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Comment faire une jambe suspendue se lève: forme, avantages, variations

Comment faire une augmentation de la jambe suspendue

Il existe un certain nombre d'exercices qui peuvent vous aider à construire un noyau solide. Mais si vous recherchez un petit défi supplémentaire et un moyen de changer votre routine habituelle au sol, pensez à ajouter des levées de jambes suspendues au mélange.

Ce mouvement mettra non seulement au défi vos abdominaux inférieurs, mais mettra également tout votre corps à l'épreuve (pensez: épaules, dos et plus). Avant de l'ajouter à votre répertoire de fitness, cependant, il est important de comprendre la forme correcte – cela vous aidera à entraîner vos muscles correctement et efficacement.

Comment faire des levées de jambe suspendues.

Comment: Commencez par vous accrocher à une barre avec les bras tendus et les épaules près de vos oreilles, serrez vos jambes droites et avec les orteils pointus. En utilisant vos lats, vos abdominaux inférieurs et vos fléchisseurs de la hanche, soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Ensuite, si vous le pouvez, soulevez vos jambes aussi près que possible de la barre. Abaissez le dos avec contrôle et évitez de vous balancer.

Modifications: Si ce mouvement est trop difficile au début, essayez de rapprocher vos genoux le plus possible de votre poitrine. Ou soulevez une jambe à la fois, la chose rapproche les jambes en bas.

Avantages de la levée de jambe suspendue.

Oui, vous ressentirez certainement la brûlure dans vos abdominaux inférieurs lorsque vous augmenterez vos jambes. C'est aussi un exercice pour tout le corps qui exerce un effort maximal. C'est particulièrement utile pour renforcer la force du haut du corps au niveau des épaules, du dos et des lats.

Les augmentations de jambe suspendues peuvent également aider à renforcer la force des fléchisseurs de la hanche, la flexibilité active et la force fonctionnelle. Sur le plan fonctionnel, ils sont fantastiques pour améliorer la force de préhension, ce qui est crucial que vous souleviez des poids lourds ou que vous fassiez simplement vos courses.

Afin de profiter de tous ces avantages, il est important de se rappeler qu'il vaut mieux faire moins de répétitions avec une forme appropriée que plus de répétitions incorrectement, ce qui pourrait causer des blessures et entraver votre progression.

Variations d'élévations de jambe suspendues.

Le soulèvement classique des jambes suspendues est un excellent exercice pour tout le corps, mais il existe également un certain nombre de variations pour aider à cibler des groupes musculaires légèrement différents. Tu peux essayer:

Entraînement du circuit de relèvement des jambes suspendues

Ci-dessous, j'ai démontré trois autres variantes différentes que vous pouvez combiner dans un entraînement complet. Faites simplement chaque exercice pour le nombre de répétitions indiqué, et répéter le circuit trois fois:

Comment: Commencez par vous accrocher à une barre avec les bras tendus et les épaules près de vos oreilles, serrez vos jambes droites et avec les orteils pointus. En utilisant vos lats, vos abdominaux inférieurs et vos fléchisseurs de la hanche, soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Ensuite, si vous le pouvez, soulevez vos jambes aussi près que possible de la barre. Abaissez le dos avec contrôle et évitez de vous balancer. Effectuez autant de répétitions que possible (AMRAP) en soulevant vos jambes près de la barre.

Comment: Commencez par vous accrocher à une barre avec les bras tendus et les épaules près de vos oreilles, serrez vos jambes avec les orteils pointus et pliez les genoux. À partir de là, en utilisant vos lats, vos abdominaux inférieurs et vos fléchisseurs de hanche, soulevez vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Ensuite, si vous le pouvez, soulevez vos genoux le plus près possible de votre poitrine. Abaissez le dos avec contrôle. Effectuez 10 répétitions.

3.

Tuck Ups obliques suspendus

Comment: Commencez par vous accrocher à une barre avec les bras tendus et les épaules près de vos oreilles, serrez vos jambes avec les orteils pointus et pliez les genoux. De là, soulevez vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, puis aussi haut que possible vers votre bras gauche. Abaissez le dos avec contrôle et répétez de l'autre côté. Effectuez 5 répétitions de chaque côté.

Que vous essayiez ce circuit ou que vous intégriez des levées de jambes suspendues dans votre routine corporelle complète, cet exercice mettra votre corps au défi de la meilleure façon.

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