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Soins et santé

Comment réduire l'inflammation musculaire après l'entraînement

UNE L'équation d'entraînement typique implique votre exercice et la douleur qui en résulte, en fonction de la force avec laquelle vous vous poussez. Cette douleur, lorsqu'elle survient, indique une inflammation (mais pas nécessairement mal inflammation). Cette équation peut cependant être permutée – les experts disent que certains exercices et habitudes de récupération peuvent en fait réduire l'inflammation musculaire.

«L'inflammation (due aux douleurs musculaires) provient de votre corps, qui travaille à guérir les micro-déchirures ou micro-blessures de votre entraînement», explique Alexis Chiang Colvin, MD, un chirurgien orthopédiste du mont Sinaï. "C'est comme ça que vous développez vos muscles."

Mais, selon la physiothérapeute et pro du yoga Lara Heimann, PT, fondatrice de la méthode LYT, l'inflammation due à l'exercice est une grande indication que votre corps n'est pas prêt à faire ce mouvement.

«Si vous avez bien préparé votre corps, vous devriez être capable de faire des exercices de haute intensité (sans inflammation)», dit Heimann. "Vous pourriez avoir des douleurs résiduelles, qui peuvent survenir lorsque vous utilisez vos muscles, mais il ne devrait pas être que vous soyez si endolori et enflammé que vous ne puissiez pas marcher le lendemain." Cette inflammation peut provenir d'un certain nombre de causes – des déséquilibres musculaires à une forme incorrecte – que vous pouvez éviter.

Certaines formes de mouvement peuvent également réduire l'inflammation. «Un mouvement vraiment bon aidera toute inflammation qui existe dans le corps», dit Heimann. Et par vraiment bien, elle signifie efficace et équilibrée. Jeremy James, DC, chiropraticien, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et fondateur de FitForever, fait écho à cela, notant que des exercices réguliers faibles à modérés et modérément intenses peuvent combattre l'inflammation. «Lorsqu'il est pratiqué de manière saine pour votre colonne vertébrale et vos articulations, l'exercice peut réduire l'inflammation», dit-il.

Comment pouvez-vous déterminer si votre entraînement provoquera ou apaisera l'inflammation? Continuez à parcourir huit façons d'utiliser vos exercices et vos routines de récupération pour éviter l'inflammation.

1. Étirer

Tout expert axé sur le corps prêchera sur l'importance de l'étirement. Il prépare votre corps pour votre entraînement, allonge vos muscles, aide à la flexibilité et aide à prévenir les blessures. Et devinez quoi: les étirements peuvent également aider à réduire l'inflammation. Le Dr Colvin mentionne une étude qui montre que seulement 10 minutes d'étirement peuvent faire l'affaire … c'est donc une autre raison de ne pas sauter cet échauffement avant l'entraînement et le temps de recharge après l'entraînement.

2. Travaillez votre cœur

Votre noyau est le centre de votre corps, ce qui signifie qu'il a beaucoup de responsabilités dans tout de vos mouvements. Selon Heimann, avoir un noyau faible peut en fait créer une inflammation. «Quelqu'un est peut-être en train d'exécuter un mouvement, mais il ne soutient pas le squelette», dit-elle, en le comparant à tirer de la tire. «Si vous voulez tirer de la tire, vous serez plus efficace si vous avez quelque chose dont vous la tirez – imaginez que la tire est tirée et n’a pas de contrepoids.» La force centrale permet au reste de votre corps de bouger efficacement. «Il doit être prêt à soutenir le corps par le mouvement», déclare Heimann.

3. N'exagérez pas vos entraînements intenses

Il peut sembler vraiment satisfaisant de tuer un entraînement exténuant, mais, pour l’inflammation, vous ne devriez pas faire cette vigoureux d'une séance d'entraînement tous les jours. «Un exercice de haute intensité ou de longue durée peut provoquer une inflammation chronique», explique le Dr James. "C’est pour cette raison qu’il est recommandé de ne pas effectuer ces types d’entraînements sur des jours consécutifs et de récupérer suffisamment avant la prochaine séance." Alors ajoutez quelques jours de repos et des entraînements à faible impact pour espacer votre HIIT.

4. Focus sur la forme

Vous êtes censé avoir une forme appropriée dans vos entraînements afin de travailler réellement les muscles qui sont censés être travaillés. Une autre raison? L'exercice sous une forme incorrecte peut entraîner l'inflammation. «La forme dicte la fonction», dit Heimann. "Si vous constatez qu'à chaque fois que vous faites de l'exercice, vous avez mal et souffrez de cette inflammation, il est si important qu'un entraîneur vous informe sur la forme." Si vous exécutez correctement vos mouvements, vos muscles travailleront comme ils sont censés le faire (et vous éviterez ainsi les blessures).

5. Remédier aux déséquilibres musculaires

S'entraîner correctement va de pair avec le fait de s'assurer que vos muscles sont équilibrés et que certains groupes musculaires ne compensent pas trop les faiblesses des autres. "Si vos fessiers sont sous-performants lors d'une course, les ischio-jambiers seront surchargés et vous vous retrouverez avec une sensation d'oppression, une inflammation et une douleur dans les ischio-jambiers", explique Heimann. «Ce sont toutes sortes de sous-produits d'une utilisation excessive d'un groupe musculaire et d'une sous-utilisation d'un autre.» Pour éviter cela, assurez-vous que vous vous entraînez correctement et assurez-vous de renforcer vos muscles plus petits, pas seulement les plus gros.

6. Vérifiez votre posture

Votre posture, en dehors de vos entraînements, peut avoir un impact important sur vos entraînements et sur la façon dont votre corps bouge. «Si votre posture n’est pas excellente et que vous avez un bassin incliné, vous pourrez courir», déclare Heimann. "Mais vous utilisez probablement trop vos ischio-jambiers." Cette compensation musculaire entraîne une oppression, une tension et, oui, une inflammation. De même, si votre colonne vertébrale est contractée après avoir travaillé à un bureau toute la journée, elle sera plus sujette aux blessures si vous faites quelque chose comme soulever des poids … ce qui est une raison de plus pour privilégier une bonne posture toute la journée.

7. Incorporer le massage

L'une des meilleures choses à faire après une séance d'entraînement est de prendre une sorte d'appareil de massage musculaire, qui peut aider à prévenir l'inflammation. «La recherche a révélé que le massage était l’une des choses les plus utiles (contre l’inflammation musculaire)», explique le Dr Colvin. "Obtenir quelque chose comme un rouleau en mousse ou des manchons de compression peut aider à masser vos muscles." Ou vous pouvez utiliser un appareil de thérapie par percussion, comme un Theragun (300 $) ou un Hypervolt (300 $).

8. Prenez des jours de repos

Cela semble évident, mais les jours de repos sont essentiels pour un certain nombre de raisons, notamment pour calmer l'inflammation. «Le point important est de ne pas retourner (faire de l'exercice) trop tôt, même si vous voulez vraiment aller de l'avant», explique le Dr Colvin. «Si vous ressentez de la douleur, vous devez absolument essayer de récupérer. Si vous continuez à poursuivre (en travaillant les mêmes muscles), vous gardez cette partie du corps dans un état enflammé. "

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