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Changement de pensée pour sortir de la pensée négative

Thought-flipping ne consiste pas à vous plonger dans une positivité toxique. J'adore la pensée magique, mais si vous essayez de transformer «cette pandémie ne finira jamais» en «cette pandémie est annulée et demain je peux faire ce que je veux», vous serez sérieusement déçu. Au contraire, la technique du retournement de pensée consiste à vous ancrer dans une base de réalité et de preuves. Le basculement des pensées négatives vers des pensées positives fournit plutôt une contre-attaque directe.

«Un état d'esprit négatif peut vraiment nous empêcher d'atteindre notre potentiel», déclare la psychothérapeute Michele Burstein LCSW. «Lorsque la plupart des gens voient qu'ils n'ont pas le potentiel d'être quelque chose, alors ils ont l'attitude de« pourquoi est-ce que j'essaierais même. »Ainsi, quand nous pouvons voir notre potentiel à travers une lentille positive, cela peut être beaucoup plus motivant. "

La recherche montre que le remplacement des pensées négatives par des pensées positives peut aider à réduire le stress et l'anxiété tout en encourageant un état d'esprit plus positif. Il a un effet psychologique de simulation jusqu'à ce que vous le fassiez. Et rappelez-vous, les spirales de négativité renforcent notre capacité à faire une meilleure situation pour nous-mêmes.

Si vous souhaitez inverser le scénario sur vos spirales négatives, voici ce que les professionnels de la santé mentale recommandent.

Comment utiliser correctement une pratique de retournement de pensée

1. Commencez par étiqueter la pensée négative

«Faites prendre conscience des pensées négatives en les étiquetant« J'ai une pensée négative »- ou en identifiant après la déclaration négative -« et c'était une pensée négative », explique la thérapeute Eliza Davis, LMSW. «Mettez-vous au défi de le remplacer par une pensée plus positive ou plus réaliste.»

2. Identifiez les limites de votre pensée

La thérapeute Breena Beck, LMSW, dit qu'une fois que vous avez clairement identifié la pensée négative, regardez comment elle vous retient spécifiquement. Elle suggère de vous poser quelques questions pour identifier les points douloureux: cette pensée m'aide-t-elle ou me gêne-t-elle? Cette pensée laisse-t-elle de côté des informations? La pensée se concentre-t-elle sur le pire des cas ou sur le scénario le plus probable?

«Une fois que vous avez vos réponses, essayez de trouver une autre pensée basée davantage sur des faits objectifs», dit Beck. «Par exemple, passer de votre pensée négative de« Cette rencontre avec mon patron va mal tourner »à l’autre pensée:« Cette réunion est importante et j’espère qu’elle se déroulera aussi bien que possible. Je fais de mon mieux au travail et je peux tolérer et apprendre des critiques constructives si tel est le cas. ''

3. Créez un inventaire des alternatives claires opposées et positives pour vos spirales négatives

Si vous avez une petite liste infernale des pensées des avocats du diable, il pourrait être utile de les mettre sur papier. Dans mon journal, j'ai la liste de mes «meilleures croyances d'autodérision» et je vous encourage à faire de même.

Notez vos pensées négatives récurrentes les plus profondes, en les gardant sur le côté gauche du papier. Maintenant, rayez-les. Expulsez ces démons. Pensez au meilleur scénario ou au contraire de votre situation. Écrivez-les comme la pensée nouvelle, meilleure, plus sexy et dominante.

Vous êtes autorisé à rêver en grand ici, mais si la pensée positive est déjà un défi, n'oubliez pas de la fonder sur des faits qui la soutiennent, dit Burstein. «Cette technique nous permet vraiment de laisser tomber notre objectif subjectif et de penser de manière plus réaliste», ajoute-t-elle.

4. Contrebalancez chaque pensée négative si vous ne trouvez pas d’opposé direct

Burstein recommande également ceci: si vous ne trouvez pas d'alternative directement opposée et optimiste à une pensée négative, essayez simplement de la remplacer par un mantra égal mais édifiant. Par exemple, si vous êtes vraiment bouleversé par une caractéristique physique personnelle ou une chose horrible écrasante, trouvez un différent, plus pour le moins. Par exemple, hier, je me suis dit: «Je souhaite vraiment ne pas vivre dans un pays où chaque mercredi était une tragédie nationale.» À défaut de trouver un avantage là-bas, j'ai changé mon mantra de, "Eh bien, au moins j'ai de la vodka."

Non, humour de potence mis à part, cela peut certainement aider, en particulier avec des problèmes d'estime de soi

«Nous passons tellement de temps à souligner les points négatifs, en particulier en utilisant des déclarations autocritiques, que je pense que nous devons consacrer autant de temps aux déclarations positives», dit Burstein. «Pour chaque pensée négative, je vous mets au défi d'en souligner une positive.»

5. Envisagez une pratique quotidienne des doublures d'argent

Si vous voulez travailler vers un état d'esprit positif plus audacieux à long terme, une autre façon d'aborder est de pratiquer quotidiennement (ou semaine après semaine, je ne connais pas votre emploi du temps) des doublures d'argent. Bon sang, il pourrait même être réservé à ces jours terribles, horribles, non bons, très mauvais.

«Un autre sujet de journalisation utile pourrait être la journalisation de gratitude et vous donner la possibilité de trouver de petites victoires tout au long de la journée ou dans un scénario», dit Davis. «Lorsque nous faisons le choix de trouver des moments positifs tout au long de la journée ou de réfléchir à la journée, nous nous donnons la possibilité de trouver des moments positifs et des moments plus heureux tout au long de la journée auxquels nous ne réfléchissons souvent pas.


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