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Corde à sauter Vs. Courir: celui qui règne en maître

Les cordes à sauter sont depuis longtemps un aliment de base sur le terrain de jeu, mais en tant qu'adulte, c'est une bonne idée de les mettre au premier plan de votre routine de remise en forme, surtout si vous êtes un coureur. Les deux entraînements vont de pair pour créer votre meilleure routine cardio possible, et quand il s'agit de choisir entre la corde à sauter et la course à pied, vous bénéficierez des deux.

«J'alterne entre la corde à sauter et la course à pied, car les deux sont d'excellentes formes d'exercice cardiovasculaire», explique Joshua Vela, un entraîneur personnel certifié NASM avec DailyBurn. Bien que la course à pied ait incontestablement sa juste part d'avantages, la corde à sauter offre en fait tous les même avantages… et plus encore. «Le saut à la corde et la course à pied partagent les mêmes objectifs généraux», déclare Vela. Il explique que les deux vous aideront à augmenter la longévité globale, à renforcer votre santé cardiovasculaire et mentale, à maintenir un poids et une densité osseuse sains, à réduire le risque de maladie et à augmenter le flux sanguin oxygéné vers vos muscles.

Continuez à lire pour découvrir pourquoi vous devriez ajouter une séance de corde régulière à votre routine, ainsi que des façons amusantes de le faire à la maison.

Avantages de la corde à sauter par rapport à la course

1. C'est efficace

Oubliez de passer une heure sur le tapis roulant pour le plaisir de votre routine cardio-tout ce dont vous avez vraiment besoin est de quelques minutes à sauter à la corde. «Les bienfaits du saut à la corde pendant 10 minutes par jour se sont avérés tout aussi efficaces en termes de santé cardiovasculaire et de dépense calorique que de courir pendant 30 minutes», déclare Vela. Cela signifie que vous pouvez obtenir votre dose quotidienne de cardio en trois chansons, à plat.

2. Son impact est faible

Il ne fait aucun doute que la course à pied est bonne pour votre santé cardiovasculaire, mais une chose pour laquelle ce n’est pas si bon? Vos articulations. «Lorsqu'il est fait correctement, la corde à sauter peut en fait avoir un impact moindre sur les articulations que la course», dit Vela. "C'est un excellent moyen pour les coureurs de s'entraîner les jours de repos pour renforcer la stabilité de la cheville et même éviter les attelles de tibia." Lorsqu'ils sont faits correctement, les mouvements légers et répétitifs exercent moins de pression sur vos genoux que de marteler le trottoir kilomètre après kilomètre. «C’est formidable pour quelqu'un qui peut soigner une blessure qui ne lui permet pas de courir», ajoute Joel Okaah, CPT, directeur du soutien sur le terrain chez D1 Training.

3. C'est génial pour renforcer

La corde à sauter isole les muscles de vos mollets et de vos quadriceps, et les rebonds répétitifs sur la plante des pieds servent à cibler et à renforcer ces zones à chaque mouvement de corde. De plus, c'est un excellent échauffement pour le reste de votre routine de renforcement musculaire. «Le saut à la corde est similaire à la course sur piste de 300 à 800 mètres et, lorsqu'il est associé à un entraînement en force, peut conduire à de meilleurs résultats», explique Joey Cifelli, maître entraîneur au Crunch Gym à New York. Vela est un fan du super réglage de sa routine d'entraînement en force avec cinq minutes de corde à sauter pour augmenter son rythme cardiaque et faire couler les endorphines.

4. Il améliore la vitesse, l'agilité, l'équilibre et la coordination

Besoin d'un travail supplémentaire sur la vitesse? Prenez une corde à sauter. «L'activité se fait généralement par périodes de trois minutes ou moins pour plusieurs séries et engage les fibres musculaires de type deux», explique Cifelli. «La corde à sauter est plus efficace que la course à pied pour les personnes qui se concentrent sur la facilitation des contractions rapides.» Besoin d'une preuve? Il y a une raison pour laquelle les cordes à sauter sont un aliment de base de longue date dans les gymnases de boxe. Et si vous avez déjà essayé le saut à la corde par vous-même, vous savez que ce n’est pas vraiment une tâche facile. «Le jeu de jambes rapide et la coordination de tout le corps peuvent être acquis avec une corde à sauter», explique Cifelli. Selon Vela, il y a un one-up sur la course en ce sens, car la course nécessite le genre de «mouvement de locomotion pour lequel nous sommes tous programmés de manière innée», dit-il. De plus, sauter de haut en bas par-dessus une corde nécessite un certain niveau de coordination œil-main et d'équilibre, et avec le temps, vous constaterez également une amélioration dans ces domaines.

Comment sauter à la corde

Avant d’ajouter une corde à sauter dans votre routine, il est important que vous sachiez ce que vous faites et une forme appropriée est essentielle. «Pratiquez sans la corde et mettez-vous dans la bonne position», déclare l’entraîneur Amanda Kloots dans un récent épisode de Well + Good’s Le droit chemin. «La corde à sauter est un rythme – la corde frappe, vous sautez. Votre rythme de pied et votre rythme de main doivent être les mêmes.

Quelques autres choses à garder à l'esprit? «Vous ne voulez jamais sauter plus haut que la corde est épaisse», dit Kloots, qui explique que c'est une dépense d'énergie inutile et vous fatiguera plus rapidement que nécessaire. Tenez vos bras à un angle de 90 degrés afin que la corde forme un cercle parfait autour de votre corps et engagez votre tronc pour garder votre corps en ligne droite de votre tête à vos pieds (sautants).

Besoin d'un tutoriel rapide? Suivez la leçon de Kloots dans la vidéo ci-dessous.

Comment intégrer la corde à sauter dans votre routine

Lorsque vous commencez avec une corde à sauter, commencez simplement et partez de là. «Commencez par les bases et progressez vers des entraînements à la corde à sauter plus complexes qui défient votre tempo et isolent différentes parties de votre corps», explique Okaah. Si vous êtes vraiment nouveau dans l'art du saut à la corde, vous pouvez commencer par vous entraîner à sauter à une cadence régulière tout en balançant vos bras. sans pour autant la corde, puis ajoutez l’équipement lorsque vous êtes prêt. Dans un premier temps, vous pouvez vous mettre au défi de sauter pendant une minute d'affilée, puis de construire des tours de trois minutes, qui peuvent être intégrés à votre échauffement ou utilisés comme une pause cardio entre les intervalles de musculation.

Une fois que vous avez réussi le saut classique, vous pouvez augmenter l'intensité avec des mouvements plus compliqués:

1. Saut sur une jambe

Pour vraiment isoler les muscles de vos mollets, passez votre intervalle à sauter exclusivement sur un pied. À la fin du tour, vous serez sérieusement sentir la brûlure dans le bas du corps.

2. Saut à pied en alternance

Si vous souhaitez améliorer encore votre coordination, essayez de faire des va-et-vient d'un pied à l'autre. Cela vous aidera avec votre équilibre et votre agilité, et prend tellement de concentration que ce sera impossible penser à autre chose pendant votre entraînement.

3. Double sous

Pour augmenter votre fréquence cardiaque, essayez de faire pivoter la corde deux fois à chaque saut.

4. Une routine complète

Prêt pour un cours de saut à la corde à grande échelle? Suivez la vidéo ci-dessus pour une routine qui fera battre votre cœur dans le meilleur manière possible.


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