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Comment utiliser les graines de chia dans différents plats – au-delà de votre pudding de base

Wpoule il s'agit de superaliments, les graines de chia sont le vrai MVP. Bien que de petite taille, ils sont puissants à bien d'autres égards. Sur le plan nutritionnel, ils ont vraiment du punch. Les graines de chia regorgent de nutriments dont votre corps a besoin, notamment des protéines, des fibres et des graisses. En termes de polyvalence, ils tuent ce jeu aussi, offrant des façons infinies de les consommer, y compris le pudding aux graines de chia classique, les sucettes glacées au chia tropical qui font exploser les ballonnements et les cocktails à la pastèque et au chia avec une touche de vodka. Voyez, vous a dit qu'ils étaient polyvalents.

Voici un aperçu de la graine populaire: «La chia est une belle plante du désert à fleurs violettes également appelée Salvia hispanica», a déclaré l'herboriste et coach de santé holistique Rachelle Robinett dans un épisode de la série YouTube Well + Good's Plant Based. «C'est un membre de la famille de la menthe, que nous aimons car il est riche en médicaments. Tant de plantes de cette famille ont tant de bienfaits merveilleux.

Même si les graines de chia ont été élevées au rang d’élite dans le secteur de l’alimentation ces dernières années, elles remontent à des milliers d’années – et elles ne montrent aucun signe de ralentissement. Le seul défi avec les graines de chia est de trouver de nouvelles façons créatives de les utiliser. Heureusement pour vous, nous avons fait le travail des jambes.

Continuez à lire pour apprendre les bienfaits des graines de chia pour la santé et comment les utiliser dans différents plats au-delà du pudding aux graines de chia.

Statistiques nutritionnelles des graines de chia

Premièrement, les faits. Selon Tamar Samuels, nutritionniste et co-fondatrice de Culina Health, une plateforme de coaching holistique et d'éducation en ligne, une seule once de graines de chia contient:

  • 11 g de fibres
  • 138 calories
  • 4 g de protéines
  • 9 g de matières grasses (dont 5 acides gras oméga-3)

Avantages pour la santé des graines de chia

Ils sont pleins de graisses saines

Les graines de chia ne jouent pas en ce qui concerne les graisses saines. «Les graines de chia sont la source végétale la plus connue d'acides gras oméga-3 – encore mieux que les graines de lin», dit Samuels. «Environ 75% des graisses présentes dans les graines de chia sont constituées d'acide oméga-3 alpha-linolénique (ALA), tandis qu'environ 20% sont constituées d'acides gras oméga-6.»

Ils sont pleins de fibres

Les graines de chia excellent également dans le domaine des fibres. Une once contient 11 grammes de fibres. «Le RDI standard (apport alimentaire recommandé) pour les femmes est de 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes ont besoin de 35 grammes de fibres par jour», explique Samuels. "Donc, juste deux cuillères à soupe pourraient bien vous aider." Étant donné que le chia est principalement constitué de fibres insolubles, il peut aider à réduire votre risque de diabète et de cholestérol.

Ils sont riches en protéines

«En poids, les graines de chia contiennent environ 14% de protéines, ce qui est très élevé par rapport à la plupart des plantes», explique Samuels. Donc, si vous ne consommez pas d'aliments d'origine animale, sachez que les graines de chia sont une excellente source de protéines.

Ils soutiennent la santé des os

Les graines de chia regorgent de nutriments qui favorisent la santé des os tels que le calcium, le phosphore et le magnésium. En fait, dit Samuels, les graines de chia contiennent plus de calcium que la plupart des produits laitiers – environ 18% du RDI dans une once de graines de chia.

Ils vous donnent un regain d'énergie

L'un des avantages de manger des graines de chia est qu'elles vous donnent de l'énergie. «Ce n’est pas que le chia soit directement stimulant», a déclaré Robinett dans l’épisode Plant Based. «C'est tellement riche en nutriments que nous obtenons une tonne d'énergie, de calories et de nutriments disponibles en très petite quantité.» Alors peut-être qu'au lieu de prendre cette quatrième tasse de café, optez pour une collation aux graines de chia. «Cette efficacité peut être utile pour guider notre (gestion du poids), lorsque vous avez besoin d'une petite collation rapide – quelque chose qui peut vous dynamiser mais pas être un repas complet.»

Photo: Mathilda Khoo sur Unsplash

Comment utiliser les graines de chia

Presque comme vous le souhaitez! Mangez-les crus, cuits, entiers ou moulus. Une chose importante à noter est qu'ils absorbent beaucoup de liquide (environ 10 à 12 fois leur poids!). Donc, avant de les consommer, il est idéal de les faire tremper dans de l’eau, du yaourt ou votre lait alternatif préféré pendant quelques heures pour qu’ils puissent gonfler. De cette façon, ils n'absorberont pas autant d'eau de votre propre corps qu'ils se déplacent dans votre système digestif.

En passant, Vanessa Rissetto, nutritionniste et co-fondatrice de Culina Health, vous conseille d'augmenter votre consommation de fibres avec des graines de chia, c'est aussi une bonne idée de boire plus d'eau pour ne pas avoir de problème. aller numéro deux plus tard. Une sorte de TMI, mais il fallait le dire.

Mélanger les graines de chia avec du yogourt grec

Rissetto recommande de mélanger les graines de chia avec du yogourt grec sans gras. Ajoutez 2 cuillères à soupe de graines de chia et quelques framboises pour une collation saine remplie de fibres (11 g de chia et 8 g de baies), de protéines (19 g de protéines du yogourt et 4 g de chia) et de matières grasses. vous aider à rester rassasié jusqu'à votre prochain repas.

Ajouter des graines de chia aux flocons d'avoine ou aux céréales

Ajouter des graines de chia à votre gruau ou à vos céréales du matin est un moyen facile d'ajouter plus de nutriments. Ou mieux encore, faites de l'avoine pour la nuit. Mélangez les graines de chia avec du lait d'amande, du beurre d'amande, du miel et des flocons d'avoine dans un bol couvert ou un pot Mason et mettez-les au réfrigérateur. Le matin, votre avoine pour la nuit est prête à partir. Garnissez-le de tous les fruits que vous avez sous la main. Les cerises, les baies et le pollen d'abeille font un bon combo.

Faire une vinaigrette

Si vous pensiez que les graines de chia n'étaient parfaites que pour les plats du petit-déjeuner, vous vous êtes trompé, mon ami. Ils constituent également un excellent ajout aux plats végétariens ou à base de riz. Autre option: mélanger les graines dans une vinaigrette. Cette recette de vinaigrette aux bleuets et chia comprend du vinaigre de cidre de pomme, du sel de mer, du poivre moulu et du sirop d'érable. Il est ensuite utilisé pour garnir les carottes rôties, le fenouil, le quinoa et la petite roquette.

Avoir un cocktail de graines de chia

Donnez à votre prochaine happy hour une touche saine en ajoutant des graines de chia à votre cocktail. Cette recette de Cumbia Mule est sans sucre ajouté et est très rafraîchissante. Il contient de la pastèque, de la vodka, du jus de citron vert, de la bière au gingembre et, bien sûr, des graines de chia. C’est essentiellement l’été dans un verre. À votre santé.

Ajouter les graines de chia aux crêpes

Crêpes santé de 10 minutes? Oui s'il vous plaît! Ceux-ci comprennent des bananes, de la cannelle, des œufs, des éclats de cacao, des flocons d'avoine et des graines de chia. Vous pouvez ensuite faire preuve de créativité avec les garnitures. Cette recette demande du yogourt grec, des flocons de noix de coco et du sirop d'érable.

Faire du pudding aux graines de chia

Aucune liste «comment utiliser les graines de chia» n'est complète sans le pudding aux graines de chia classique. Il y a tellement de façons d'en profiter. Si vous vous sentez fruité, essayez un pudding de piña colada au chia avec du lait de coco à l'ananas, du miel et des flocons de noix de coco. Ou, pimentez les choses avec un pudding de chia à l'ananas caramélisé ou ce pudding au matcha chia dont les rêves du matin sont faits.

Si tout le reste échoue, prenez une collation aux graines de chia pré-emballée

Même si les graines de chia sont très faciles à ajouter à de nombreux repas, soyons réalistes: parfois, vous n'avez tout simplement pas ce genre de temps. Dans ces cas, chercher une collation pré-emballée avec des graines de chia fera l'affaire. Rissetto recommande les barres Health Warrior ou les barres de chia aux pépites de chocolat Kashi lorsque vous êtes en déplacement. Si vous avez des enfants, elle suggère de garder Mama Chia dans le réfrigérateur pour les collations, surtout si les plus petits sont constipés. Vous pouvez également emporter des graines de chia pré-emballées au-delà de l'heure de la collation. Rissetto recommande les mélanges de quinoa avec des graines de chia comme un excellent moyen pour toute la famille d'obtenir leurs céréales et leurs nutriments supplémentaires, sans aucune plainte des mangeurs difficiles.

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