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Douleur au bas du dos causée par les exercices de base: corrigez cette erreur de forme

OuiVous pouvez travailler vos muscles abdominaux dans presque toutes les directions, en faisant des abdominaux debout, des redressements assis, des planches et des rampes. Mais si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos à cause des exercices de base que vous faites en position couchée, vous voudrez corriger votre forme.

La sensation de douleur dans la colonne lombaire ou les vertèbres du bas du dos est extrêmement courante avec les mouvements centrés sur les abdominaux tels que l'exercice du bas de la jambe, les coups de pied flottants et les coups de pied en ciseaux. Tout cela implique de s'allonger sur le dos et de bouger vos jambes sans qu'elles ne touchent le sol. Bien qu'ils soient considérés comme des exercices de renforcement abdominaux productifs, de nombreuses personnes font cette erreur bien trop courante à maintes reprises: cambrer le bas du dos pendant le mouvement.

«L'erreur la plus courante que je vois faire en classe est de ne pas épingler le bas du dos à leur tapis», déclare Heather C. White, formatrice et fondatrice de Trillfit. "Lorsque le bas de votre dos n'est pas planté, vous n'engagez pas pleinement votre tronc, et avec le temps, cela peut entraîner un stress prolongé sur votre dos." Vous saurez si cela vous arrive si vous ressentez une douleur plus inconfortable dans le bas du dos qu'une bonne douleur dans vos muscles abdominaux après avoir fait ces exercices.

Si vous faites ces mouvements correctement, vous bénéficierez d'un noyau plus fort. «Avec une forme appropriée, les coups de pied flottants, les bas de jambe et les jackknives (un autre mouvement d'abdos à plat) sont incroyables pour les abdominaux inférieurs», déclare White. Lorsque votre dos n'est pas fermement sur le tapis tout le temps, vous ne vous blesserez pas seulement la colonne vertébrale, mais vous ne ferez rien pour vos muscles abdominaux. «Ce n'est pas parce que vous pouvez déplacer vos jambes plus bas vers le sol que vous avez des abdos plus forts», déclare Rebecca Louise, coach en état d'esprit et fitness et auteur Il faut du cran. "Tout dépend de l'engagement de votre cœur."

Pour faire correctement l'exercice du bas des jambes, allongez-vous sur votre tapis, les jambes droites en l'air et les pieds fléchis. Tout en épinglant tout votre dos au tapis et en engageant vos abdominaux, abaissez lentement les deux jambes ensemble ou une à la fois vers le sol sans toucher le sol, puis soulevez-vous. «Si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire, vous pouvez placer vos mains ensemble dans une position triangulaire, le bout des doigts touchant sous votre dos pendant que vous faites l'exercice», explique White. Ou vous pouvez placer une serviette sous le bas du dos en ligne avec votre nombril. «Rentrez vos hanches sous et tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale pour que la serviette ne bouge pas», dit Louise. "Dès que la serviette commencera à glisser, vous saurez que vous êtes suffisamment bas."

Pour un travail de base plus respectueux du dos, essayez cette séance d'entraînement de 8 minutes en série de planches qui fera trembler vos abdos:

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