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Soins et santé

7 conseils sur la santé des os pour protéger votre squelette à vie

Modern os sont un peu aux prises avec des modes de vie de plus en plus sédentaires, dit Matthew T. Drake, MD, PhD, président de l'American Society of Bone and Mineral Research. Trop s'asseoir à l'intérieur élimine deux des principaux ingrédients d'une ossature saine: la vitamine D et les exercices de mise en charge. Ce n’est pas vraiment une bonne nouvelle au milieu d’une pandémie sans fin en vue.

Heureusement, vous pouvez prendre certaines mesures pour aider vos os à devenir (et à rester) forts à mesure que vous vieillissez. Et bien que le moment le plus critique pour construire les fondations d'une bonne santé osseuse soit jusqu'à la mi-vingtaine, cela ne veut pas dire que ce que vous avez est ce que vous obtenez par la suite. «La plupart des gens pensent que le squelette est très statique et qu’il ne change pas», déclare le Dr Drake. «En réalité, nous remplaçons nos squelettes environ tous les 10 ans – les squelettes subissent toujours ce processus constant de remodelage.»

Des habitudes saines pour les os peuvent donc être adoptées à n'importe quel stade de la vie; ci-dessous, sept pour commencer à pratiquer le plus tôt possible.

Conseils pour protéger la santé de vos os

1. Adoptez une alimentation riche en calcium

La commercialisation du lait n’est pas un mensonge – le calcium est une composante essentielle des os. L'apport est le plus important jusqu'à la mi-vingtaine; cependant, il est également important pendant la grossesse. (Maya Feller, RD dit que vous obtenez une autre chance de construire des os suralimentés après l'accouchement, ce qui peut également être un moment crucial pour le calcium.) Vous devez maintenir les niveaux de calcium recommandés de manière constante tout au long de votre vie. Le Dr Drake le classe parmi les choses les plus importantes à faire de manière cohérente en matière de santé osseuse. Et vous voudrez peut-être y porter une attention particulière à l'approche de 50 ans, car les femmes ont tendance à perdre 2% de leur densité osseuse par an pendant huit à 10 ans autour de la ménopause.

La source la plus évidente de calcium est le lait (de vache) susmentionné et d’autres formes de produits laitiers. Si vous êtes végétalien, Feller dit qu'il est possible d'obtenir suffisamment de calcium sans produits d'origine animale, mais elle note que cela nécessite une planification, dépend vraiment de l'individu et peut nécessiter une supplémentation. À cette fin, expert en nutrition Whitney Anglais MS, RDN of Plant-Based Juniors, recommande le tofu riche en calcium, le brocoli, le chou frisé, le chou vert, le bok choy et même certains fruits (par exemple les oranges et les figues) comme supports de calcium à base de plantes.

2. Augmentez votre apport en vitamine D

La vitamine D est également d'une importance cruciale pour la santé des os, et elle fonctionne en tandem avec le calcium pour construire des squelettes solides. «Si vous avez un faible taux de vitamine D, vous pourriez être plus à risque de fracture osseuse ou de ramollissement des os (rachitisme)», explique English.

Comme le note le Dr Drake, il n’est pas aussi facile pour de nombreux humains d’obtenir suffisamment de vitamine D qu’auparavant, car nous ne sortons pas suffisamment. Et Feller dit que la quantité de lumière solaire à laquelle vous devez être exposé pour éviter une carence dépend de la distance entre votre lieu de vie et de l'équateur et de la quantité de mélanine dans votre peau. Une personne à la peau plus foncée a besoin de plus de lumière du soleil pour atteindre des niveaux sains de vitamine D qu'une personne à la peau plus claire, et si vous vivez en Islande, vous aurez besoin d'une plus grande exposition aux heures de grande écoute qu'une personne vivant dans les Caraïbes.

La vitamine D n'est pas la vitamine la plus facile à obtenir à partir des aliments. Feller recommande de manger des œufs, du poisson gras et, si vous en avez envie, du foie d’animal pour augmenter votre consommation. Pour ceux qui sont à base de plantes, l'anglais recommande les champignons traités aux UV. «Les champignons qui ont été exposés à la lumière du soleil ou à la lumière artificielle produisent de grandes quantités de vitamine D, un nutriment qui soutient la santé des os», dit-elle.

3. Mangez suffisamment de protéines

Le collagène, dit le Dr Drake, est également un élément important de la construction osseuse, c'est pourquoi les protéines peuvent également jouer un rôle important dans la santé du squelette. Pour en avoir pour votre argent, essayez les sardines ou les anchois, car ce sont également de bonnes sources de calcium et de vitamine D.

Vous pouvez également obtenir les protéines dont vous avez besoin avec un régime à base de plantes – cela nécessite juste un peu plus d'attention et d'efforts. Essayez d'ajouter des graines de soja, de quinoa, de chanvre et de chia à votre alimentation pour commencer.

4. Saupoudrez de vitamine K

Certaines études montrent que la vitamine K joue également un rôle important dans la santé des os, et Feller dit qu'elle est souvent ajoutée aux suppléments de vitamine D maintenant pour rendre la vitamine D plus biodisponible. Il peut être trouvé naturellement dans les aliments tels que le persil, les avocats, les kiwis, les légumes-feuilles foncés et les pruneaux. Ces derniers sont également riches en zinc, magnésium, potassium et bore, ce qui peut encore aider à la formation, à la régulation et à la structure des os (et ils sont également très délicieux trempés dans du chocolat noir).

5. Imiter le régime méditerranéen

Si vous ne pouvez pas être dérangé de prêter attention aux détails de chaque nutriment que vous consommez, vous voudrez peut-être essayer plus simplement d'imiter le régime méditerranéen à la place – de nouvelles recherches l'ont corrélé avec une meilleure densité osseuse chez les femmes ménopausées.

6. Réduisez votre consommation d'alcool et de caféine

La recherche montre que boire beaucoup d'alcool est mauvais pour la santé des os (et vraiment, tout le reste aussi). Et le Dr Drake dit que vous devriez probablement plafonner votre consommation de caféine à environ deux portions par jour.

7. Restez physiquement actif

«Une des meilleures choses que vous pouvez faire pour préserver la santé des os à mesure que vous vieillissez est de rester actif, en particulier avec des exercices de mise en charge», déclare la diététiste Dana Hunnes, RD, PhD, professeure auxiliaire à l'Université de Californie à Los Angeles. «La course et la marche sont deux bons exercices pour maintenir la santé des os, car elles exercent une pression sur les os, ce qui peut aider à comprimer la structure pour la rendre plus forte.» Les wall squats, step-ups et sit-ups sont également de bons exercices de renforcement des os si vous recherchez des options d'intérieur. Si vous ne savez pas si votre entraînement préféré fait travailler vos os, consultez les six facteurs qui rendent un exercice supérieur pour votre squelette.

Il est également important de faire de l’exercice de manière plus générale, explique le Dr Drake, car la force musculaire vous aide à rester debout et stable sur vos pieds, ce qui peut prévenir les chutes qui entraînent des ruptures et des fractures qui sabotent la santé des os. Cela dit, il note que vous devriez essayer d'éviter tout type d'exercice – ou activité de quelque sorte que ce soit – qui pourrait conduire à une chute, surtout en vieillissant. Il met également en garde la pratique du yoga en ce qui concerne la santé des os pour ceux qui vieillissent, car il dit que certains mouvements sont durs pour le squelette et augmentent le risque de fractures. «Il est très important qu’ils pratiquent ces activités en toute sécurité», dit-il. «Tout le monde pense que le yoga est une sorte de remède à tout, mais il doit être fait de la bonne façon.»

Quelle que soit la forme d'exercice que vous choisissez, il est en fin de compte juste important de vous assurer qu'une partie de celui-ci nécessite que vos os soient mis à l'épreuve. «Il est vraiment important de faire ce que nous appelons le chargement squelettique, qui sont des choses où vous supportez votre propre poids ou plus que votre propre poids», explique le Dr Drake. «Sans cela, les os s'atrophient.»

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