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La force de préhension est le secret pour devenir plus fort – voici pourquoi

WLorsque vous pensez à la force globale de votre corps, il est facile d’oublier certaines compétences qui entrent en jeu tout autant que vos muscles principaux. Ceux-ci incluent des choses comme la flexibilité des articulations, l'agilité, l'endurance et – peut-être la compétence de fitness la moins discutée – la force de préhension.

Si vous supposez que la force de préhension est littéralement à quel point vous pouvez vous accrocher à quelque chose, vous avez raison. Cela semble simple, mais cette capacité entre en jeu dans presque tous les entraînements et dans les mouvements de tous les jours. Selon André Crews, entraîneur des équipes Ladder, vos mains et vos avant-bras sont «les gardiens de la forme fonctionnelle», et ce sont les parties de votre corps qui sont responsables de votre adhérence. Continuez à faire défiler pour tout ce que vous devez savoir sur la compétence de fitness, y compris comment l'améliorer.

Quelle est la force de préhension

Techniquement, la force de préhension va au-delà de la capacité de simplement tenir quelque chose entre vos mains. «C'est la capacité physique de s'accrocher et de garder le contrôle d'un objet externe entre vos mains pendant une période prolongée», déclare Crews. Être capable de faire cela utilise à la fois la force de la main et de l'avant-bras. «La force de préhension est une mesure de la force musculaire ou de la force maximale générée par les muscles de l’avant-bras», déclare Nicholas Poulin, entraîneur et fondateur de Poulin Health and Wellness, qui ajoute qu’il s’agit souvent d’une mesure de la force du haut du corps.

Même si vous êtes capable de vous accroupir avec des poids très lourds ou de faire des tractions jusqu'à ce que vous soyez rouge au visage, votre capacité d'entraînement sera limitée si vous n'avez pas une bonne force de préhension, dit Crews. «Si vous ne pouvez pas physiquement tenir un haltère, une kettlebell ou une barre, vos résultats physiologiques (de vos séances d'entraînement) seront limités», dit-il.

La force de préhension implique un certain nombre de prises différentes, il ne s'agit donc pas simplement d'enrouler vos doigts autour d'un poteau ou d'un poids. Poulin indique les variétés suivantes de poignées que vous pouvez utiliser dans vos entraînements: en supination (paumes vers le haut); pronation (paumes vers le bas); neutre (paumes tournées l'une vers l'autre); et hybride (variations entre deux).

Votre prise peut également varier en fonction de ce que vous tenez. En plus de se tenir à un objet externe (comme des poids), Crews dit qu'une poignée de crochet d'haltères place l'index et le majeur sur le pouce pour créer une adhérence structurelle sur les charges lourdes. «Ensuite, il faut tenir son propre poids, comme sur une barre de traction ou des pièges TRX», dit-il. «Et une poignée de crochet de gymnastique place le pouce sur l'index et le majeur pour activer un muscle supplémentaire dans l'avant-bras.»

Pourquoi la force de préhension est si importante

Sans une force de préhension adéquate, une série de déséquilibres musculaires et de blessures pourraient en résulter. «Si vos muscles de préhension et d'avant-bras ne sont pas conditionnés par la mobilité, la force et l'endurance, alors le résultat finit par être les frustrantes blessures chroniques dues aux mouvements répétitifs qui affligent à la fois les employés de bureau et les athlètes», dit Poulin. Pensez à des conditions comme le tennis elbow (épicondylite latérale) et l'épicondylite médiale (douleurs n'importe où à l'intérieur du coude et de l'avant-bras). «Les personnes qui travaillent sur un ordinateur sont souvent confrontées à l'un de ces problèmes ou aux deux», dit-il.

Parce que votre poignet joue un grand rôle dans votre force de préhension, ne pas avoir une bonne mobilité dans cette articulation signifie que votre adhérence sera faible, ce qui peut alors entraîner certains types de blessures. «Votre poignet est l’une des articulations les plus complexes du corps et il est fortement impliqué dans presque toutes les activités que nous faisons», déclare Kimberly O’Laughlin, entraîneur certifié et directeur régional des ventes SportsArt. «La mobilité limitée du poignet entraîne des mouvements limités, moins de circulation sanguine et souvent des douleurs. Si le poignet est raide et faible, votre prise en sera directement affectée et d'autres parties de votre corps commenceront à compenser. »

Avantages d'avoir une bonne force de préhension

Lorsque vous avez une force de préhension solide, les tâches quotidiennes deviennent beaucoup plus faciles. «Avec une force de préhension appropriée, tout, du transport de votre sac à main ou de votre mallette ou de vos bagages à l'épicerie, en utilisant un tournevis, en peignant, en maintenant un meilleur contrôle de vos chiens en laisse et en ramassant ou jouant avec vos enfants, tout devient plus facile», dit Crews . C'est pourquoi les formateurs disent que la compétence est un élément de base de la forme physique fonctionnelle.

De plus, la force de préhension vous permet d'en faire plus dans vos entraînements. «Vous pouvez augmenter votre intensité et conduire une adaptation neuromusculaire plus rapide avec une bonne force de préhension», explique Crews. Il évoque un exemple d'une personne capable de tenir des haltères pendant 20 soulevés de terre sans s'arrêter, tandis qu'une autre personne ne peut tenir des haltères que pendant 12 répétitions. La première personne a une meilleure force de préhension, ce qui lui permet de développer plus de muscle en moins de temps.

À quoi faire attention avant de travailler sur votre force de préhension

Bien que tout le monde puisse bénéficier de l'amélioration de sa force de préhension, certaines personnes peuvent être plus vulnérables aux blessures. Le conseil numéro un de Poulin pour travailler sur la technique de remise en forme? Commencez par la lumière. «Commencez par modifier une partie de votre levage régulier pour qu'il soit plus intense en adhérence, et à partir de là, ajoutez plus de travail», dit-il. Par exemple, il recommande d'utiliser une serviette comme poignée lorsque vous faites des rangées pendant un certain temps pour que vos mains travaillent davantage.

Assurez-vous de bouger lentement lorsque vous commencez tout juste à travailler sur votre prise. «J'aime suggérer un ou deux ascenseurs à forte adhérence par semaine pendant deux semaines», dit Poulin. «Après deux semaines, passez à deux entraînements. Ensuite, après un mois, prenez des photos pour des séances d'entraînement où vous pouvez entraîner la prise avec une intention sérieuse jusqu'à trois fois par semaine. "

Lorsque vous vous concentrez là-dessus, regardez le volume avec lequel vous travaillez. «Lorsque vous effectuez des levées de préhension, pensez au volume d'entraînement comme au nombre de séries et de répétitions dans une séance d'entraînement», explique Poulin, qui recommande de rester dans la zone de trois à cinq séries de trois à cinq répétitions en tant que débutant avant de progresser.

Un autre facteur clé pour augmenter votre adhérence est de travailler sur la mobilité de votre poignet, pas seulement des exercices axés sur la préhension. «Si vos avant-bras sont serrés – ce qui se produit si vous tapez ou textez toute la journée – vous serez limité dans votre capacité à saisir correctement», dit Crews. Étirez vos poignets régulièrement et intégrez la libération myofasciale (aussi appelée massage) avec quelque chose comme une balle de crosse sur une base quotidienne pour améliorer votre mobilité.

Vous pouvez également travailler à travers ces exercices et étirements de renforcement du poignet pour une mobilité améliorée:

8 exercices qui amélioreront votre force de préhension

1. Pendre mort

O’Laughlin recommande le coup mort basique. Attrapez une barre de traction et suspendez-la pendant une durée spécifiée — visez 15 secondes et augmentez-la à partir de là — tout en maintenant une prise couchée ou en supination.

2. Cale des agriculteurs

Avant d’essayer une promenade de fermier, Crews suggère de commencer par une cale. Prenez quelque chose de modérément lourd (comme deux gallons d'eau, un dans chaque main), tenez-vous droit avec vos épaules vers le bas et le dos, et maintenez pendant 30 secondes. Lorsque vous êtes prêt pour la marche d’un fermier, faites la même chose, mais avancez lentement en avant et en arrière tout en gardant une bonne posture et une forte prise sur les poids.

3. Soulevé de terre

Commencez par la poitrine relevée, les épaules en arrière et votre poids dans vos talons en position debout. Prenez des haltères ou une kettlebell sur le sol et placez-vous en pleine extension. Charnière à la hanche et plie les genoux en gardant la poitrine vers le haut jusqu'à ce que le poids touche le sol. Faites 10 à 15 répétitions et quatre séries.

4. Balançoire Kettlebell

Debout, la poitrine relevée et les épaules en arrière, le poids dans vos talons, tenez une kettlebell entre vos jambes. Levez-vous et serrez vos fessiers pendant que vous envoyez la kettlebell dans les airs jusqu'à la hauteur de la poitrine. Maintenez une bonne prise et une poitrine droite pendant qu'elle bascule entre vos jambes. Faites 10 à 15 répétitions et quatre séries.

5. Haussement d'épaules Barbell

Poulin recommande d'intégrer le haussement d'épaules dans votre routine de musculation pour une meilleure adhérence. Vous pouvez le faire avec une barre, une barre de piège, des haltères ou une machine. Tenez une barre en utilisant une prise en pronation (en pronation) à la largeur des épaules devant vos hanches avec vos bras tendus. Tenez-vous debout en tenant la barre, les épaules en arrière et la tête tournée vers l'avant. En gardant les bras tendus, levez les épaules et les pièges vers le plafond, faites une pause de trois secondes, puis revenez à la position de départ.

6. Curl du poignet d'haltères inversé

«Cet exercice vise uniquement à augmenter l'endurance musculaire des avant-bras, ce qui se transforme en capacité d'avoir une meilleure adhérence», explique Poulin. Tenez une barre (vous pouvez également le faire avec un haltère) avec une prise en main derrière vous, à deux à trois pouces du bas du dos. Avec une posture droite, laissez la barre rouler sur le bout de vos doigts tout en gardant vos bras tendus. Ensuite, faites un poing et contractez vos avant-bras pour saisir la barre avec une prise fermée. C’est un représentant. Assurez-vous de le faire lentement et évitez d'utiliser l'élan pour déplacer la barre.

7. Résistance à l'ouverture de la main

Touchez tous vos doigts ensemble pour que votre pouce touche le bout de vos quatre autres doigts. Placez un élastique autour de la partie pliée de votre doigt la plus proche de votre ongle et poussez vos doigts contre l'élastique jusqu'à ce que votre main soit ouverte, comme si vous donniez un high-five à quelqu'un. Rapprochez vos doigts. C’est un représentant.

8. Maintien de la plaque de préhension par pincement

Poulin aime cet exercice car il entraîne votre capacité à vous accrocher à quelque chose pendant une période prolongée. Placez une assiette de 10 livres (ou plus) à plat sur le sol. Gardez un banc ou une boîte à proximité. S'il peut se tenir debout tout seul, faites-le se lever. Saisissez l'assiette avec votre main droite en n'utilisant que vos doigts, en gardant votre pouce d'un côté de l'assiette. Tenez-vous droit avec l'assiette de manière à ce qu'elle soit à vos côtés. Faites une pause, puis replacez-le sur le banc ou la boîte. Répétez pour cinq à 10 répétitions.

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