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Essayez cette série d'exercices de stabilité de base de 6 minutes

Bienvenue à votre quatrième entraînement de notre programme de mouvement ReNew Year avec Ashley Joi. Jusqu'à la fin de ce mois, Joi nous guide à travers un programme de mouvement quotidien qui vous aidera à réinitialiser votre esprit et votre corps – avec rien de plus qu'un tapis. Obtenez le programme

Si vous suivez notre programme de 28 jours pour le mouvement ReNew Year avec Ashley Joi, bienvenue dans votre deuxième semaine. Si c’est la première fois que vous vous joignez à nous, sachez qu’il n’ya pas de temps comme le présent pour commencer à faire de l’exercice dans votre routine quotidienne. Tout au long du mois, nous vous proposons des séances d'entraînement quotidiennes pour vous encourager à bouger et donner à votre corps et à votre esprit le coup de pouce dont ils ont besoin.

L’entraînement d’aujourd’hui, que vous pouvez faire en seulement six minutes, consiste à stabiliser vos muscles centraux. «Il est si important d’avoir un noyau solide et stable», déclare Joi. "C'est le centre de tout." Plus tard dans la semaine, Joi nous guidera à travers des exercices plus ciblés du haut du corps, et pour le moment, nous préparons le terrain en puisant dans ces muscles abdominaux. Lorsque vous passerez au travail de vos bras et de vos épaules dans les prochains jours (ou dans tout autre entraînement que vous choisissez de faire cette semaine), vous devrez engager votre tronc afin de maintenir une forme correcte, et allumer la zone avec cela routine vous aidera à le faire correctement.

Suivez avec Joi pour cet entraînement de stabilité de base de six minutes qui vous mènera à travers une séquence de mouvements spécifiques et intentionnels qui vous permettront de réussir vos entraînements toute la semaine. Si – et quand – cette séquence commence à s'échauffer, Joi vous a heureusement donné un mantra pour vous aider: je peux le faire! Et nous savons que vous le pouvez aussi.

Essayez cet entraînement de stabilité de base de 6 minutes

1. Birddog + alt crunch: Ce mouvement est le Saint Graal des exercices de stabilité. Commencez à quatre pattes et étendez un bras devant vous et la jambe opposée en arrière derrière vous. Tout en gardant l'autre main et le genou solidement plantés sur le sol, resserrez vos abdominaux pour amener le coude de votre main tendue sur votre genou opposé. Changez de côté. Conseil de pro: essayez de ne pas basculer d'avant en arrière pour une stabilisation supplémentaire.

2. Rotation de la planche latérale + de la genouillère en T (à droite): Qu'est-ce qu'un entraînement de base sans variation de planche? Commencez du côté droit, avec votre épaule droite empilée sur votre coude droit, le tronc serré et les jambes tendues. Ramenez votre main gauche derrière votre tête, et crunch vers le bas, tapotant votre coude gauche au sol. Pour ce dernier peu de chaleur, croquez votre genou gauche pour qu'il rencontre votre coude gauche.

3. Rotation de la planche latérale + genouillère en T (à gauche): Il est temps de frapper ce combo de planches sur votre côté gauche. N'hésitez pas à modifier en sautant le robinet avec le coude ou le crunch, et maintenez simplement cette planche latérale bien et fermement.

4. Maintien crunch isométrique: Pour ce déménagement, vous resterez complètement immobile. Mais ne vous y trompez pas, c’est toujours un défi. Allongez-vous sur le dos, ramenez vos jambes en position de table (les genoux pliés) et appuyez vos mains sur vos genoux tout en gardant la tête et les épaules au sol. Imaginez que vous avez recouvert vos paumes de superglue: si quelqu'un vient devant vous et essaie de vous éloigner les jambes de vos mains, il ne devrait pas pouvoir le faire.

5. tenants et aboutissants: Il est temps de mettre cette stabilité de base à l'épreuve. Assis sur votre coccyx et légèrement penché en arrière, étendez vos bras sur les côtés et vos jambes devant vous, en planant à quelques centimètres du sol. Tout en gardant votre tronc bien serré, serrez lentement vos genoux contre votre poitrine et étendez à nouveau.

6. Planche d'avant-bras avec extension de bras: À ce stade de votre entraînement, vous n'êtes pas étranger au jeu de planche. Passons à la liste de contrôle appropriée pour la forme de la planche: la tête en ligne avec votre colonne vertébrale, les épaules sur les coudes, le tronc serré et les jambes droites derrière vous. Maintenant, il est temps de tester cet équilibre une fois de plus en atteignant un bras à la fois droit devant vous (assurez-vous de garder votre corps stable – pas de balancement!), Et passez lentement d'un côté à l'autre.


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