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Conseils d'entraînement pour un sac de boxe pour une séance de cardio qui brise le stress

UNE une bonne séance de yoga ou un cours de cyclisme peut certainement sembler cathartique, mais quand il s'agit de briser le stress, il est difficile de mieux se laisser aller sur un sac de frappe. «Lorsque vous utilisez un sac de frappe, votre cerveau augmente la production d'endorphines ou de produits chimiques qui font du bien à votre corps», explique Bryant Reams, entraîneur personnel certifié et instructeur chez Rumble Boxing et SoulCycle. «Cela aide également à soulager les tensions musculaires, qui peuvent s'accumuler en raison du stress. Au fur et à mesure que vous continuez à frapper, vous remarquerez que votre concentration s'améliore et j'espère oublier la raison pour laquelle vous êtes stressé.

Un entraînement avec sac de frappe, également connu sous le nom d'entraînement avec sac lourd, est un exercice de style boxe qui nécessite un sac lourd rembourré suspendu au plafond ou maintenu par un support. Avec lui, vous obtenez le meilleur des deux mondes: cardio (avec vitesse) et musculation (avec coups de poing). Ce n’est pas seulement un entraînement pour vos bras. Un entraînement avec sac de boxe est un entraînement corporel total engageant la poitrine, les épaules, les jambes et le tronc.

Prêt à affronter le stress? Continuez à lire pour en savoir plus sur l'équipement d'entraînement du sac de boxe, la bonne façon de réchauffer votre corps pour ce type d'entraînement et les quatre mouvements d'entraînement du sac de frappe qui vous feront ressembler et vous sentir comme un KO total (désolé, nous devions le faire).

Équipement d'entraînement pour sac de boxe

Les bases nécessaires pour un entraînement avec un sac de boxe comprennent un sac lourd, des bandages pour les mains et des gants de boxe pour protéger vos mains et vos jointures. Vous avez le choix entre différents sacs, y compris suspendus, assis, sacs de sable et aqua. Reams recommande les sacs aquatiques car ils absorbent l'impact tandis qu'un sac lourd normal réverbère l'impact dans les articulations.

Sur vos pieds, Katie Webb, entraîneur et instructeur de boxe certifié ACE, suggère des cross-trainers au lieu de chaussures de course ou de jogging, car ils permettent plus de mouvements latéraux.

Échauffement d'entraînement au sac de boxe

Pour réchauffer votre corps avant un entraînement avec un sac de boxe, optez pour des mouvements d'échauffement classiques tels que des sauts, des genoux hauts, des coups de pied bout à bout et des alpinistes pour accélérer votre fréquence cardiaque. Reams suggère de concentrer l'échauffement sur le haut du corps lorsqu'il s'agit d'étirements, car c'est de là que viendra le plus de mouvement.

Un autre conseil de pro: intégrer le shadowboxing, qui consiste à boxer sans entrer en contact avec le sac de boxe. Selon Webb, c'est un autre excellent moyen d'échauffer les muscles et de se familiariser avec la position et la forme.

Essayez cet entraînement de boxe pour débutants de 10 minutes avec l'entraîneur Michelle Sim pour faire pomper votre sang avant de vous tourner vers le sac de boxe:

4 mouvements d'entraînement du sac de boxe

Avant de plonger dans un entraînement de sac de boxe, familiarisez-vous avec la forme et la position. Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules, pointés vers le sac. Ensuite, laissez tomber la jambe de votre côté dominant en arrière et faites pivoter légèrement votre corps pour faire face à une heure. «Vous devriez essentiellement être capable de tracer une ligne droite de votre orteil avant à votre talon arrière», explique Webb. «Les genoux doivent être légèrement pliés et votre poids est uniformément réparti. Les deux poings doivent être près de votre visage, protégeant votre menton et vos coudes à vos côtés.

1. Jab

Pour obtenir votre jab à partir de votre position de boxe, frappez le centre du sac avec votre main non dominante menant avec vos jointures. «Votre main / poignet va tourner vers le centre de votre corps lorsque vous lancez le coup de poing, ce qui crée plus de puissance grâce au couple», explique Reams. "Faites cela pendant 100 répétitions, en veillant à garder les coups de poing au niveau des yeux et la main levée pour protéger votre visage."

2. Croix

Pour la croix, vous utiliserez votre main et votre bras dominants. À partir de votre position de boxe, «étendez votre bras arrière devant vous, en entrant en contact avec le sac et en tournant légèrement votre poing vers l'intérieur lorsqu'il quitte votre côté», explique Webb. «Ramenez-le de votre côté, en veillant à ramener votre poing arrière près de votre visage. Votre jab et votre croix devraient idéalement toucher le même endroit sur le sac. " Reams recommande de faire 100 répétitions de la croix.

3. Crochet

Pour lancer un crochet avant, "faites un angle de 90 degrés au coude sur votre devant, bras parallèle au sol, et frappez le côté du sac de boxe en tournant à travers votre taille", dit Webb. «Le sac devrait gêner votre coup de poing. Imitez ce même mouvement du côté opposé pour un crochet arrière. Accélérez-le dans un circuit en effectuant 20 secondes d'une combinaison de crochets avant et arrière avec un deuxième repos entre chaque paire de crochets. "

4. Uppercut

Préparez-vous à un uppercut en vous assurant que vos genoux sont pliés. Vous obtiendrez la puissance de vos hanches et du bas de votre corps pour pousser sur le sol. «Lancez un uppercut avant en déplaçant votre poids vers votre pied avant», dit Webb. «Abaissez votre coude avant pour qu'il touche presque votre hanche avant. À partir de là, poussez puissamment vers le haut à partir de vos jambes pour libérer votre punch et dans le sac. Pour faire un uppercut arrière, répétez ce processus sur le côté opposé. Webb recommande de l'accélérer dans un circuit en alternant rapidement entre les uppercuts avant et arrière pendant 20 secondes sans interruption.

Le refroidissement

Vous avez les coups de poing. Vous vous sentez bien. (Stress? Quel stress?) Maintenant, il est temps de se rafraîchir. Les cool downs de Webb intègrent des étirements de style yoga. «La pose de l’enfant est un excellent moyen de ralentir votre rythme cardiaque tout en étirant vos épaules, ce qui a beaucoup d’impact lors des entraînements avec des sacs lourds», dit-elle. «Les étirements des fléchisseurs de la hanche et du bas du dos soulagent également la tension après ce type d'exercice.»

Comment élever votre entraînement de sac de boxe

Améliorez votre entraînement avec un sac lourd avec ces conseils de pro.

  1. Prenez contact uniquement avec le sac. Essayez de ne pas le déplacer. «Ce n’est pas grave si vous le déplacez un peu, mais le but est de frapper rapidement puis de défendre», dit Reams.
  2. Gardez les genoux pliés.«Rester bas renforcera votre centre de gravité et vous permettra de gagner plus de puissance dans vos coups de poing en tournant à travers votre taille», dit Webb.
  3. Protégez votre visage."Si vos poings ne lancent pas un coup de poing, ils devraient toujours être à côté de votre visage", dit Webb.
  4. Continuez à bouger. «À mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec les coups de poing eux-mêmes, essayez de vous déplacer dans le sac et d'incorporer le mouvement de la tête», explique Webb. "Cela permet de maintenir votre rythme cardiaque et vous êtes prêt pour votre adversaire (imaginaire)."
  5. Visez des combos courts.«Répéter des combos courts à haute intensité avec des pauses entre les deux est préférable, plutôt que d'essayer de créer de longues combinaisons», explique Webb.

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