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Circuits de force du bas du corps

Faites en sorte que chaque instant compte avec cet excellent entraînement de force du bas du corps! Vous vous concentrerez sur l'activation des fessiers, le renforcement de la stabilité et la sculpture des muscles maigres.

J'ai invité l'incroyable coach Amanda de l'équipe Betty Rocker à enseigner l'entraînement d'aujourd'hui. Vous l'avez peut-être déjà vue sur le blog ou enseigner et coacher dans Rock Your Life.

L'entraîneur Amanda est un entraîneur personnel certifié NASM et NESTA, un entraîneur Crossfit niveau 1, un entraîneur qualifié TRX et un entraîneur de l'équipe Betty Rocker. Elle donne des cours hebdomadaires dans notre studio de fitness en ligne et notre communauté d'entraîneurs, Rock Your Life – et nous aimerions tous les deux vous y voir!

Quel que soit votre objectif, cet entraînement vous mettra au défi et vous fera se sentir accompli et puissant! Continuez à lire pour un message spécial de l'entraîneur Amanda à propos de l'entraînement qu'elle a pour vous aujourd'hui.


Entraînez Amanda ici et je suis tellement excitée que vous fassiez cet entraînement avec moi!

Aujourd'hui, nous allons travailler nos plus gros muscles du bas du corps comme les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, mais nous nous concentrerons également beaucoup sur les muscles stabilisateurs qui travaillent en conjonction avec ceux qui aident à garder votre corps en mouvement sur le bon chemin et avec un alignement approprié.

Les exercices unilatéraux (également appelés exercices unilatéraux) aident à identifier les déséquilibres musculaires dans le corps qui affectent l'équilibre, la stabilité, la force et la posture. Les muscles stabilisateurs aident à répartir le travail impliqué dans l'entraînement, ou le mouvement, dans tout le corps plutôt que de mettre tout le stress sur un ou deux principaux moteurs.

Travailler pour améliorer la stabilité améliore non seulement votre équilibre, votre posture et votre alignement, mais cela nous permet également de bouger plus efficacement et aide à prévenir les blessures. Alors rejoignez-moi pour cet entraînement afin que nous puissions nous mettre au défi et devenir forts!



Circuits de force du bas du corps

Équipement: Aucun (objets pondérés et surface surélevée en option)
Format: Effectuez chaque mouvement pour les répétitions prescrites et répétez pendant 3 tours.

Circuit 1:

Mouvement 1: Poussée de squat d'ours (10)

  • Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que la distance des hanches et votre tronc engagé.
  • Pliez vos genoux et plantez vos mains sur le sol devant vous.
  • Faites un pas ou sautez vos pieds vers une position de table avec les épaules empilées sur vos mains, les hanches empilées sur vos genoux et vos genoux planant à 1 à 2 pouces du sol. Gardez votre tronc tendu et le dos à plat pendant que vous maintenez cette position et éloignez-vous du sol.
  • Sautez ou remettez vos pieds dans vos mains, en chargeant votre poids dans vos talons et en augmentant la puissance jusqu'à une prise basse.
  • Sautez ou revenez à votre position de rampe d'ours et répétez les répétitions prescrites.
  • MOD: Effectuez ce mouvement avec vos mains sur une surface inclinée, comme une chaise, un canapé ou un pouf. Vous pouvez également supprimer complètement l'impact en faisant des va-et-vient plutôt que de sauter.

Move 2: Fente à une jambe (10-12 de chaque côté)

  • Commencez à vous tenir debout avec le tronc engagé, la poitrine droite et le genou droit légèrement plié pour qu'il ne touche pas le sol (stabilisez-vous avec votre côté gauche).
  • En gardant votre puissance dans votre pied gauche et votre pied droit légèrement plié derrière vous, abaissez lentement aussi loin que vous le pouvez tout en amenant votre tibia droit et le dessus du pied pour toucher le sol.
  • En essayant de ne pas aider avec votre jambe droite, passez votre talon avant pour revenir debout et serrez votre fessier lorsque vous vous levez. (Assurez-vous que vos genoux suivent vos orteils et ne se plient pas ou ne se balancent pas)
  • Répétez toutes les répétitions d'un côté, puis répétez de l'autre.
  • MOD: Tenez-vous à une chaise ou à un mur pour aider à stabiliser ou effectuer des fentes inversées à la place de cela.

Coup 3: Ponts fessiers surélevés (15-20)

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les talons sur une surface surélevée et le tronc engagé.
  • En alimentant vos talons, conduisez vos hanches vers le plafond et serrez vos fessiers en haut. Assurez-vous d'engager votre tronc jusqu'au sommet plutôt que de cambrer votre dos.
  • Abaissez lentement vos hanches vers le bas, une vertèbre à la fois, en tapotant légèrement votre butin sur le sol et répétez.

Circuit 2:

Déplacement 1: RDL à une jambe vers Glute Kickback (10-12 chaque jambe)

  • Commencez à vous tenir debout sur votre jambe gauche avec votre jambe droite levée et légèrement pliée, les omoplates tirées en arrière et vers le bas et le tronc engagé.
  • Basculez lentement vers l'avant à la taille tout en appuyant sur votre talon avant, en poussant vos hanches vers l'arrière et en laissant votre genou droit flotter vers l'arrière. Penchez-vous vers l'avant aussi loin que possible tout en maintenant un dos plat et assurez-vous de ne pas arrondir vos épaules ou de ne pas bloquer votre genou.
  • Lorsque vous atteignez la fin de votre amplitude de mouvement, stabilisez-vous avec votre jambe gauche et effectuez un rebond des fessiers avec votre jambe droite en appuyant la plante de votre pied contre le plafond.
  • Traversez votre talon avant pour vous remettre lentement debout.
  • Répétez toutes les répétitions d'un côté, puis changez de jambe.
  • MOD: Tenez-vous au mur et supprimez le rebond des fessiers pour vous concentrer davantage sur la stabilité et la force des ischio-jambiers.
  • Facultatif: tenez un objet lesté avec les deux mains ou une dans chaque main pour ajouter de la résistance à ce mouvement.

Move 2: Split Squat Jumps (10-12 chaque jambe)

«Je suis sur le point de conclure # mfc2 jour 30. J'ai pris l'habitude de m'entraîner tous les jours ou presque tous les jours, ce que je voulais. Vous pensez redémarrer Rockstar ensuite? Passons au suivant, ravi de voir les prochains changements! » – Kelsey, Rock Your Life Membre
  • Commencez en position de fente vers l'avant, les genoux pliés, la poitrine droite et le tronc engagé.
  • Avec votre poids dans votre pied avant et vos genoux suivant vos orteils, sautez et changez vos jambes avant et arrière, en atterrissant légèrement dans votre position lounge.
  • MOD: Effectuez des fentes inversées en alternance pour faire ce faible impact ou tenez-vous au mur ou au dos d'une chaise pour aider à l'équilibre.

Déplacement 3: Goblet Squat (15)

  • Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la distance des hanches, le tronc engagé et tenez un seul haltère avec les deux mains par une extrémité.
  • Gardez votre poitrine haute et votre poids en arrière dans vos talons, accroupissez-vous et tirez légèrement vos hanches en arrière. Assurez-vous que vos genoux ne fléchissent pas et que votre poitrine est droite.
  • Traversez vos talons et passez à travers votre chaîne postérieure pour revenir à la position debout.
  • MOD: Asseyez-vous sur un objet (chaise, pouf, banc, etc.) OU retirez le poids et effectuez simplement un squat au poids du corps.

Façon de se présenter aujourd'hui Rockstar!

Laissez l'entraîneur Amanda et moi un commentaire ci-dessous pour nous faire savoir où vous vous entraînez aujourd'hui, comment vous vous en sortez avec vos objectifs de mise en forme et ce que nous pouvons faire pour vous aider à les atteindre – Nous aimons avoir de vos nouvelles!


Vous vous demandez quoi faire ensuite?

J'ai un plan pour vous! En fait, j'en ai tellement Défis de 30 jours vous pourriez en prendre un tous les mois de l'année sans les faire tous! Tu peux trouver TOUS mes incroyables défis d'entraînement à domicile de 30 jours à l'intérieur Rock votre vie – plus moi-même et les entraîneurs de l'équipe Betty Rocker enseignons 5 nouveaux cours chaque semaine au cas où vous voudriez simplement vous entraîner avec nous en dehors d'un plan.

Vous bénéficierez d'un soutien quotidien dans notre Communauté Rock Your Lifeet vous pouvez vous faire de nouveaux amis pendant que vous obtenez plus fort, plus en forme, plus sain et plus confiant que jamais.

Tout cela vous attend dans Rock Your Life – prenez cet essai spécial de 30 jours et rejoignez-nous! Nous sommes impatients de vous accueillir et de vous soutenir!

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