vous l'avez entendu un million de fois: les étirements jouent un rôle essentiel dans toute routine de fitness. Et alors que la plupart d'entre nous savent à quel point il est important de donner à nos jambes beaucoup d'amour après l'entraînement (parce que, vous savez, cette douleur du deuxième jour peut rendre la marche vraiment inconfortable), il y a souvent une partie du corps sous-étirée qui pourrait également utiliser un peu de TLC: votre poitrine. Les étirements de la poitrine sont importants non seulement pour garder vos muscles lâches, mais aussi pour réparer les dommages qu'une posture pas si parfaite peut provoquer, alors considérez ceci comme votre rappel pour en faire une partie régulière de votre routine.

Les étirements, en général, vous aident à maintenir la flexibilité et la force dans tout votre corps. «Notre corps doit atteindre un certain seuil de flexibilité pour supporter une amplitude de mouvement adéquate dans les articulations, et sans étirements réguliers, les muscles ont tendance à se raccourcir et à se resserrer», déclare Sean Alexander, co-fondateur et PDG du PDG. Formateurs modèles.

Que vous cibliez le haut de votre corps dans un entraînement donné ou non, les étirements de la poitrine sont indispensables car ils aident à atténuer les problèmes de posture qui surviennent en restant assis à un bureau toute la journée. «Lorsque les muscles de la poitrine et des épaules deviennent tendus après s'être assis ou debout pendant de longues périodes avec une mauvaise posture ou après une séance d'entraînement intense, ces muscles se relâchent dans une position 'raccourcie', ce qui signifie que les épaules s'arrondissent vers l'avant pour devenir affalées ou affaissées. position », dit Topel.

Pour vous aider à garder votre poitrine souple, Topel et le physiothérapeute basé à New York, Shawn Kato, partagent leurs étirements de poitrine préférés ci-dessous. Et un autre conseil de pro: lorsque vous débutez avec une routine d'étirement de la poitrine, Topel suggère de sauter tout mouvement pondéré, car votre risque de blessure augmente considérablement lorsque vous essayez d'étirer un muscle qui utilise une tension pondérée. La bonne nouvelle? Ces cinq mouvements sans poids offrent un soulagement A-plus aux brancards de poitrine de tous niveaux.

5 étirements de poitrine qui combattent les effets d'une mauvaise posture

1. Étirement pectoral de la porte

Ouvrez la porte à votre nouveau mode de vie sur civière avec ce geste facile. Tenez-vous droit à l'intérieur d'un cadre de porte avec le dos droit et le cœur engagé, puis amenez vos bras sur le côté pour créer un angle de 90 degrés avec vos coudes. Plantez vos avant-bras à plat contre les côtés du cadre de la porte et penchez votre torse vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement profond sur votre poitrine et vos épaules. «N'oubliez pas de respirer et de vous détendre pendant l'étirement», dit Topel. Maintenez la position pendant 30 secondes, plusieurs fois par jour.

2. Libération myofasciale avec une balle de tennis

Pour ajouter un peu de pression dans vos étirements de la poitrine – ce qui aide à la libération myofasciale – tout ce dont vous avez besoin est une balle de tennis. Placez le ballon entre votre poitrine et le mur et penchez-vous doucement dessus. Faites rouler lentement vos muscles dessus, «à la recherche de l'endroit qui a le plus besoin de se détendre», explique Topel. "Vous saurez quand vous le trouverez." Une fois que vous avez atteint ce point de déclenchement, détendez-vous dedans et faites 10 à 15 inspirations par le nez avec des expirations profondes par la bouche, pour vous détendre davantage à chaque respiration. Si vous avez plus d'un point sensible, déplacez la balle pour trouver d'autres points de déclenchement et répétez le processus partout.

3. Anges au sol ou au mur

Considérez ceci comme la version adulte des anges des neiges que vous faisiez quand vous étiez enfant. Allongez-vous sur le dos avec les bras sur les côtés, les coudes à un angle de 90 degrés et les paumes vers le haut. Assurez-vous de garder vos coudes et votre dos collés au sol (en particulier le bas du dos, qui voudra se soulever), et faites pivoter lentement vos avant-bras sur vos coudes jusqu'à ce que vos paumes soient face au sol. Étendez-vous aussi loin que votre corps le permet, maintenez chaque répétition pendant cinq secondes, puis revenez lentement au point de départ. Répétez pour trois séries de 10 répétitions.

4. Les mains derrière le dos

Ce mouvement est un excellent choix lorsque votre poitrine a besoin d'un petit coup de pouce après que vous ayez été penché sur votre ordinateur portable pendant une bonne partie de la journée. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, entrelacez vos doigts derrière votre dos et redressez vos bras en rapprochant vos omoplates et en gonflant votre poitrine. Gardez vos omoplates pincées et votre poitrine relevée, levez les bras derrière le dos aussi haut que possible. Maintenez chaque répétition pendant 10 à 15 secondes et répétez cinq fois.

5. Pose de chameau

Empruntez cet étirement de yoga pour ouvrir régulièrement votre poitrine. Agenouillez-vous sur le sol avec les genoux à la largeur des hanches et les mains sur la taille, et rentrez vos orteils ou placez-les à plat contre le sol. Revenez lentement en arrière et placez une main sur chaque talon. Gardez votre poitrine levée et vos épaules en arrière pendant que vous engagez votre tronc et poussez lentement vos hanches vers l'avant. Tenez la pose pendant 15 à 20 secondes et répétez trois fois.

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