Catégories
Soins et santé

Circuits Super Force et Cardio

Préparez-vous à transpirer avec ce plaisir Entraînement de force et de super circuit cardio! Nous augmenterons notre fréquence cardiaque avec des rafales cardio et tonifierons le corps avec des mouvements efficaces de renforcement de la force.

Vous travaillerez avec l'entraîneur Roz de l'équipe Betty Rocker aujourd'hui. Ses cours d'entraînement sont très populaires dans Rock Your Life, notre studio d'entraînement à domicile en ligne, et je suis ravi de partager cet entraînement avec vous aujourd'hui!

L'entraîneur Roz est un entraîneur personnel certifié NSCA, un entraîneur de santé certifié IIN, un entraîneur de patinage artistique évalué par PSA et un entraîneur de l'équipe Betty Rocker.

Continuez à lire pour en savoir plus sur l'entraînement que Coach Roz vous réserve et pourquoi elle l'aime!


Salut Rockstars, Coach Roz ici! J'adore faire des entraînements de tout le corps car ils sont un excellent moyen de profiter au maximum de votre temps.

Cet entraînement intègre à la fois la force et le cardio, ce qui aide vraiment à tonifier et à sculpter vos muscles tout en faisant exploser la graisse corporelle. C’est l’entraînement de bien-être parfait qui met au défi votre cœur et vos muscles de la tête aux pieds.

Pour l'entraînement d'aujourd'hui, vous aurez besoin d'un ensemble d'objets lestés – des bouteilles d'eau, des haltères ou tout autre article ménager pour ajouter une résistance supplémentaire. J'espère que ça vous plait!



Circuits Super Force et Cardio

Équipement nécessaire: objets pondérés (haltères, bouteilles d'eau, etc.)

Format: Effectuez chaque mouvement pendant le temps / les répétitions prescrits et répétez chaque Supercircuit pendant 3 tours

Supercircuit 1:

Coup 1: Jacks croisés (0:30)

  • Commencez à vous tenir debout, les pieds joints et les bras ensemble devant vous.
  • Sautez simultanément vos pieds en grand pendant que vous ramenez vos bras en position T et ouvrez votre poitrine.
  • Sautez vos pieds vers le centre et croisez vos pieds pendant que vous ramenez également vos bras au centre.
  • Sautez de haut en bas, en changeant le pied devant lorsque vous croisez vos pieds au centre.
  • MOD: Sortez le saut et sortez simplement vos pieds un à la fois tout en amenant vos bras sur les côtés.

Move 2: Curtsy Lunge avec Biceps Curl (8-12 de chaque côté)

  • Commencez en position debout avec le tronc engagé et la poitrine droite, en tenant un objet lesté dans votre main droite.
  • Reculez votre pied droit derrière vous et vers la gauche lorsque votre genou gauche se plie.
  • Tout en tenant au bas de votre position de fente, effectuez une flexion des biceps avec votre bras droit. Assurez-vous que votre poitrine reste droite et que votre genou gauche ne tourne pas ou n'appuie pas sur votre pied gauche pour maintenir la stabilité.
  • Revenez debout et répétez toutes les répétitions sur un côté, puis changez.
  • MOD: Retirez la boucle et accrochez-vous à une chaise ou à un mur pour vous aider à vous stabiliser ou effectuer des fentes inversées, où plutôt que votre genou venant derrière votre talon avant à un angle, vous reculez droit.

Déplacer 3: Triceps Row vers Kickback (8-12)

  • Pivotez vers l'avant à la taille pour être à 45 degrés, regardez neutre, avec vos épaules vers le bas et vers l'arrière afin qu'elles ne soient pas arrondies vers l'avant et permettent à vos poids de pendre sous votre poitrine.
  • Tirez les poids sur vos côtés pour une rangée, en gardant vos coudes près du corps et en serrant les muscles de votre dos comme si vous pinçiez la base de vos omoplates ensemble.
  • Dans cette position de rang, effectuez un rebond du triceps en donnant des coups de pied dans vos bras.
  • Abaissez lentement les poids à nouveau à la position de départ et répétez la combinaison de ligne et de rebond.

Mouvement 4: Punch croisé assis (0:30)

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol et le bas du dos doucement pressés dans le tapis.
  • Utilisez vos abdominaux pour vous asseoir et frapper vos bras un par un à travers votre corps.
  • Abaissez-vous avec contrôle jusqu'à ce que vous soyez de retour dans votre position de départ et répétez.

Supercircuit 2:

Coup 1: Patineurs (0:30)

  • Commencez en position debout avec le tronc engagé et la poitrine droite.
  • Effectuez une fente avec révérence en reculant votre pied droit derrière vous et vers la gauche lorsque votre genou gauche se plie derrière vous et tendez la main pour toucher le sol.
  • Éteignez votre talon avant et lorsque vous revenez debout, marchez ou sautez latéralement sur le côté droit de votre tapis pour effectuer une fente avec la jambe gauche et répétez.
  • MOD: Sortez le hop et faites des fentes inversées en alternance.

Déplacer 2: s'accroupir pour appuyer (8-12)

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la distance des hanches, le tronc engagé et les poids dans vos mains à un angle de 90 degrés au niveau de vos épaules. (Engagez légèrement entre les épaules pour les maintenir dans la bonne position neutre afin qu’elles ne soient pas arrondies vers l’avant et que vos paumes soient tournées vers l’extérieur).
  • En gardant votre cœur engagé, commencez à renvoyer vos hanches derrière vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise – en gardant votre poids sur vos talons et votre poitrine vers le haut.
  • Passez vos talons et votre chaîne postérieure pour revenir à la position debout et en vous levant, appuyez sur les poids au-dessus de votre tête.
  • Ramenez vos poids sur vos épaules pendant que vous vous accroupissez et répétez les répétitions prescrites.
  • MOD: Accroupissez-vous sur une chaise et ne faites ce poids corporel que.

Déplacer 3: pompes (8-12)

  • Commencez dans une position de planche haute, avec vos mains empilées sous vos épaules et votre tronc engagé (pas de dos cambré).
  • Effectuez une poussée en vous abaissant au sol en gardant vos coudes pointés derrière vous, le dos à plat, le tronc engagé et la colonne vertébrale neutre. Gardez votre regard à environ 6 pouces devant vous plutôt que de regarder vers le haut ou vers le bas, pour maintenir une colonne vertébrale neutre.
  • Ramenez-vous jusqu'au sol et pendant que keeping votre noyau engagé, appuyez pour revenir à votre position de départ.
  • MOD: Placez les mains sur une surface surélevée (chaise, canapé) et effectuez une poussée inclinée.
  • Consultez mon tutoriel de progression push-up pour obtenir des conseils sur le perfectionnement de la forme et le renforcement de la force!

Move 4: Hollow Body avec Flutter Kicks (0:30)

  • Allongez-vous sur le dos avec vos bras sur les côtés et les jambes droites en l'air, le tronc engagé. Activez l'épine de myrtille en appuyant doucement le bas du dos dans le tapis.
  • En gardant une colonne vertébrale neutre, soulevez légèrement le haut du dos du sol pour sentir vos abdos se contracter.
  • Abaissez lentement vos jambes vers le sol aussi loin que possible tout en maintenant la colonne vertébrale des bleuets et maintenez cette position.
  • Abaissez légèrement une jambe pendant que vous soulevez l'autre jambe pour un coup de pied flottant, puis changez de jambe. Concentrez-vous sur l'engagement de votre cœur.
  • MOD: Pliez vos genoux au lieu de redresser vos jambes.

Attrapez-le Rockstar! Vérifiez avec moi et avec Coach Roz et dites-nous comment vous allez et où vous vous entraînez à partir d'aujourd'hui.


Pour une nouvelle variété d'entraînement 5 jours par semaine, des défis de 30 jours, le soutien de la communauté et plus encore, procurez-vous un laissez-passer de 30 jours à Rock Your Life – mon studio d'entraînement à domicile en ligne!

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *