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Comment s'étirer avant de courir, selon un PT

WQue vous vous entraîniez pour un marathon ou que vous fassiez quelques tours rapides autour du bloc, une routine d'étirement devrait faire partie de votre programme d'entraînement. Les étirements dynamiques pré-run lubrifient vos articulations afin que vous puissiez enregistrer vos kilomètres sans douleur, et faire une autre série après avoir franchi la ligne d'arrivée relancera votre routine de récupération et vous aidera à éviter les douleurs musculaires à retardement. Mais si l'étirement de la bonne façon peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre course ou de votre marche, l'étirement excessif aura l'effet inverse. C’est pourquoi la physiothérapeute Corinne Croce, PT, co-fondatrice de Bodyevolved à New York, a une règle d'or pour se détendre après la course: Do. Non. Trop. Il.

«Tout étirement qui vous oblige ou vous pousse à des gammes (de mouvement) extrêmes est le pire étirement pour un coureur», dit Croce. «Nous nous exposons au risque de tendre les articulations et les tissus musculaires lorsque nous forçons notre corps à s'étirer pour lequel nous n'avons pas la capacité.» Un étirement excessif peut entraîner une blessure au muscle ou à l'articulation. Par exemple, si vous avez une mauvaise mobilité de la hanche et que vous essayez de tordre votre corps en posture de pigeon (Eka Pada Rajakapotasana en sanscrit), vous risquez d'exercer une tension excessive sur vos hanches et vos genoux.

Vous pouvez faire en sorte que chaque étirement fonctionne pour vous plutôt que l'inverse en modifiant la position pour vous rencontrer là où se trouve votre corps aujourd'hui (pas hier, pas demain). "Pensez à modifier avec des accessoires, comme des blocs, pour réduire votre amplitude de mouvement", explique Croce, ajoutant que "modifier" ne signifie pas que vous manquerez les avantages d'un étirement donné. Cela signifie que vous bénéficierez des avantages de cet étirement en toute sécurité. "Vous obtiendrez bien plus de carrosserie lorsque vous rencontrerez votre corps là où il se trouve, au lieu de le forcer au-delà de ses limites actuelles", ajoute Croce. Vous êtes une personne, pas un élastique, après tout.

Pour tirer le meilleur parti de vos routines avant et après la course, Croce suggère de faire passer vos muscles à travers le processus en trois volets: les mobiliser, les étirer et les activer. Commencez par faire un travail sur les tissus avec un rouleau en mousse ou un outil vibrant, puis faites quelques étirements doux, en les tenant chacun pendant deux minutes ou aussi longtemps que votre corps vous le demande. Pour finir les choses, faites quelques mouvements dynamiques comme des fentes latérales ou des ouvre-portes qui aideront à activer les muscles sur lesquels vous comptez pour courir (aussi, assurez-vous de donner un peu plus d'amour à vos fessiers car ils prennent un lot de chaleur lorsque vous battez le trottoir).

N'oubliez pas: vous n'êtes pas obligé de faire tout votre possible pour que vos étirements de course soient efficaces. «La meilleure façon d'améliorer la flexibilité et la mobilité est de travailler de manière cohérente», déclare Croce. «Un travail plus léger que vous effectuez régulièrement montrera de grands changements dans la santé de vos articulations et de vos tissus musculaires.» Cela semble cliché, mais quand il s'agit d'étirer, c'est lent et régulier qui remporte la course.

Besoin d'un peu d'étirement-spiration? Suivez la vidéo ci-dessous pour nos étirements préférés avant la course.

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