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Soins et santé

Chaîne postérieure IV – Le Betty Rocker

Bienvenue à nouveau à la partie 4 du Série d'entraînement de la chaîne postérieure! Vous pouvez trouver la partie 1, la partie 2 et la partie 3 ici sur le blog!

Les séances d'entraînement de la chaîne postérieure se concentrent sur l'arrière de notre corps, aidant à créer un équilibre dans notre posture, car la plupart des activités quotidiennes que nous faisons mettent l'accent sur nos muscles du corps avant (nous voyons devant nous, donc c'est naturel). Au fil du temps, avec des mouvements répétitifs et sans être activement au courant de l'entraînement des groupes musculaires opposés, il est facile de se retrouver avec les épaules arrondies vers l'avant ou d'avoir du mal à activer les ischio-jambiers et les fessiers.

Ce type d'entraînement est si essentiel pour votre équilibre, votre alignement et votre posture et pour vous soutenir et vous renforcer au fil du temps (1).

Pour l'entraînement d'aujourd'hui, je recommande d'avoir quelques objets lestés (bouteilles d'eau, haltères, etc.) à portée de main et une surface surélevée si vous en avez un. Comme toujours, je vais vous guider à travers les modifications et les astuces pour que vous puissiez être là où vous en êtes et vous l'approprier!

Maintenant, rejoignez-moi et soyons super forts et équilibrés!


Matériel nécessaire: objets lestés (bouteilles d'eau, haltères, etc.)
Format: Effectuez chaque mouvement pendant le temps, les répétitions et les tours prescrits. Reposez-vous au besoin.

Séquence d'activation (3-4 minutes)

Déplacer 1: bras de cactus

  • Descendez à votre tapis, le dos est plat contre le sol en appuyant votre bas du dos dans le sol, le noyau engagé avec vos genoux pliés.
  • Apportez vos bras dans une position verticale à 90 degrés, en appuyant vos épaules et vos coudes dans le sol.
  • Faites glisser vos bras aussi haut que possible tout en maintenant le contact des coudes et des épaules avec le sol.

Déplacement 2: Ponts surélevés à une jambe

  • Commencez avec le dos sur le tapis, les genoux pliés et les talons vers le bas sur une surface surélevée, idéalement à hauteur des genoux.
  • Trouvez «épine de bleuet» – remarquez la courbe naturelle dans le bas de votre dos et imaginez que vous placez une grosse myrtille juste au point le plus élevé de la courbe. En utilisant votre force de base, aplatissez votre dos sur la myrtille sans l'écraser totalement. Sentez votre cœur s'allumer.
  • En maintenant cette position, soulevez votre pied gauche de votre boîte (en le maintenant parallèle à votre jambe droite) et appuyez sur votre talon droit pour vous soulever en un pont à une jambe.
  • Redescendez lentement vers le bas, réinitialisez la colonne vertébrale du bleuet et répétez l'opération pendant 5 répétitions, puis passez à l'autre jambe.
  • MOD: Gardez les deux pieds sur la boîte ou effectuez cette opération sur le sol plutôt que de les élever et effectuez ce pont à une jambe du sol.

Déplacer 3: Plank Hold

  • Commencez en position de planche basse avec vos coudes sur le sol, les épaules empilées sur vos mains et votre cœur engagé.
  • Appuyez légèrement sur le bas de votre dos vers le plafond et maintenez-le pendant le temps imparti.
  • MOD: Effectuez ce mouvement de vos coudes et genoux ou sur une surface élevée.

Faire des exercices (3 tours)

Déplacement 1: Traversez les ischio-jambiers

  • Commencez en position assise sur le sol, les jambes droites devant vous, le torse haut, les bras en arrière derrière vous avec la poitrine grande ouverte et les mains sur le sol – les doigts tournés vers l'avant.
  • Appuyez vos talons dans le tapis et soulevez vos hanches de haut en bas, en serrant votre butin et le haut pour terminer dans une position de table inversée avec vos genoux pliés.
  • Abaissez-vous lentement et répétez.
  • MOD: Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et effectuez un pont de fessier.
  • Facultatif: placez un poids sur vos hanches pour plus de résistance.

Déplacer 2: Ligne étroite vers ligne large (8-12)

  • Charnière en avant à la taille pour être à 45 degrés, et s'engager entre vos épaules, le centre engagé, la poitrine vers le haut, les épaules repliées et les poids à la main permettant à vos poids de pendre sous votre poitrine et de garder votre regard neutre.
  • Avec vos paumes face à face, tirez les poids sur vos côtés tout en gardant vos coudes près du corps et en serrant les muscles du dos comme si vous pinçiez la base de vos omoplates.
  • Revenez à votre position de suspension, faites pivoter vos bras de sorte que vos paumes soient face à vos genoux et effectuez une large rangée.
  • Revenez au centre et répétez ces deux variations de rangées dos à dos.

Déplacement 3: Propulseurs de hanche à une jambe (8-12 de chaque côté)

  • Placez votre dos sur une surface surélevée (canapé ou chaise). Le bord de la surface doit être à la base de vos omoplates. Pliez vos genoux et placez-les à 90 degrés.
  • Redressez votre jambe droite pour être parallèle à votre gauche. (Facultativement, vous pouvez ajouter un poids à votre pli de la hanche gauche.
  • Conduisez à travers votre talon gauche pour soulever vos hanches au plafond, en serrant vos fessiers et en gardant un noyau serré.
  • Abaissez vos hanches vers le sol avec contrôle et répétez. Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer.
  • MOD: Effectuez cela sur le sol plutôt que sur une surface élevée ou faites-le avec les deux pieds vers le bas plutôt qu'avec une seule jambe.

Finisseur (1:00)

Burpees

  • Commencez en position debout avec vos pieds plus larges que la distance des hanches.
  • Pliez vos genoux et posez vos mains sur le sol ou le tapis devant vous (mains empilées directement sous les épaules) et sautez ou remettez vos pieds en position de planche haute, en maintenant votre nombril en place et en haut pour garder votre cœur engagé.
  • Gardez votre cœur serré et effectuez un push-up (facultatif) – sautez ou reculez vos pieds vers l'extérieur de vos mains, chargez votre poids dans vos talons et utilisez votre élan pour vous propulser dans un saut.
  • MOD: Effectuez ce mouvement à partir d'une surface élevée ou prenez le saut pour en faire un mouvement à faible impact.

Travail incroyable Rockstar! Je suis tellement fier de vous d'être venu aujourd'hui! Vérifiez avec moi et dites-moi comment vous avez aimé l'entraînement et tout ce que vous souhaitez partager – j'aime avoir de vos nouvelles.


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