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5 poses de yoga avancées pour développer la force

Si vous êtes un yogi dévoué qui ne manque jamais un cours, vous savez que même une fois que vous avez réussi les cinq postures de yoga de base, le cours n'obtient jamais exactement facile. Il y a toujours des ajustements d'alignement et de respiration sur lesquels se concentrer afin d'approfondir votre pratique. Mais un moyen infaillible de garder les choses fraîches et de continuer à développer votre force et votre flexibilité est d'ajouter des postures de yoga plus avancées à votre flux.

Comme leur nom l'indique, ils sont généralement réservés aux yogis chevronnés, car ils sont plus difficiles à faire que votre chien standard face à la baisse et les salutations au soleil. Donc, si vous êtes à la hauteur du défi, continuez à lire pour apprendre à faire cinq poses de yoga avancées étape par étape. Et oui, cela comprend comment clouer le poirier insaisissable.

1. Pose du triangle étendu

La pose du triangle étendu, également connue sous le nom d'Utthita Trikonasana, peut sembler simple, mais elle est étonnamment difficile. Cela demande beaucoup de force et de flexibilité, mais l'effort supplémentaire en vaut la peine.

Rachel Land, spécialiste thérapeutique en médecine du yoga, explique que la pose aide à renforcer la force des jambes et des hanches, augmente la flexibilité des ischio-jambiers et des adducteurs, active le corps latéral et ouvre la poitrine. Voici les instructions de Land pour réaliser la pose du triangle étendu:

  1. En commençant dans Warrior II avec votre genou droit plié, redressez votre jambe droite et charnière à votre hanche pour connecter votre main droite à votre cuisse, mollet ou pied droit.
  2. Appuyez sur la plante de votre pied avant et micro-pliez votre genou, sentant les muscles de la cuisse et du mollet s'engager autour de l'articulation.
  3. Descendez le bord extérieur de votre pied gauche et engagez le côté gauche de votre taille, comme si vous essayiez de vous pencher latéralement vers le plafond, en encourageant votre main droite à planer sur votre jambe plutôt que de vous y reposer.
  4. Enfin, ramenez votre omoplate gauche vers votre colonne vertébrale pour aider à tourner votre poitrine vers le bord long de votre tapis. Prenez quelques respirations ici, puis répétez de l'autre côté.

2. Poirier

Maîtriser l'art du poirier de yoga n'est pas une tâche facile, mais vous pouvez y arriver (oui, même vous les opposants) si vous suivez ce processus étape par étape et allez lentement, de préférence avec un instructeur pour vous repérer. Voici comment Melissa Ruiz, professeure de yoga et experte en mentalité, recommande de le faire:

  1. Commencez par un chien orienté vers le bas.
  2. Laissez tomber vos genoux et vos avant-bras.
  3. Entrelacez vos doigts et poussez l'avant de votre tête dans vos doigts entrelacés.
  4. Trouvez la partie de votre tête qui vous semble la plus confortable à équilibrer. Va lentement.
  5. Activez vos avant-bras, rentrez votre orteil et soulevez vos hanches.
  6. Une fois que vous avez une base stable et confortable, rapprochez vos pieds de vous-même.
  7. Apportez un genou à votre poitrine, puis l'autre. Restez ici et trouvez l'équilibre. Une fois que vous êtes prêt, étendez les deux jambes dans un poirier.
  8. Concentrez votre regard sur quelque chose qui ne bouge pas et activez votre tronc et vos avant-bras. N'oubliez pas de respirer.

3. Pose du corbeau

Vous voulez augmenter votre force du haut du corps? Essayez la pose du corbeau. D'autres avantages inattendus incluent une résistance accrue de vos abdominaux, de vos fléchisseurs de hanche, de vos adducteurs et de vos ischio-jambiers, dit Land. Sans parler de vaincre la peur de tomber sur votre visage et d'apprendre à vous faire confiance. Suivez les instructions détaillées de Land ci-dessous:

  1. Commencez dans un pli debout vers l'avant. Pliez vos genoux et plantez vos paumes à la largeur des épaules sur votre tapis.
  2. Répartissez votre poids uniformément sur les 10 articulations, les 10 doigts et les deux paumes.
  3. Pliez vos coudes, puis montez sur la pointe des pieds et enroulez vos genoux autour de l'extérieur de vos bras.
  4. Magnétisez vos cuisses et vos coudes vers la ligne médiane comme si vous serriez un ballon de plage entre eux.
  5. Ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale et regardez devant vos doigts.
  6. Suivez votre regard, penché en avant sur le point d'appui de vos mains jusqu'à ce que votre tête et vos épaules commencent à équilibrer le poids de vos jambes.
  7. Lorsque vous vous sentez léger sur la pointe des pieds, serrez vos talons vers vos os abdominaux et prenez votre envol.

4. Oiseau du paradis

La pose debout de l'oiseau de paradis n'est pas une blague. Il nécessite un mélange sérieux de force, d'équilibre et de flexibilité, ce qui le rend parfait pour les yogis avancés. Trouvez l'étape par étape de Ruiz ici:

  1. Commencez par une pose d'angle latéral allongé avec votre bras gauche pointé vers le sol et atteignant le bras droit au-dessus de votre tête loin de votre corps, créant une ligne droite du bas de votre pied vers le bout de vos doigts.
  2. Prenez votre bras gauche et aiguillez-le dans votre jambe.
  3. Amenez votre bras supérieur derrière votre dos, en prenant une demi-liaison, et entrelacez vos doigts.
  4. Faites pivoter le cœur vers le haut et rencontrez votre pied arrière avec votre autre pied vers le haut de votre tapis.
  5. Commencez à déplacer votre poids vers le pied droit (ou la jambe qui ne tient pas la liaison).
  6. Prenez la jambe qui tient la liaison et montez sur la pointe des pieds.
  7. Utilisez le lien que vous avez tenu pour commencer lentement à soulever votre poitrine et, éventuellement, votre jambe.
  8. Pour monter d'un cran, vous pouvez également étendre la jambe tenant la liaison et vous mettre en position debout. Si vous êtes arrivé jusqu'ici, vous êtes le vrai MVP du yoga.

5. Pose de la roue

Étant donné que nous sommes tellement habitués à être penché sur nos téléphones et nos ordinateurs pendant des heures, des flexions en arrière comme la pose de la roue peuvent fournir un grand soulagement, mais peuvent être difficiles à maîtriser. La pose de la roue nécessite une amplitude de mouvement extrême en flexion de l'épaule et en extension du poignet, de la colonne vertébrale et de la hanche. «Cela crée une occasion rare de renforcer le corps et les bras du dos tout en étirant la poitrine, les côtes latérales, l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche», explique Land. «Cela nous rappelle également qu'il faut de la force pour laisser de la place à la vulnérabilité.»

Continuez à lire pour savoir comment essayer la pose de la roue:

  1. Allongez-vous sur le dos et installez-vous en pose de pont avec vos mains de chaque côté de vos oreilles avec les doigts tournés vers vos épaules.
  2. Allongez votre sacrum et serrez autour de votre taille pour créer de la légèreté dans le bas du corps. Appuyez ensuite sur vos mains pour soulever vos épaules du sol.
  3. Faites une pause pendant un moment en mettant un peu de poids sur le sommet de votre tête. Laissez vos coudes s'élargir légèrement pour pouvoir ramasser vos omoplates ensemble sous vous.
  4. Redressez vos bras pour soulever votre tête du sol. Utilisez la force de vos jambes pour pencher votre poitrine vers la tête de votre tapis. Respirez dans l'espace que vous créez dans votre poitrine.

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