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Soins et santé

Essayez ce programme d'entraînement pour le haut du corps sans équipement à la maison

Ce n’est pas votre plan standard pour le Nouvel An. Pas de régimes restrictifs, pas de pesées hebdomadaires, pas de «tout nouveau vous» pour cette nouvelle année – parce que, hé, vous êtes déjà très bien. Ces quatre plans dirigés par des experts, conçus pour vous aider à bouger votre corps, à manger plus de légumes, à mieux dormir ou à vous montrer des soins affectueux, visent à développer des habitudes saines qui correspondent mieux à vos objectifs. Obtenez le programme

Bienvenue à la semaine 2 de notre programme de mouvement ReNew Year 2021, qui vise à devenir plus fort avec des mouvements fonctionnels. Cette semaine, nous commencerons les choses par une série sur la stabilité du tronc, suivie d'un entraînement du haut du corps sans équipement. Ensuite, nous terminerons les choses avec un étirement pour soulager les tensions et un peu de cardio pour accélérer notre rythme cardiaque. Nous divisons intentionnellement notre travail du haut et du bas du corps en deux semaines différentes parce que vos muscles ont besoin de temps pour récupérer afin de devenir plus forts.

Parfois, le travail du haut du corps peut être une réflexion après coup sur un tour de spin ou un camp d'entraînement, mais nos moitiés supérieures sont responsables de tant de mouvements naturels dans notre vie quotidienne … et quiconque a trimballé six sacs de Trader Joe à la maison sait ce que je je parle. En utilisant des exercices de poids corporel (au lieu de poids, que vous trouverez fréquemment dans les routines pour les bras), nous pouvons identifier les endroits où nous sommes plus faibles et nous concentrer sur les rendre plus forts à l'avenir. Écoutons cela au fur et à mesure que nous nous mettons au travail.

Suivez ci-dessous pour la deuxième semaine d'entraînement et revenez dimanche prochain pour sept jours supplémentaires d'entraînement pour vous permettre de continuer.

Jour 8: Entraînement de stabilité du tronc (6 minutes)

Votre cœur est au centre de chaque mouvement – à la fois dans vos entraînements et dans le monde extérieur – et sa stabilisation est essentielle pour que votre corps fonctionne correctement. Exemple concret: un noyau solide et stable vous permettra de vous rattraper lorsque vous trébucherez sur un trottoir ou vous aidera à maintenir votre forme lorsque vous courez sur une surface inégale. Dans cet entraînement, nous intégrerons l'entraînement à l'instabilité avec des mouvements comme les chiens d'oiseaux, les planches latérales et les entrées et sorties, qui vous obligent à engager votre cœur pour rester équilibré.

Jour 9: Intervalle de fonctionnement (6 à 20 minutes)

Aujourd'hui, nous mélangons notre routine de course avec des intervalles. Mettez-vous au défi de faire du jogging ou de sprinter pendant 15 à 20 secondes, puis de marcher pendant une à deux minutes. Répétez cette série cinq à huit fois.

Jour 10: entraînement du haut du corps à domicile (8 minutes)

Pas de poids? Aucun problème. Vous pouvez travailler efficacement le haut du corps sans aucune charge supplémentaire. La beauté des entraînements du haut du corps sans équipement est que vous pouvez engager vos bras et vos épaules en même temps que d'autres muscles tout au long de votre chaîne. Nous ferons des mouvements comme des planches de haut en bas, des coups d'épaule d'ours et des touchers d'orteils de crabe. Ces mouvements vous permettront également de vous faufiler dans certains travaux de base.

Jour 11: Danse (15 à 20 min)

Pop sur une liste de lecture et organisez-vous une soirée dansante. Passez de 15 à 20 minutes à écouter vos chansons préférées – aucune chorégraphie n'est requise.

Jour 12: Étirement du haut du corps (7 min)

Cette séance d'étirement du haut du corps ressemble à une expiration indispensable pour les muscles que vous avez travaillés mercredi. Tout dans le corps est connecté via votre chaîne cinétique. Si vous avez une tension dans le haut du corps, cela met plus de stress sur votre dos, ce qui met plus de pression sur vos ischio-jambiers, ce qui peut entraîner une mauvaise posture. Tous les aspects de votre corps doivent être soignés, et les étirements aideront à relâcher la tension partout et permettront à chaque muscle de votre cou de fonctionner plus efficacement.

Jour 13: Rejoignez-moi pour un entraînement en direct! (35 minutes)

Rejoignez-moi sur Zoom à 11 h HE le samedi 16 janvier où je vous guiderai à travers un entraînement en direct de 35 minutes.

Jour 14: Repos et récupération

Le haut de votre corps a eu toute une semaine, alors pensez à utiliser le jour de repos d'aujourd'hui comme excuse pour vous offrir un massage DIY.


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