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7 façons d'éviter la rigidité après la course

La seule chose qui peut éventuellement amortir le haut d’un coureur est la rigidité post-run qui en découle. Aucun coureur n’en est immunisé, quel que soit le nombre de kilomètres parcourus. Il suffit de demander à Nell Rojas, une triathlète et coureuse de fond qui s'est récemment classée neuvième aux essais du marathon olympique américain de 2020.

Le père de Rojas était aussi un coureur de compétition; elle a grandi sur la piste. Une fois au lycée, elle a réalisé qu'elle pouvait suivre ses traces et faire quelque chose d'elle-même dans le monde de la course à pied. Plus tard, à la Northern Arizona University, elle a voyagé avec son équipe en tant qu'athlète parmi les sept meilleures. Après l'université, elle est devenue triathlète professionnelle, puis a continué à courir pour le plaisir. Finalement, elle a fini avec l'exploit des essais olympiques à son actif.

Malgré toutes les courses qu'elle a effectuées pour en arriver là où elle est aujourd'hui, Rojas a toujours veillé à ne pas se surentraîner, ce qui a gardé son corps exempt de toute blessure susceptible d'altérer sa carrière. Et une grande partie de la prise en charge d'elle-même consiste à gérer de front la raideur post-course.

«La rigidité post-course est la pire. La clé est d'être diligente pour prendre le temps de prendre soin de soi après une course et surtout un entraînement intense », dit-elle. «Je suis plus raide après de longues courses, des marathons ou des demi-marathons. La répétition des mêmes muscles et une longueur de foulée similaire sans interruption me rend vraiment raide.

Tout d'abord, pour éviter les raideurs après la course, assurez-vous de courir avec une forme appropriée:

Comment un coureur de fond professionnel gère la rigidité après la course

1. Obtenez vos pas tous les jours

Le meilleur conseil de Rojas pour aider à lutter contre la raideur est de s'en débarrasser. «La meilleure façon de soulager la raideur est de faire circuler le sang vers vos articulations et vos muscles et de ramener la mobilité que vous avez peut-être perdue», dit-elle. Elle le fait en faisant autant de pas qu'elle le peut, en s'assurant qu'elle garde ces pas de la même longueur, pendant une heure ou deux. Mais même une promenade rapide dans votre quartier peut vous aider à faire circuler votre sang.

2. Déployez tout votre corps

Comme Rojas dit que ses hanches et ses pieds deviennent particulièrement raides après la course, elle roule toujours son corps avec un rouleau en mousse pendant 5 à 10 minutes. Cela inclut rouler ses pieds avec une balle de crosse.

3. Faites quelques exercices de bande de résistance

Après une course, Rojas se tourne vers des exercices de résistance pour un certain soulagement. «Je fais toujours 1 à 3 exercices de bande, comme des bandes à clapet, des ponts à bandes et des marches de monstres latérales à bandes», dit-elle. Ces exercices sont parfaits pour prévenir à la fois la surutilisation et les blessures, car ils renforcent et créent un équilibre dans le corps.

4. Étirez, étirez, puis étirez-vous encore

Il y a tellement d'étirements différents que vous pouvez faire après la course. «Je fais des étirements statiques, qui incluent toujours la moitié du pigeon, la fente du coureur et l'étirement du canapé», dit-elle. Désigner ce moment pour étirer votre corps peut faire des merveilles pour lutter contre la raideur et vous permettre de suivre votre programme de course.

5. Faites de la musculation

Rojas est également un grand fan de musculation. «Après un entraînement de qualité, je fais de 60 à 80 minutes de musculation, ce qui peut être le meilleur moyen de retrouver de la mobilité après une course», dit-elle. Même faire un entraînement de musculation plus court avec vos exercices préférés pour tout le corps peut être très efficace.

6. Marchez pieds nus

L'un des meilleurs moyens de se rafraîchir après la course est de marcher pieds nus. «Certaines personnes se refroidiront pendant 5 à 10 minutes autour du gazon à l'intérieur de la piste pieds nus pour la mobilité, la force et l'efficacité du pied», dit-elle.

7. Mettez-le en place

Même si vous aimez courir, assurez-vous que ce n’est pas le cas tout tu fais. Rojas dit qu'elle croise les trains pour éviter de parcourir trop de kilomètres. «J'aime nager deux fois par semaine, ce qui favorise la circulation sanguine et détend un peu mes muscles», dit-elle. Vous pouvez également essayer le Pilates, le yoga – vraiment tout ce qui vous fait vous sentir bien.

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