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9 exercices de cuisse à faire pour des jambes fortes

TLe bas du corps possède certains des muscles les plus gros et les plus forts (nous parlons de vous, des ischio-jambiers et des quadriceps) et, étant donné qu’ils soutiennent le reste de notre corps, ils sont la clé du renforcement de la force globale. «Des jambes fortes améliorent les performances globales tout au long de vos activités quotidiennes et vous permettent de faire de l'exercice plus efficacement et intensément et d'éviter les blessures en le faisant», explique Jillian Michaels, experte en fitness, entraîneuse vedette et créatrice de l'application Fitness.

Bree Branker Koegel, NASM-CPT, un entraîneur de l'application FitOn, ajoute que la force de la cuisse soutient également l'articulation du genou, ce qui est important pour les personnes qui aiment les exercices à fort impact comme la course et le saut. «Un quad solide fonctionnera avec un mollet solide pour aider le genou à maintenir un bon alignement», dit-elle. Oh, et avons-nous mentionné que les exercices de cuisse rendent également les entraînements des fesses plus efficaces? Histoire vraie.

Prêt à donner un peu plus d'amour à vos cuisses le jour des jambes? Ci-dessous, Michaels et Koegel partagent neuf exercices pour les cuisses qui renforceront le haut de vos jambes. Il y a un mélange d'exercices avec équipement que vous pouvez faire à la salle de sport et des exercices de poids corporel que vous pouvez faire à la maison ou n'importe où, vraiment.

Mais d'abord: comment s'échauffer avant les exercices de cuisse

Au lieu de faire des étirements statiques comme échauffement, Michaels recommande un étirement dynamique, ce qui signifie que vous déplacez votre corps lentement sur une gamme complète de mouvements sans poids supplémentaire. Cependant, l'option la plus simple, dit-elle, est de faire un échauffement cardio de trois à cinq minutes, qu'il s'agisse de faire du jogging autour du pâté de maisons, de monter les escaliers de votre immeuble ou de sauter à la corde. Ou, elle suggère également de faire quelques exercices sans équipement comme les genoux hauts, les coups de pied dans les fesses, les sauts, les cercles de bras, les cercles de hanches ou l'alternance de coups de poing pour que votre corps soit bien et réchauffé.

Comme pour tous les entraînements, la forme est essentielle pour prévenir les blessures. Utilisez les vidéos de cet article et dirigez-vous vers YouTube si vous avez besoin de plus d'instructions. Vous pouvez également modifier l’exercice et ne pas ajouter de poids tant que vous n’avez pas maîtrisé le modèle de mouvement. "Assurez-vous que si votre formulaire n'est pas bon, vous modifiez le mouvement de l'une des manières suivantes: faites moins de répétitions, utilisez moins de poids, diminuez l'amplitude du mouvement si 100% nécessaire", dit Michaels. Allez-y lentement au début et écoutez votre corps si quelque chose ne va pas.

9 exercices de cuisse pour donner un coup de pied le jour de la jambe

1. Deadlifts

Si vous êtes au gymnase ou que vous avez accès à quelques haltères, Michaels recommande de faire des soulevés de terre pour travailler vos cuisses. Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches et un haltère dans chaque main. Assurez-vous que vos genoux sont légèrement pliés et que votre coccyx est replié. «À partir de là, nous faisons pivoter les paumes avec les poids vers l'avant des cuisses, pivotant vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos plat et le nombril rentré», explique Michaels. «Abaissez les poids et votre torse, en essayant de ramener votre torse parallèle au sol.»

La clé, ajoute Michaels, est de garder le dos plat. Et si vous n’avez pas la flexibilité des ischio-jambiers, elle recommande de baisser le plus possible tout en conservant une bonne forme et en serrant vos fessiers. Ensuite, ramenez votre corps à la position de départ. Vous pouvez également rendre les choses plus difficiles en utilisant des poids plus lourds.

2. Deadlifts roumains

Pour faire un soulevé de terre roumain, vous aurez besoin d'une barre. Donc, à moins que vous n'ayez un gymnase à domicile épique, vous devrez probablement faire cet exercice de cuisse au gymnase. Comme avec les deadlifts avec haltères, commencez par vous tenir debout avec vos pieds à la largeur des hanches derrière une barre parallèle à votre corps. Avec les mains écartées à la largeur des hanches, saisissez la barre avec les deux mains tout en gardant les genoux pliés. Tenez-vous droit tout en gardant votre coccyx rentré. Gardez la légère courbure du genou et la charnière vers l'avant au niveau des hanches tout en appuyant sur le coccyx en arrière et en gardant le dos droit. Essayez de rapprocher votre torse le plus près possible du sol.

«Si vous n’avez pas assez de flexibilité dans vos ischio-jambiers et que vous sentez votre dos arrondir, c’est la limite de votre amplitude de mouvement», dit Michaels. «Allez seulement aussi loin que vous pouvez réussir dans cet étirement avec un dos plat. Souvenez-vous que les genoux ne bougent pas. Ils restent dans une courbe douce tout au long de l'exercice. Lorsque vous atteignez ce point médian, expirez et poussez vos hanches vers l'avant, serrez vos fessiers et revenez à votre position de départ. "

3. Squats

Quelques bons vieux squats feront également l'affaire. «Écartez vos pieds à la largeur des hanches, puis asseyez-vous en arrière et en bas comme si vous étiez assis sur un banc de parc», dit Michaels. «Abaissez vos hanches aussi bas que possible jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, redressez complètement vos jambes, en attirant votre coccyx et en le repliant tout en vous relevant et en zippant vos abdominaux. "

4. Squats séparés bulgares

Si vous voulez augmenter vos squats d'un cran, essayez de faire des split squats bulgares. «En commençant par une position squat fendue, élevez la jambe arrière sur une surface basse comme une marche ou une chaise, avec le dessus du pied reposant sur la surface», explique Koegel. «En vous appuyant sur le sol avec le talon du pied avant, accroupissez-vous sur la jambe avant tout en maintenant l'équilibre. Appuyez sur le pied avant accroupi pour vous lever, puis répétez de l'autre côté. "

5. Jump squats

Pour faire battre ton cœur et donnez de l'amour à vos cuisses, Koegel recommande les squats sautés. «À partir du bas du squat de poids corporel, forcez les pieds et balancez les bras vers le bas pour sauter en l'air, atterrissant doucement au sommet d'un squat pour répéter», dit-elle. Vous ressentirez certainement la brûlure après quelques-uns de ces bébés.

6. Fentes

Est-ce même un jour de jambe si vous ne faites pas de fentes? Nous ne pensons pas. Pour faire l'exercice OG sur les cuisses, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Avancez avec une jambe tout en laissant tomber le genou arrière à un pouce du sol. Revenez ensuite à la position de départ et répétez avec l'autre jambe. Le secret d'une fente parfaite: "Assurez-vous toujours que le genou ne passe pas au-dessus de l'orteil, le torse est perpendiculaire au sol, le coccyx est rentré et le noyau est engagé", dit Michaels.

7. Fentes de marche

Pimentez vos fentes en ajoutant un mouvement de marche au mélange. «À chaque pas en avant, plonge le genou arrière vers le sol, en planant une fois que le tibia arrière est parallèle au sol», explique Koegel. «Appuyez sur le sol avec le pied avant pour vous lever, répétez de l'autre côté.» Si vous n'avez pas beaucoup d'espace, essayez une fente sautée pour un coup de pouce cardio supplémentaire, comme illustré dans la vidéo ci-dessus.

8. Fente latérale

Les fentes continuent. Cette fois, vous les faites côte à côte pour cibler l'intérieur et l'extérieur des cuisses. «Avec les épaules, les hanches, les genoux et les orteils tous tournés vers l'avant, lancez une jambe parallèlement au côté, amenant le torse avec vous», dit Koegel. «Asseyez-vous les hanches sur la jambe qui bouge. Appuyez sur le sol avec le pied plongeant pour vous lever, puis répétez de l'autre côté. »

9. Poussée pelvienne

Michaels recommande également une poussée pelvienne comme un autre excellent exercice de la cuisse, et vous pouvez le faire en étant allongé sur le sol, ce qui lui permet d'obtenir des points bonus. Pour faire une poussée pelvienne, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la largeur des hanches. Soulevez vos hanches et serrez vos fessiers aussi fort que possible en position supérieure.

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