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Guide d'entraînement prénatal – The Betty Rocker

Félicitations pour votre grossesse!

Que ce soit votre première ou votre cinquième grossesse, il peut y avoir tellement de questions.

La grande question que se posent de nombreuses femmes est de savoir si est-il sûr de s'entraîner pendant la grossesse?

La reponse courte est oui! Et dans cet article, vous trouverez des guides vidéo pour modifier les poses dans lesquelles vous pourriez être habitué et des conseils sur la façon de réussir votre grossesse tout en restant actif.

Mais avant de vous occuper de vos squats et de vos boucles consultez toujours votre professionnel de la santé avant de commencer tout programme d'exercice car ils seront en mesure de vous proposer des directives d'exercice personnalisées basées sur vos antécédents médicaux.

Table des matières


  1. Avantages de faire de l'exercice pendant la grossesse
  2. Exercices qui sont sûr pendant la grossesse
  3. Changements physiques à attendre pendant la grossesse

  4. Respiration, tronc et plancher pelvien
    1. Didacticiel vidéo: Respiration profonde et tonification de base
    2. Changements posturaux pendant la grossesse
    3. Des exercices éviter pendant la grossesse

  5. Variations, modifications et astuces de l'exercice prénatal pour tous les trimestres
    1. Vidéo 1: Comment modifier les exercices orientés vers l'avant
    2. Vidéo 2: Comment modifier les exercices allongés sur le dos
    3. Vidéo 3: Comment modifier les exercices debout pour plus de sécurité, de confort et d'équilibre / li>
    4. Contre-indications pour faire de l'exercice
    5. Vidéo 4: Comment modifier les exercices et les torsions abdominales
    6. Vidéo 5: Comment modifier les exercices explosifs et à haute intensité

    7. VIDÉO BONUS: Yoga prénatal avec l'entraîneur Rena Wren
    8. Avantages du yoga prénatal

Avantages de l'exercice


La pratique d'une activité physique modérée pendant la grossesse présente de nombreux avantages pour la santé physique et psychologique (1), notamment:

  • Réduction du risque de prise de poids excessive pendant la grossesse
  • Douleur au dos réduite
  • Peut diminuer votre risque de diabète gestationnel, de prééclampsie, d'accouchement prématuré, de varices et de thrombose veineuse profonde.
  • Peut faciliter la perte de poids post-partum
  • Soulage la constipation
Ma chère amie Amber Sears (écoutez notre épisode de podcast) en route pour s'entraîner avec son baby bump!

Certains des avantages psychologiques de l'activité physique pendant la grossesse comprennent:

  • Réduction de la fatigue
  • Réduction du stress, de l'anxiété et de la dépression
  • Amélioration du bien-être

En général, si vous étiez physiquement active avant votre grossesse, vous pouvez faire de l'exercice à votre niveau antérieur tant que vous êtes à l'aise et que vous avez reçu l'approbation de votre professionnel de la santé (2).

De même, si vous n'avez jamais fait d'exercice régulièrement avant de pouvoir commencer un programme d'exercice en toute sécurité pendant la grossesse, assurez-vous simplement que vous avez d'abord reçu l'accord de votre professionnel de la santé personnel.

La grossesse n'est pas le moment d'essayer une nouvelle activité intense.

La marche et la natation sont considérées comme sûres à entreprendre pendant la grossesse. le Collège américain d'obstétrique et de gynécologie (3) recommande 30 minutes ou plus d'exercice modéré par jour la plupart (sinon tous) jours de la semaine, sauf si vous avez une complication médicale ou obstétricale.

Quels exercices sont sans danger pendant la grossesse?


La plupart des exercices sont sans danger pendant la grossesse, à condition que vous vous exerciez avec prudence, que vous n'en fassiez pas trop et que vous écoutiez votre corps (4). Pour une forme physique totale, un programme d'exercices doit renforcer et conditionner vos muscles.

Les éléments suivants sont tous considérés comme sûrs et comportent peu de risques de blessures, profitent à tout votre corps et peuvent être poursuivis jusqu'à la naissance (et après):

  • En marchant
  • Yoga prénatal et Pilates
  • Aquagym et natation
  • Poids corporel et entraînement en résistance modérée
  • Cardio à faible impact modéré / sans impact

Si vous êtes une coureuse, une joggeuse ou une joueuse de sports de raquette expérimentée, vous pourrez peut-être continuer à pratiquer ces activités pendant la grossesse. Divulguez et discutez toujours de ces activités avec votre professionnel de la santé.

Quelques points à garder à l'esprit: Faire de l’exercice pendant votre grossesse est formidable, mais connaissez vos limites et ne démarrez pas un nouveau programme sans en discuter avec votre professionnel de la santé. Assurez-vous de discuter des types d'exercices recommandés pour vous et s'il y en a à éviter.

Les changements physiques pendant la grossesse créent des exigences supplémentaires pour votre corps.


Écoutez toujours votre corps et ajustez vos activités ou votre routine d'exercice si nécessaire.

  • Les articulations – En raison des hormones fabriquées pendant la grossesse, y compris l'hormone relaxine, il est courant de ressentir des douleurs articulaires et ligamentaires, en particulier autour des hanches et du bassin. Ces hormones rendent les articulations plus mobiles et à risque de blessure (5).
  • En raison de cette mobilité supplémentaire, les articulations SI (où le sacrum et les os iliaques se rencontrent), la symphyse pubienne et le bassin, le mouvement excessif sont un problème courant chez les femmes enceintes. Des ligaments tendus peuvent également causer cette condition.
  • Travaillez toujours selon votre amplitude de mouvement naturelle ou réduisez votre amplitude de mouvement pour contrer cette mobilité supplémentaire. Si vous ressentez ces symptômes, il est important d'en discuter avec votre professionnel de la santé. La modification de vos mouvements peut aider à atténuer ces inconforts.
  • Fatigue – Votre corps court un marathon à l'intérieur créant une nouvelle vie. Donnez-vous la grâce de faire quelque chose. Ce n’est pas grave si vous ne pouvez pas vous en tenir à votre programme d’entraînement normal (en particulier les premier et troisième trimestres). Il se peut que vous ayez plus de mal à faire la même activité physique au même rythme qu’avant la grossesse. Laissez votre corps se reposer au besoin.
  • Centre de gravité – L'équilibre devient un problème car le poids supplémentaire à l'avant de votre corps déplace votre centre de gravité. Cela met un stress sur les articulations et les muscles, en particulier ceux de votre bassin et du bas du dos. Parce que vous êtes moins stable et plus susceptible de perdre votre équilibre, vous courez un plus grand risque de chute. En raison de ce risque, il est judicieux d'avoir une chaise ou un mur à proximité pour plus de stabilité.
  • Vertiges – Une augmentation des étourdissements ou des vertiges peut être très fréquente pendant la grossesse. Cela peut également contribuer à un risque plus élevé de chute. Déplacez-vous toujours lentement lorsque vous passez d'une position inclinée à assise ou assise à debout.
  • Maintenance vs gains – Ce n'est pas le moment d'essayer d'augmenter la charge mais plutôt de travailler sur l'entretien pour rester forte et en bonne santé pendant votre grossesse, cela aidera également au processus de récupération après l'arrivée du bébé.

Respiration, tronc et plancher pelvien


Saviez-vous que votre respiration fait plus que simplement fournir de l'oxygène à vos cellules et organes? En prenant une profonde inspiration, vous pouvez réduire votre réponse au stress en activant votre système nerveux parasympathique (PSNS), votre système de repos et de digestion (6).

Prendre une profonde inspiration facilite également la relaxation des muscles du plancher pelvien lors de l'inspiration et la contraction lors de l'expiration. En plus d'activer les muscles du plancher pelvien lors de l'expiration d'une respiration complète, vous pouvez tonifier vos muscles abdominaux transversaux (TA) qui agissent comme une ceinture naturelle, aident à soutenir le tronc et à pousser le bébé pendant l'accouchement.

Les charges lourdes qui vous obligent à retenir votre respiration ou à créer une pression intra-abdominale peuvent augmenter la séparation abdominale (diastasis recti).

J'ai invité l'entraîneur Nikki de l'équipe Betty Rocker à nous présenter ces didacticiels.

Coach Nikki est un instructeur de yoga certifié (CYT) avec 20 ans d'expérience et détient les désignations de professeur de yoga agréé expérimenté (ERYT) et de fournisseur de formation continue Yoga Alliance (YACEP). Tout au long de sa carrière, elle a travaillé comme entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique en groupe, enseignant la barre, le pilates, la sculpture corporelle, le yoga sur chaise, le kickboxing et bien plus encore.

Dans le cadre de la formation de Nikki, elle travaille avec des étudiants prénatals en proposant des variations, des modifications et en répondant aux préoccupations de sécurité. Elle a également eu une expérience de première main dans l'exercice et la grossesse en tant que mère de deux enfants.

INTRO: Respiration profonde et tonification de base


Changements posturaux pendant la grossesse

Au fur et à mesure que la charge à l'avant du corps augmente, vous pouvez trouver un inconfort plus perceptible dans le cou, les épaules et le bas du dos. Vérifiez votre posture tout au long de la journée et pendant vos exercices.

Faire très attention à tirer les épaules vers l'arrière et vers le bas tout en soulevant la poitrine à un niveau confortable. Cela peut également vous donner plus d'espace pour respirer profondément. Essayez de faire des étirements doux du chat depuis la position assise ou les mains et les genoux pour étirer le bas du dos.

Les 4 piliers de la santé

Maintenant que vous êtes enceinte, il est plus important que jamais de créer une bonne base pour votre santé et celle du bébé. En pratiquant les 4 piliers de la santé – sommeil, nutrition, gestion du stress et exercice – vous vous préparerez à réussir pendant et après votre grossesse!

Quels exercices faut-il éviter pendant la grossesse?

Certains exercices et activités peuvent être nocifs s'ils sont pratiqués pendant la grossesse (7). Vérifiez toujours auprès de votre fournisseur avant de reprendre toute activité pouvant présenter un risque élevé. Certains d'entre eux peuvent inclure:

  • Retenir sa respiration pendant toute activité (manœuvre de valsalva)
  • Activités où une chute est probable
  • Sports de contact tels que le softball, le football, le basketball et le volleyball
  • Tout exercice pouvant causer un traumatisme abdominal même léger, y compris les activités qui incluent des mouvements discordants ou des changements rapides de direction
  • Activités qui nécessitent de nombreux sauts, sauts, sauts ou rebondissements
  • Squats profonds (vérifiez auprès de votre fournisseur)
  • Pression interne-abdominale excessive causée par des exercices abdominaux intenses qui pourraient contribuer à la diastasis recti
  • Rebondir en s'étirant
  • Faites de l'exercice par temps chaud et humide
  • Inversions – tête plus basse que le cœur

Variations, modifications et astuces de l'exercice prénatal pour tous les trimestres


Vidéo 1: Comment modifier les exercices orientés vers l'avant

Dans cette vidéo, Nikki vous montrera de nombreux exemples de façons dont vous pouvez modifier vos exercices préférés tout en profitant du mouvement.

Couché sur le ventre, devant ou face contre terre, exercices peut inclure des exercices tels que des pompes, des variations de planches ou de planches, des ascenseurs de superwoman, du cobra ou du updog et des nageurs.

Si vous ne pouvez plus garder votre cœur engagé sans doming ou ressentir une pression importante (pulsion vers le bas) à travers votre section médiane dans l'un de ces mouvements, envisagez les modifications suivantes: posez vos mains sur une chaise, une table ou un comptoir pour modifier les pompes, les burpees, les planches, etc.

Dans un exercice qui nécessite de placer du poids sur le ventre, optez pour une variante debout ou essayez de travailler à partir de la position de table (mains et genoux).


Vidéo 2: Comment modifier les exercices allongés sur le dos

  • Exercices de position couchée sur le dos ou sur le dos (face vers le haut) peut inclure tous les exercices qui vous obligent à vous allonger sur le dos, y compris le vol de poitrine, la presse pectorale, les écraseurs de crâne, le pont élévateur et le crunch abdominal.
  • Bien qu'il soit généralement considéré comme sûr d'effectuer des exercices en position couchée sur le dos du premier au troisième mois de grossesse, il n'est pas recommandé pendant plus de 3 minutes à la fois après le troisième mois. Cela est dû à la pression croissante et à la compression possible de la veine de la veine cave, la veine principale qui transporte le sang vers le cœur depuis le bas du corps. Cela pourrait vous donner des vertiges ou des étourdissements.
  • Pour cette raison, il est conseillé de modifier les exercices qui nécessitent de se coucher sur le dos sur une surface surélevée comme un pouf, des oreillers ou un ballon de stabilité, pour soulever et soutenir le cou et les épaules. Dans cette vidéo, Nikki vous montrera comment utiliser des articles ménagers courants pour garder la tête et les épaules surélevées et assurer votre sécurité.

Vidéo 3: Comment modifier les exercices debout pour plus de sécurité, de confort et d'équilibre

Dans cette vidéo, Nikki vous montrera comment apporter des modifications simples pour trouver l'équilibre et l'accessibilité dans les virages en avant et les exercices debout tout en continuant à grandir avec votre bébé.

  • Exercices debout et inversions (tête sous le cœur) peut nécessiter des modifications au fur et à mesure que la grossesse progresse ou pour réduire les symptômes de grossesse inconfortables légers tels que nausées, étourdissements ou inconfort articulaire.
  • Ces mouvements peuvent inclure des exercices tels que les virages en avant, le chien en bas, le soulevé de terre, les squats et les fentes. Par exemple, pour réduire l'inconfort du bas du dos, essayez de modifier votre position de division ou vos variations de fente en raccourcissant votre position de l'avant vers l'arrière du pied et créez plus d'équilibre et de stabilité en élargissant votre position de gauche à droite. Pour éviter l'inconfort dans les genoux et vous sentir plus en sécurité, essayez de réduire votre amplitude de mouvement lorsque vous vous accroupissez en plaçant une boîte ou une chaise sous vous.
  • Si vous utilisiez des poids avant votre grossesse, continuez votre entraînement en utilisant le même poids si vous vous sentez bien et diminuez le poids au besoin. Gardez à l'esprit qu'au fur et à mesure que votre grossesse progresse, vous porterez plus de poids, il est donc peu probable que vous deviez ajouter plus de poids à des mouvements comme les fentes ou les squats.
  • Envisagez également de perdre du poids dans des mouvements qui mettront plus de charge dans le bas du dos avec la charge supplémentaire d'une bosse de bébé en croissance à l'avant du corps. Des exercices tels que deadlifts et overhead press sont deux de ces mouvements.

Arrêtez de faire de l'exercice si vous:

  • Éprouver des douleurs thoraciques
  • Vous avez des douleurs abdominales, des douleurs pelviennes ou des contractions persistantes
  • Avoir un mal de tête non soulagé par le repos ou les médicaments
  • Se sentir faible, étourdi, nauséeux ou étourdi
  • Sensation de froid ou moite
  • Avoir des saignements vaginaux
  • Avoir un jet soudain de liquide du vagin ou un filet de liquide qui fuit régulièrement
  • Remarquez un rythme cardiaque irrégulier ou rapide
  • Vous avez un gonflement soudain des chevilles, des mains ou du visage ou des mollets
  • Sont essoufflés
  • Avoir de la difficulté à marcher

Vidéo 4: Comment modifier les exercices et les torsions abdominales

  • Activation du noyau et rotation (torsion) de la colonne vertébrale peuvent être un peu plus délicates pendant la grossesse mais restent des mouvements très importants. L'activation profonde de l'abdomen transverse (muscles semblables à des ceintures qui agissent comme un corset autour de votre torse) et des muscles du plancher pelvien peut aider à soulager ou à atténuer les douleurs lombaires, diminuer la diastasis recti (8), et même aider dans le processus d'accouchement.
  • De même, l'élimination de la rotation à partir de la taille moyenne et la recherche de la rotation dans la colonne vertébrale supérieure (colonne thoracique moyenne) peuvent aider à soulager ou à atténuer la douleur dans le haut du dos, le cou et les épaules. Dans cette vidéo, je montrerai comment en élevant le cou et les épaules ou en travaillant debout, vous pourrez effectuer un entraînement abdominal en toute sécurité tout au long de votre grossesse, ainsi que des techniques de torsion sûres.

Vidéo 5: Comment modifier des exercices explosifs et à haute intensité

Dans cette vidéo, l'entraîneur Nikki vous apportera quelques modifications intéressantes pour les mouvements explosifs et à fort impact tels que les sauts de caisse ou de boxe, Squat Thrust, les variations de Jumping Jack et les pop-ups de surfeur pour n'en nommer que quelques-uns. Restez simplement en phase avec votre corps et réduisez vos efforts en cas de besoin.

  • Exercices explosifs et de haute intensité sont par nature conçus pour élever la fréquence cardiaque et votre température centrale. Cela peut être un excellent outil de fitness pour de nombreuses raisons, mais pas pendant la grossesse, car ces mouvements peuvent créer du stress et avoir un impact sur les articulations.
  • Il est toujours recommandé de maintenir la température interne de votre cœur à 38,9 ° C (102 ° F) ou moins. Il existe de nombreuses options pour vous aider à augmenter votre fréquence cardiaque et à contrôler votre entraînement tout en maintenant l'impact, la fréquence cardiaque et l'augmentation de la température centrale au minimum.
  • En général, utilisation de la fréquence cardiaque comme guide d'intensité n'est pas la meilleure source de feedback (9) considérant que la fréquence cardiaque au travail de chaque femme sera affectée par son niveau de forme physique avant la grossesse. À la place, utiliser l'échelle RPE (taux d'effort perçu) et évaluer votre niveau d'effort sur une échelle de 1 à 10 (1 étant peu ou pas d'effort et 10 étant extrême) peut être plus efficace. Il est généralement suggéré de s'en tenir à un RPE de 8 ou moins pour un travail à court intervalle / circuit et de 6 ou moins pour de longs efforts continus.

VIDÉO BONUS: Yoga prénatal avec l'entraîneur Rena Wren

Rena Wren est un professeur / formateur certifié E-RYT 500, RPYT, YACEP et Yin Yoga. Elle est la créatrice d'un atelier en ligne pour les professeurs de yoga et les étudiants qui couvre tout ce que vous devez savoir sur le yoga pour la fertilité, les trimestres prénataux, le yoga postnatal, les options et modifications de pose et les inconforts courants pendant la grossesse. Elle est également mère et a eu une expérience de première main dans l'exercice et la grossesse.

Maintenant que vous connaissez de nombreuses façons de rester en sécurité et de modifier les exercices pour répondre à vos besoins à mesure que votre corps change avec votre grossesse, examinons les moyens de réduire votre stress, de rendre votre corps plus confortable et de soulager votre esprit pendant ces montagnes russes que nous appelons la grossesse. avec une pratique douce du yoga prénatal.

Avantages du yoga prénatal (10):

  • Améliore le sommeil
  • Réduit le stress et l'anxiété
  • Augmente la force, la flexibilité et l'endurance des muscles nécessaires à l'accouchement
  • Diminuer les douleurs lombaires, les nausées, les maux de tête et l'essoufflement

Avec un peu de sensibilisation, d'autosurveillance et d'approbation de votre fournisseur de soins de santé, vous bercerez votre bébé et vos entraînements en toute sécurité tout au long de votre grossesse.

N'oubliez pas que peu importe à quoi ressemble votre corps de grossesse et de grossesse, il est à VOUS et il est magnifique!


Références:

  1. Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis National Institutes of Health. «Lignes directrices pour l'activité physique pendant la grossesse: comparaisons du monde entier». Med. 2014 mars / avril. La toile. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4206837/
  2. American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG), Activité physique et exercice pendant la grossesse et la période post-partum. Avril 2020. Web. https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period
  3. Collège américain d'obstétrique et de gynécologie (ACOG), avis mis à jour et directives d'exercice pendant la grossesse 2015. Web.
    https://www.acog.org/patient-resources/faqs/pregnancy/exercise-during-pregnancy
  4. Prather, Heidi et coll. «Avantages de l'exercice pendant la grossesse.» Le journal des blessures, de la fonction et de la rééducation. 2012. Web. https://www.researchgate.net/publication/233749975_Benefits_of_Exercise_During_Pregnancy
  5. Dehghan, F. et coll. «L'effet de la relaxine sur le système musculo-squelettique.» Journal scandinave de médecine et de science dans le sport. 2014. Web. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4282454/
  6. Ma X. et coll. «L'effet de la respiration diaphragmatique sur l'attention, les effets négatifs et le stress chez les adultes en bonne santé.» Front Psychol. 2017. Web. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
  7. Hinman SK et coll. «Exercice pendant la grossesse: un examen clinique.» Santé sportive. 2015. Web. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4622376/
  8. Rebelle, Tatum. "Comment prévenir la diastasis recti (avec des craquements)." Académie nationale de médecine du sport. Juin 2018. Web. https://blog.nasm.org/womens-fitness/how-to-prevent-diastasis-recti-with-crunches
  9. Yvonne Butler Tobah, M.D. Mayoclinic.org. Mode de vie sain Grossesse semaine après semaine. Juin 2017. Web. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/exercise-during-pregnancy/faq-20058359#
  10. Chen PJ et coll. Effets du yoga prénatal sur le stress et la fonction immunitaire des femmes pendant la grossesse: un essai contrôlé randomisé. Thérapies complémentaires en médecine. 2017; 31: 109. La toile. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28434463/

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