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Comment arrêter Doomscrolling pour de bon

Ce n’est pas que je pensais que 2021 apporterait une réinitialisation matérielle à la pandémie ou à des centaines d’années de racisme systémique – je suis joyeux, pas stupide – mais je pensais que nous aurions une semaine avant de tenter de renverser le gouvernement. Quoi qu'il en soit, bienvenue à Doomtown. Population: nous tous. C'est un endroit dans le temps où personne ne peut comprendre comment arrêter le doomscrolling.

Il est important de rester informé, alerte et à jour, en particulier en cas d’état d’urgence. Mais le doomscrolling (la tendance à faire défiler sans fin des nouvelles terribles sur les réseaux sociaux ou les sites d'information) alimente les monstres débilitants de la santé mentale, l'anxiété et la dépression, avec un ordre secondaire de désespoir paralysant. Superficiellement, il n’est tout simplement pas proactif ou productif quand il s’agit de prendre soin de vous ou des autres. Savoir comment arrêter le doomscrolling quand il devient incontrôlable est un moyen majeur de rester suffisamment en forme pour le combat.

En tant que tel, c'est votre point de contrôle doomscrolling. Je ne vous dirai pas avec condescendance de détendre votre mâchoire ou de boire de l’eau (même si vous devriez, vous êtes probablement déshydraté comme un diable). Au lieu de cela, voici l’accord sur la raison pour laquelle nous faisons du doomscroll et de quoi il s'agit. Et si vous voulez aller droit au but, vous découvrirez comment l'arrêter.

Pourquoi doomscroll?

1. La nature naturellement addictive de nos applications

Selon Nan Wise, PhD, neuroscientifique cognitif et auteur de Pourquoi le bon sexe compte, doomscrolling est un sous-ensemble des comportements addictifs que le côté obscur des plateformes de médias sociaux et d'Internet promeut. En théorie, Internet peut être un endroit magnifique pour l'information, mais en raison du jeu de machine à sous de la manière dont le média numérique est construit, nous pourrions tomber dans un trou pour essayer de trouver des réponses ou de se rassurer.

«Ce que font ces plateformes médiatiques, c'est capter notre attention et le système de recherche, qui est alimenté par (l'hormone du bien-être) dopamine», déclare le Dr Wise. «Ce système de recherche est câblé par nature pour nous aider à répondre à nos besoins, à poursuivre, à nous nourrir, à s'abriter, à faire l'amour, à être en compagnie et à éviter la douleur, le danger et les ennemis.»

Si vous voulez vous renseigner un peu à ce sujet, elle recommande des ressources telles que Dilemme social sur Netflix et le Centre de technologie humaine.

2. Notre malaise face à l'inconnu

De plus, le Dr Wise souligne que le doomscrolling engage un autre système émotionnel de base: la peur. Nous vivons dans un cauchemar dystopique, alors alors que nous recherchons des connaissances pour nous réconforter, nous devenons plus craintifs de ne pas avoir la bonne (ou aucune) réponse. Les humains ont un sérieux peur de l'incertitude parce que cela les fait se sentir hors de contrôle, et ces «temps sans précédent» sont source d'incertitude à fortes doses.

"Psychologiquement, rien ne retient plus notre attention que de prédire ce qui peut se passer ensuite ou ce que nous pouvons voir ensuite en raison de la dopamine créant un effet spécial", dit Cynthia Catchings, LCSW, thérapeute agréé pour Espace de discussion. «Cela explique pourquoi nous pouvons poser notre téléphone pour le reprendre trente secondes plus tard. Internet diffuse constamment les dernières nouvelles, ce qui fait que nos cerveaux ressentent le besoin de vérifier plus souvent. Cela ajoute à la difficulté d'arrêter. »

3. Les impulsions de routine que nous avons en ce qui concerne nos appareils

Pour aller plus loin, nous sommes désormais déterminés à penser que chaque notification sur notre téléphone est importante. C’est pourquoi des frontières comme Ne pas déranger Les boutons sont essentiels pour l'autoconservation.

«La plupart d'entre nous vivons avec un téléphone portable à nos côtés», déclare Catchings. "Psychologiquement, c'est un rappel constant sur la vérification, la lecture et l'obtention de nouvelles informations. En répétant les mêmes comportements, nous créons une routine qui peut devenir une dépendance. »

4. La même impulsion que le «frottement»

«Nous avons un besoin inné de regarder les catastrophes, les accidents terribles et les choses horribles qui se sont produites», déclare le psychologue clinicien Hélène Brenner, PhD. «Cela a probablement aidé nos ancêtres primitifs à survivre, car s'ils regardaient des choses terribles qui se passaient et communiquaient ce qu'ils voyaient à leur tribu, leur tribu était plus en mesure de l'éviter.

Le même concept s'applique en 2021, mes amis. Chaque fois que vous republiez un article sur Facebook ou communiquez le dernier briefing du Dr Fauci, vous essayez d'aider votre tribu à survivre. Je ne sais pas si cela est considéré comme du compostage, cela pourrait être une conversation plus large, mais cela vient d'un endroit bien intentionné. Après tout, nous sommes tous strictement en mode survie pour le moment.

Comment arrêter le doomscrolling

Plus de quelques méthodes excitantes pour vous aider à mettre fin à votre habitude de faire défiler la catastrophe, mais beaucoup d'entre elles ont à voir avec la reconnaissance de vos sentiments et l'adoption d'une adaptation active. Voici quelques points que les professionnels de la santé mentale voudraient que vous vous posiez lors de la catastrophe.

1. Qu'est-ce que je ressens en ce moment?

Peut-être que vous passez un moment joyeux! Comme si tu fais défiler vers ça Chanson minuscule de Tim, «Tiptoe Thru’ the Tulips With Me », sauf que toutes les tulipes sont en feu et que la démocratie est tenue sous la menace d’une arme. Plus probable, cependant, vous remarquez cet incendie, vous êtes préoccupé par la nation. Et ce sentiment fondamental n'est pas bon.

«Si vous êtes submergé par un sentiment de menace et d’impuissance, il est temps de réduire», déclare le Dr Brenner. «Vous inonder votre système nerveux d'hormones, en particulier de cortisol, destinées à vous aider à faire face aux menaces que vous pouvez contrôler. Si vous vous sentez constamment menacé par des événements actuels ou futurs qui sont hors de votre contrôle, vous vous blessez mentalement, émotionnellement et physiquement. "

2. Ai-je rencontré l'heure de mes nouvelles quotidiennes de la journée?

Nous le disons ad nauseam depuis mars: délais, délais, délais. Maintenant, je ne suis toujours pas aussi discipliné, mais ce n’est pas seulement une platitude, il y a un avantage psychologique concret ici.

«Faire défiler avec une limite de temps plutôt qu'une intention et une attente peut nous laisser nous sentir moins attachés au résultat», déclare un conseiller agréé par le conseil. Riz Meaghan, PsyD. "Après tout, le défilement ne rentre vraiment dans aucune fourchette de" changement actif ", il est donc préférable de le réserver après toutes les autres choses actives qui nous amènent aux meilleures versions de nous-mêmes."

3. Suis-je en train de faire défiler pour rechercher la validation?

Que ce soit pour confirmer quelque chose que vous soupçonnez déjà, ou que vous cherchiez simplement ce pot d'or hormonal, prenez un temps.

4. Ma source est-elle fiable?

Si votre source est «un gars qui a une voiture comme photo de profil Facebook», la réponse est probablement «non». Mais quoi qu'il en soit, vous connaissez l'exercice, il y a beaucoup de désinformation là-bas, ceci guide vous aide à déterminer ce qui vaut la peine d'être écouté.

5. Est-ce que je nourris mon anxiété ou suis-je vraiment à la recherche d'une réponse?

C'est peut-être une simple recherche Google qui vous dira quoi-quoi. Par expérience personnelle, chercher quelque chose de nébuleux comme «quand la pandémie prendra-t-elle fin» ne fait qu'engendrer plus d'inquiétude.

6. Que puis-je faire ou mettre en action pour m'aider moi-même ou aider les autres au lieu de simplement lire sur mon sujet?

À l'époque où le ruissellement de la Géorgie était une préoccupation majeure (la semaine dernière?), J'envoyais des micro-dons quand j'ai commencé à monter en flèche. Une action prosociale concernant ce que vous lisez nous aide à retrouver certains petit sentiment de contrôle, et nous fait généralement nous sentir mieux. «C'est une adaptation active», déclare le Dr Wise. «Nous apportons une contribution et faisons quelque chose de positif.»

7. Les nouvelles changeront-elles d'une minute à l'autre?

Pour être honnête, le chaos rapide a été le modus operandi de cette pandémie. Mais lors d'une journée lente dans des temps sans précédent, peu importe si vous appuyez sur Actualiser. Utilisez votre jugement là-bas.

8. Puis-je me récompenser d'une autre manière?

N'oubliez pas que vous essayez d'obtenir un petit ping de dopamine dans tout ce processus. C’est pourquoi le Dr Rice recommande de créer une courte liste des changements actifs que vous avez accomplis pour la journée ou que vous n’avez pas accomplis pour la journée. Pour elle, ce sont des questions comme: «Suis-je dans un bon espace libre? Suis-je allé à Orangetheory aujourd'hui? Mes proches savent-ils que je les aime parce que j'ai renforcé leur sens aujourd'hui? Ai-je demandé des commentaires au travail? Vous avez cloué un projet? Vous vous en sortez à peine? »

S'il y a des choses accomplies, il est plus sûr de se «récompenser» avec un peu de défilement. «Cela fait partie de mon système de récompense interne plutôt que de faire quelque chose que je suis totalement en train de voler», déclare le Dr Rice.

9. Suis-je intentionnel et pratique-t-il des soins personnels?

Inévitablement, il y a quelque chose sinon vous devriez le faire maintenant. Respirez, promenez-vous, prenez une photo, faites ce dont vous avez besoin.

10. Est-ce que cela me pousse plus profondément au désespoir?

«Remarquez surtout si les choses que vous lisez vous font vous retirer des gens de votre vie réelle», explique le Dr Brenner. «Aussi terribles que puissent paraître les choses, la vie a toujours été pleine de mal et de bien. Le désespoir et les sentiments de malheur vous paralysent.

Et si vous n’avez pas la bande passante pour l’optimisme pendant cette période, je comprends. La positivité toxique n'a pas sa place dans un moment critique et urgent (ou jamais). Mais c’est l’espoir que vous ne devriez jamais abandonner – l’idée qu’il pourrait y avoir un jour plus beau que les nouvelles d’aujourd’hui. Parce que, forcément, il y en aura.

Mais en attendant, réservez peut-être vous-même à une heure de votre iPhone.


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