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Comment maîtriser la forme du soulevé de terre roumain, selon les formateurs

Il y a certains mouvements de fitness qui du son intimidant. Planches d'ours. Alligator rampe. Et un autre qui arrive en tête de liste parmi les favoris de nombreux entraîneurs? Deadlifts roumains.

Le mouvement complet du corps – que vous trouverez comme pilier dans de nombreux entraînements de musculation – est une version amplifiée de l'ascenseur à l'ancienne, et se caractérise par une amplitude de mouvement accrue à partir de vos genoux. Le résultat? Un entraînement lesté qui frappera vos ischio-jambiers, le tronc et les fessiers d'un seul coup. Bien que le mouvement puisse être effrayant à essayer par vous-même, ne vous inquiétez pas: nous vous avons couvert tout ce que vous devez savoir pour le maîtriser – et comment avoir une forme parfaite de soulevé de terre roumain – ci-dessous.

Quelle est la différence entre un soulevé de terre régulier et un soulevé de terre roumain?

Il existe différents types de soulevés de terre – des soulevés de terre à une jambe aux soulevés de terre de Sumo – mais ils ont tous la même idée générale: soulever un poids le long de la face avant de votre corps en utilisant votre chaîne centrale et postérieure. Les soulevés de terre roumains sont l'un des nombreux types de mouvements qui entrent dans cette catégorie générale. Contrairement aux mouvements qui partagent son nom, le soulevé de terre roumain est super ciblé pour frapper vos fessiers et vos ischio-jambiers dur.

Avec un soulevé de terre régulier, vous soulevez un poids du sol et le tirez pour vous tenir debout, en utilisant les muscles de vos fessiers et de votre tronc. Un soulevé de terre roumain, cependant, commence par le poids de vos hanches, ce qui crée une plus petite amplitude de mouvement. "Les soulevés de terre roumains ont tendance à cibler les ischio-jambiers et le mouvement dépend des ischio-jambiers et de la force des hanches", explique le fondateur de Training Mate, Luke Milton. «Habituellement, le soulevé de terre roumain est réalisé avec un poids plus léger qu'un soulevé de terre standard et se concentre sur l'excentrique abaissement mouvement, par opposition au soulevé de terre, qui a une concentrique levage concentrer."

Parce que vous abaissez le poids contre la gravité au lieu de le soulever du sol, le mouvement vous oblige à engager vos fessiers et ischio-jambiers d'une manière complètement différente. Et, bonus? Il frappera également vos fléchisseurs du cœur et de l'avant-bras avec chaque répétition.

Comment construire un soulevé de terre roumain

Avant de prendre du poids et de vous mettre au travail, il y a quelques points à garder à l'esprit. Plus important encore? Vous voudrez allumer la lumière. Étant donné que ce mouvement est plus ciblé que votre soulevé de terre conventionnel, vous voudrez réduire les choses avec la force que vous soulevez. Utilisez des poids plus légers que vous le feriez pour un soulevé de terre traditionnel et augmentez votre force jusqu'à ce que vous puissiez progresser vers des kilos plus élevés. "Commencez avec des poids plus légers – que ce soit un haltère ou un kettlebell – lorsque vous développez la force d'adhérence, explique Katie Kollath, CPT et co-fondatrice de Barpath Fitness. Le déménagement se fait traditionnellement avec un haltère, mais vous pouvez échanger un haltère si vous voulez travailler avec quelque chose de plus léger (ou si c'est tout ce que vous avez à la maison).

Une autre façon de progresser jusqu'à l'expression complète du mouvement est de vous entraîner avec des soulevés de terre roumains à une jambe, dans lesquels vous garderez une jambe plantée sur le sol avec l'autre étendue derrière vous pendant que vous vous soulevez. «Cette variation nécessite une stabilité beaucoup plus unilatérale», explique Kollath. Cela vous aidera à vous habituer au mouvement de descente et vous facilitera la tâche lorsque vous progresserez jusqu'à l'essayer avec deux pieds à plat sur le sol.

Les plus grosses erreurs que les gens font dans leurs soulevés de terre roumains

1. Utiliser un poids trop lourd: Bien que vous puissiez penser que vous avez levé votre jeu de poids lourds habituel, essayer de les utiliser dans votre soulevé de terre roumain peut entraîner des problèmes. "Parce que le roumain soulevé de terre nécessite une telle force des hanches et des ischio-jambiers, la surcharge de poids lourds combinée à une force inadéquate des ischio-jambiers et des hanches entraîne généralement une douleur au bas du dos », explique Milton. De plus, cela vous empêchera de pouvoir faire le mouvement correctement, ce qui va totalement à l'encontre du but de le faire.

2. Arrondir votre colonne vertébrale: Cela peut prendre un certain temps pour s'y habituer, mais il est important de garder votre colonne vertébrale complètement tout en vous abaissant dans le mouvement. «Vous voulez abaisser la barre tout en conservant l'extension de la colonne vertébrale – c'est-à-dire un dos plat – et ne descendre que le plus bas possible tout en conservant cette position», explique Kollath. "Dès que vous sentez ou voyez un arrondi dans la colonne vertébrale, vous êtes allé trop loin." Le niveau auquel vous pourrez descendre dépend entièrement de votre corps. Selon Kollath, certaines personnes devront s'arrêter juste sous les genoux tandis que d'autres auront la possibilité de s'abaisser jusqu'aux tibias ou même au sol, mais il est important de faire attention et de s'arrêter dès que vous sentez que votre forme commence à se sacrifier.

3. En levant les yeux: «Lorsque les gens tentent d'engager le lats et de garder le dos bien serré, ils peuvent lever les yeux et provoquer un stress sur la colonne cervicale», explique Kollath. Pour éviter cela, vous voudrez garder votre regard fixé devant et légèrement vers le bas, ce qui aidera à garder votre tête et votre cou en alignement avec le reste de votre colonne vertébrale.

4. Verrouiller vos genoux: Bien qu'il existe une version d'un soulevé de terre qui vous oblige à garder vos jambes droites (appelé un «soulevé de terre à jambes raides»), vous voulez vous assurer qu'elles restent agréables et lâches pour cette variation du mouvement. «Assurez-vous de garder les jambes pliées, car cela peut entraîner des blessures», explique ACE-CPT, Kollins Ezekh. Verrouiller vos genoux est également un non-non majeur, car c'est une autre façon infaillible de vous blesser.

Un guide étape par étape pour une bonne forme de soulevé de terre roumain

1. Commencez à vous tenir debout avec vos genoux légèrement lâches avec l'haltère (ou tout ce que vous choisissez d'utiliser pour un poids) tenu droit devant vos hanches. Concentrez-vous sur l'engagement de vos lats en serrant vos omoplates vers l'arrière et vers le bas.

2. Initiez le mouvement en poussant vos hanches et vos fessiers en arrière et en gardant vos genoux légèrement pliés.

3. Gardez le poids près de votre corps lorsque vous vous penchez en avant et descendez le plus possible sans arrondir le haut du dos. Gardez votre regard droit devant vous pour vous assurer de garder le dos droit lorsque vous vous penchez.

4. Conduisez vos hanches vers l'avant et serrez vos fessiers en vous levant pour commencer.

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