Catégories
Soins et santé

Arianna Huffington Sleep Tips: ses principales choses à faire et à ne pas faire

Ce n’est pas votre plan standard pour le Nouvel An. Pas de régimes restrictifs, pas de pesées hebdomadaires, pas de «tout nouveau vous» pour cette nouvelle année – parce que, hé, vous êtes déjà très bien. Ces quatre plans dirigés par des experts, conçus pour vous aider à bouger votre corps, à manger plus de légumes, à mieux dormir ou à vous montrer des soins affectueux, visent à développer des habitudes saines qui correspondent mieux à vos objectifs. Obtenez le programme

Depuis la nuit des temps, les gens ont du mal à dormir. En conséquence, nous avons accumulé un corps stupéfiant de sagesse à ce sujet – des techniques et des conseils transmis de génération en génération. Et nous pourrions remplir une bibliothèque de taille décente (ou une clé USB vraiment spacieuse) avec tous les conseils de sommeil qui ont été amassés au cours de la dernière décennie à la suite de toutes les nouvelles recherches scientifiques.

Il n’ya pas de solution miracle qui puisse faire l'affaire pour tout le monde. Les raisons pour lesquelles les gens ne dorment pas suffisamment sont profondément personnelles, spécifiques à leur vie et à leur situation. Et ces raisons changent avec le temps. Néanmoins, pour ceux qui cherchent à améliorer leur sommeil, il est logique de commencer par certains des principes généraux scientifiquement prouvés pour de bonnes habitudes de sommeil.

Qu'il y ait (moins) de lumière!

La lumière supprime la production de mélatonine, ce qui nous signale de dormir. Nous devrions donc prendre des mesures – avant même de monter dans le lit – pour éteindre les lumières et faire de notre chambre le genre d'espace apaisant, calme et sombre qui nous amènera à dormir. La National Sleep Foundation conseille d'utiliser des ampoules à incandescence de faible puissance dans votre chambre. Mathias Basner, MD, PhD, de l'Université de Pennsylvanie fait écho à ce conseil. «Éteignez les lumières de la salle de bain et utilisez plutôt la lumière du couloir pour vous toiletter avant de vous coucher», me dit-il. «Les lumières des miroirs de salle de bain peuvent être excessivement lumineuses et ainsi supprimer l'excrétion de mélatonine. Éteignez également les lumières en fin de soirée et essayez de ne pas vous exposer à la lumière vive du téléviseur, des liseuses, etc., tard dans la nuit. »

La lumière bleue qui tue ton sommeil

Nous savons également que la lumière bleue, celle émise par nos appareils électroniques omniprésents, est particulièrement efficace pour supprimer la mélatonine, ce qui la rend particulièrement mauvaise pour notre sommeil. Regarder un appareil rayonnant de lumière bleue avant d'aller au lit peut servir de «stimulus d'alerte qui contrariera la capacité de votre corps à s'endormir plus tard», explique George Brainard, PhD, chercheur sur le rythme circadien et neurologue chez Thomas Jefferson Université de Philadelphie. "Lorsque vous le désactivez, cela ne signifie pas que les effets d'alerte disparaissent instantanément. Il y a une biologie sous-jacente qui est stimulée. "

Lorsque nous ignorons ce fait, dit Dan Siegel, MD, professeur clinique de psychiatrie à l'UCLA, le résultat peut être un cercle vicieux: «Les gens exposent leurs yeux à ce flux de photons provenant de ces objets qui disent essentiellement à votre cerveau: 'Restez éveillé. Il n'est pas encore temps de dormir. '' Il est donc 22 heures, il est 23 heures, il est minuit – vous vérifiez les courriels, vous cherchez des textes – ces faisceaux lumineux disent à votre cerveau: «  Ne sécrètent pas de mélatonine, ce n'est pas l'heure de dormir. »Et vous êtes debout à 12h30, 1, vous vérifiez un peu plus parce que vous êtes debout, alors pourquoi ne devriez-vous pas vérifier? Maintenant, tu vas te coucher à 1 heure, tu te réveilles à 6 heures parce qu'il est temps d'aller travailler, c'est cinq heures de sommeil. " Semble familier?

Escorter doucement nos smartphones hors de nos chambres au moins 30 minutes avant de nous endormir est la meilleure option pour atténuer cela.

Le problème est que notre relation avec nos appareils en est toujours à cette phase de lune de miel où nous ne pouvons tout simplement pas nous lasser les uns des autres – nous ne sommes pas encore au stade où nous sommes à l'aise d'être séparés pendant quelques heures ou de prendre des vacances séparées . En fait, une enquête de 2015 a montré que 71% des Américains dorment avec ou à côté de leur smartphone. Nous devrions considérer la lumière, en particulier la lumière bleue, comme un médicament anti-sommeil ou un stimulant – quelque chose que peu d'entre nous se donneraient volontiers chaque soir avant de se coucher. Escorter doucement nos smartphones hors de nos chambres au moins 30 minutes avant de nous endormir est la meilleure option pour atténuer cela.

Il commence à faire chaud ici

Ensuite, il y a la question de la température. Selon une étude menée par des chercheurs de la Clinique du Sommeil à Lille, en France, la température de sommeil idéale est de 60 ° F à 66 ° F. La National Sleep Foundation recommande 65 degrés et affirme que le sommeil est en fait perturbé lorsque la température dépasse 75 degrés ou tombe en dessous de 54 degrés.

"Lorsque nous nous sentons détendus et à l'aise dans notre environnement, nous sommes plus susceptibles de nous sentir somnolents." —Natalie Dautovich, PhD

Comme le dit Natalie Dautovich, PhD, spécialiste de l’environnement à la National Sleep Foundation, une petite baisse de la température corporelle peut déclencher des signaux de sommeil dans notre cerveau: «Nous savons qu’un environnement de chambre frais est essentiel pour passer une bonne nuit de sommeil. Nous savons également qu'il existe de nombreuses associations positives entre l'air frais et la relaxation, et lorsque nous nous sentons détendus et à l'aise dans notre environnement, nous sommes plus susceptibles de nous sentir somnolents. "

Faisons de l'exercice: exercice et sommeil

Nous dormons également mieux lorsque nous consacrons du temps à une activité physique régulière dans notre vie. Une étude de l'Université Bellarmine et de l'Université d'État de l'Oregon a révélé que «l'activité physique régulière peut servir d'alternative non pharmaceutique pour améliorer le sommeil», du moins pour ceux qui respectent les directives de base recommandées de 150 minutes par semaine d'exercice modéré. Et des chercheurs de l'Université de Pennsylvanie ont montré que ceux qui marchaient pour faire de l'exercice dormaient mieux et que, comme le dit l'auteur principal Michael Grandner, «ces effets sont encore plus forts pour des activités plus ciblées, comme la course et le yoga, et même le jardinage et le golf. . » En d'autres termes, bougez votre corps!

Mange bien, dors bien (mange mal, debout toute la nuit)

Avec la nourriture et les boissons, il s'agit plus de ce qu'il faut éviter que de ce qu'il faut prendre. L'obstacle évident et bien trop courant à un régime de sommeil sain se situe entre la caféine et le sucre toute la journée, alors nous finissons par être fatigués mais câblés à nuit.

La plupart des gens savent qu'il ne faut pas prendre de café après le dîner, mais, en fait, le pouvoir de la caféine a un effet plus long sur notre corps que nous ne le pensons. Une étude de 2013 de la Wayne State University et de l'hôpital Henry Ford de Detroit, dans le Michigan, a conclu que lorsqu'elle est prise même six heures avant le coucher, la caféine peut réduire le sommeil jusqu'à une heure. «Les risques de la consommation de caféine en termes de troubles du sommeil sont sous-estimés tant par la population générale que par les médecins», ont conclu les chercheurs. En d'autres termes, notre heure limite de caféine devrait commencer bien avant le soir.

Souhaitez-vous monter pour un dernier verre?

La prochaine étape de notre visite des idées fausses liées au sommeil est le dernier verre. Beaucoup de gens croient qu'un verre rapide avant de se coucher les aide à s'endormir – et le rituel a été approuvé par des autorités comme Winston Churchill et James Bond. Ce qu’ils ne réalisent pas, c’est ce qui se passe dans leur corps par la suite. Selon une étude de 2015 de l'Université de Melbourne, l'alcool agit en effet au départ comme un sédatif. Mais plus tard dans la nuit, il change d'allégeance et agit comme un perturbateur du sommeil. «Le message à retenir ici est que l'alcool n'est pas vraiment un somnifère particulièrement bon, même s'il peut sembler qu'il vous aide à vous endormir plus rapidement», a déclaré l'auteur de l'étude Christian Nicholas. «En fait, la qualité du sommeil que vous obtenez est considérablement modifiée et perturbée.» Une étude du London Sleep Centre a confirmé cela, constatant que «à toutes les doses, l'alcool provoque un sommeil de première moitié plus consolidé et une augmentation des perturbations du sommeil dans la seconde moitié du sommeil.

Publié à l'origine sur Thrive Global.


Oh salut! Vous ressemblez à quelqu'un qui aime les entraînements gratuits, les réductions pour les marques de bien-être cultes et le contenu exclusif Well + Good. Inscrivez-vous à Well +, notre communauté en ligne d'initiés du bien-être, et débloquez vos récompenses instantanément.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *