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Le défi alimentaire de 30 jours qui peut transformer votre corps.

Les défis liés au régime concernent généralement ce que vous ne peut pas manger. Mais que se passe-t-il si vous pouvez voir d'énormes résultats d'une auto-expérience qui ne rend aucun aliment hors limites? Au lieu de se concentrer sur quoi vous mangez, notre défi alimentaire de 30 jours met l'accent sur Comment tu manges. Et les résultats? Ils pourraient être transformationnels.

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"Vous voulez des trucs de niveau supérieur?" J'ai demandé.

"Faites-le d'abord, et voyons si vous pouvez le gérer."

Les conseils nutritionnels que je venais de donner à Cameron Lichtwer n'étaient pas ce à quoi il s'attendait, donc j'en ai fait un défi.

En tant qu'instructeur au British Columbia Personal Training Institute, entraîneur de force et de conditionnement physique et ancien athlète de compétition, Cameron n'était pas étranger à l'exercice et à la nutrition. En fait, il pensait avoir tout essayé.

Mais mon conseil? C'était tellement … basique. N’était-il pas bien au-delà?

Et bien non. Parce que ce que je lui ai dit peut aider presque n'importe qui, des personnes à la diète les plus avancées à celles qui ont eu du mal à manger sainement toute une vie.

"Mangez lentement et en pleine conscience."

Je sais: cela semble trop ridiculement simple à travailler.

Mais devinez quoi? C'était exactement ce dont Cameron avait besoin. En deux mois, sa graisse corporelle est passée de 13,9% à 9,5%, le niveau le plus bas jamais atteint. C'était sans peser et mesurer les aliments, ni suivre un plan de repas restrictif.

Peu de temps après avoir commencé, il m'a envoyé ce texte:

"Je ne peux pas le croire. Je perds de la graisse et détruis mes entraînements. Je dors mieux. Je me sens bien. "

Cameron a été surpris par les résultats qu'il a obtenus d'un processus aussi simple.

Mais je ne l'étais pas.

Manger lentement est l'une des principales pratiques du coaching nutritionnel de précision.

Parce que ça marche.

Alors pourquoi ne pas essayer le défi de manger lentement vous-même?

Pratiquez-le pendant seulement 30 jours et vous pourriez être choqué par ce que vous réalisezmême si vous ne changez rien d'autre.

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5 façons dont ce défi alimentaire de 30 jours changera votre corps et votre esprit.

Quand il s'agit de mieux manger, la plupart des gens s'inquiètent des petits détails:

  • "Les pommes de terre font-elles grossir?"
  • "Si je ne bois pas de boisson protéinée après mon entraînement, cela vaut-il même la peine de faire de l'exercice?"
  • «Le céto est-il vraiment le meilleur moyen de perdre du poids? Ou devrais-je faire Paleo? Ou qu'en est-il du régime alcalin?! "

Pourtant, ils mangent au-dessus de l'évier de la cuisine. Ou dans leur voiture. Ou dans un état second devant la télé.

Et qui peut les blâmer? On nous a appris à penser à ce que nous mangeons, pas à la façon dont nous mangeons.

C’est dommage depuis…

Manger lentement et en pleine conscience peut en fait être plus important que:

  • ce que tu manges
  • quand vous mangez
  • obtenir autre chose «parfait»

Maintenant, cela peut sembler un peu controversé. Après tout, si vous ne mangez que des Oreos, la vitesse à laquelle vous les consommez n'est pas votre plus gros problème.

Mais en mettant de côté les extrêmes, manger lentement peut être l'habitude la plus puissante pour conduire une transformation majeure.

Au lieu d'avoir à déterminer quels aliments manger, à quelle fréquence et dans quelles portions – tous les facteurs importants, bien sûr – manger lentement est la façon la plus simple de commencer à perdre du poids et à se sentir mieux, immédiatement. (Comme après votre premier repas lent.)

Cela alimente la confiance et la motivation, et à partir de là, vous pouvez toujours resserrer les détails.

Parce que pourquoi aller tout de suite aux choses compliquées, quand vous pouvez obtenir des résultats incroyables sans cela?

Manger lentement n'est pas réservé aux débutants en nutrition. Les nerds de la nutrition peuvent également voir de grands avantages. Si vous êtes comme Cameron, par exemple, cela pourrait être la clé pour débloquer des progrès jamais vus auparavant. En fait, nous l'avons vu fonctionner pour les compétiteurs physiques, les modèles de fitness et même les athlètes olympiques.

Manger lentement est comme l'arme secrète de perte de poids à laquelle tout le monde a accès, mais personne ne le sait.

C'est parce que ça peut vous aider …

1. Mangez moins sans vous sentir privé.

Bien sûr, de nombreux régimes populaires prétendent que c'est un avantage. Mais avec une alimentation lente, ce phénomène peut se produire même si vous ne changez pas quoi tu es en train de manger.

Par exemple, dans une étude, des chercheurs de l'Université du Rhode Island ont servi le même déjeuner de pâtes à 30 femmes de poids normal deux jours différents. Aux deux repas, les participants devaient manger jusqu'à ce qu'ils soient rassasiés.

Mais on leur a également dit:

  • Déjeuner 1: Mangez ce repas aussi vite que possible.
  • Déjeuner 2: Mangez lentement et posez vos ustensiles entre chaque bouchée.

Les resultats:

  • En mangeant rapidement, les femmes ont consommé 646 calories en 9 minutes.
  • En mangeant lentement, ils ont consommé 579 calories en 29 minutes.

Donc, en 20 minutes de plus, les mangeurs lents ont mangé 67 calories de moins. De plus, il leur a aussi fallu plus de temps pour ressentir la faim par la suite par rapport à la vitesse de leur déjeuner.

Ces effets, répartis sur chaque repas et chaque collation, pourraient ajouter jusqu'à des centaines de calories économisées au cours d'une journée.

Certes, il ne s'agit que d'une seule étude, mais elle montre ce que nous avons vu avec nos clients à maintes reprises.

(N'hésitez pas à essayer cette expérience chez vous dès maintenant, si vous le souhaitez.)

Pourquoi cela arrive-t-il?

Raison 1: Physiologie. Il faut environ 20 minutes pour que les signaux de satiété de votre corps se déclenchent. Une alimentation lente donne au système le temps de fonctionner, vous permettant de mieux sentir quand vous en avez assez.

Raison 2: Psychologie. Lorsque vous ralentissez et essayez vraiment de savourer votre repas, vous avez tendance à ressentir satisfait de moins et se sentant moins «privé».

Rachel Levy: Faire face à la peur et à l'anxiété.

Première réaction de Rachel Levy à ce défi: «Je ne peux probablement pas manger lentement. Je vais mourir!"

Comme vous pouvez le deviner, elle n'a pas péri après avoir essayé. En fait, elle a continué à être la gagnante de notre concours de transformation de juillet 2018.

Comment pourrait-elle y arriver?

"J'ai décidé d'essayer. Il suffit de mettre un pied devant l'autre, et de ne faire que ce qu'on me demandait – manger un peu plus lentement.

«J'ai fait face à la peur de faire quelque chose de différent."

Pendant ses deux premières semaines à manger lentement, Rachel a eu un de ces «moments aha».

"J'ai soudain réalisé que la raison pour laquelle je mangeais rapidement était en fait une boucle de rétroaction: je mangeais rapidement pour calmer mon anxiété, mais manger rapidement me rendait anxieux."

Résultat: la découverte de cette connexion l'a immédiatement rendue facile pour que Rachel mange lentement.

2. Regardez et sentez-vous mieux.

Vous avez régulièrement des ballonnements, des crampes ou des douleurs d'estomac? Beaucoup de nos clients disent que manger lentement a aidé à résoudre leurs problèmes digestifs.

Pourquoi la vitesse est-elle importante?

Parce que lorsque vous avalez votre nourriture, vous prenez de plus grosses bouchées et vous mâchez moins.

Votre estomac a plus de mal à écraser ces gros morceaux de nourriture en chyme – le mélange boueux d'aliments partiellement digérés, d'acide chlorhydrique, d'enzymes digestives et d'eau qui passe de l'estomac dans l'intestin grêle.

Lorsque la nourriture n'est pas correctement décomposée en chyme, elle peut provoquer une indigestion et d'autres problèmes gastro-intestinaux. Nous pouvons absorber moins de nutriments, nous épuisant ainsi en vitamines et minéraux précieux.

En plus de vous mettre mal à l'aise (peut-être même misérable), une digestion de mauvaise qualité peut également affecter votre état d'esprit.

Par exemple, si votre repas vous donne des ballonnements, des bosses et de la lenteur, vous pouvez interpréter cela comme un «sentiment de déformation» et vous décourager de vos efforts. D'un autre côté, ralentir et digérer correctement vos aliments peut vous aider à vous «sentir plus maigre».

3. Apprenez ce que vous ressentez «faim» et «pleine».

Avez-vous déjà pris un repas parce que c'est un certain moment de la journée, même si vous n'avez pas particulièrement faim?

Ou nettoyez votre assiette, même si vous êtes sûr de le regretter?

Ce ne sont que quelques façons dont les gens éliminent leurs signaux de faim et de satiété internes. Il y en a beaucoup plus, mais le fait est:

Beaucoup d’entre nous mangent quand nous sommes ne pas faim et continuez à manger quand nous sommes rassasiés.

Manger lentement peut vous aider à reprendre le dessus. Avec une pratique régulière, il améliore votre conscience de l'appétit. Vous apprenez à reconnaître – et plus important encore, confiance—Les propres signaux internes de votre corps.

Au fil du temps, cela vous entraîne à manger lorsque vous avez faim et à vous arrêter lorsque vous êtes rassasié. Non pas parce qu'un plan de repas rigide l'exige, mais parce que votre corps (alias votre nouveau meilleur ami) vous le dit.

C'est la différence entre «suivre un régime» et apprendre à «écouter son corps»… une compétence précieuse qui vous permet de faire des choix plus sains pour le reste de ta vie.

Voila – une transformation corporelle durable d'une manière qui ne craint pas.

Nellie Long: Lutter contre la dépendance alimentaire.

Nellie était déjà «en bonne santé» lorsqu'elle a commencé Precision Nutrition Coaching. Elle allait au gymnase trois à cinq fois par semaine, mangeait surtout des aliments entiers non transformés et ne cherchait pas vraiment à perdre du poids.

Il n'y avait qu'un seul problème: elle était aux prises avec une dépendance alimentaire. «Je devais faire face à la raison pour laquelle je mangeais une livre de carottes en une seule séance», dit-elle.

Lorsqu'elle a commencé à prendre l'habitude de manger lentement, Nellie était si inquiète qu'elle ne pouvait pas le faire, elle a envisagé de quitter le programme. Mais au lieu de cela, elle a accepté le défi. Et bien qu'il y ait eu des revers – comme le jour où elle a mangé sept cupcakes – petit à petit, cela a commencé à devenir plus facile.

Maintenant, cela a révolutionné sa relation avec la nourriture. Lors d'un récent voyage en sac à dos, l'ami de Nellie a amené des Fritos. À la fin de leur journée de 13 milles, Nellie a commencé à avoir envie de ces jetons.

«Avant, je les aurais écrasés. Mais cette fois, j'en ai mis un dans ma bouche et je l'ai savouré. » Elle mangeait toujours les chips – lentement – mais au lieu de se sentir honteuse et surchargée, elle se sentait nourrie et satisfaite.

Grande leçon pour Nellie:

"J'ai appris que lorsque j'écoute mon corps, il me dit tout ce dont j'ai besoin pour réussir."

4. Interrompez les schémas qui font dérailler vos progrès.

Si vous avez du mal à manger de façon excessive, apprendre à aller lentement peut vous aider.

Cela peut sembler étrange, car une frénésie est motivée par une envie écrasante de consommer autant de nourriture que possible, le plus rapidement possible. (Cette qualité est ce qui différencie la frénésie alimentaire de la suralimentation ordinaire.)

Mais les compétences que vous développez en mangeant lentement peuvent vous aider à atténuer les dégâts et à renforcer votre résilience au fil du temps.

Voici comment: lorsque vous êtes en proie à une crise de boulimie, ralentissez dès que vous réalisez ce qui se passe.

Pause. Respirer. La nourriture vous attendra. Même un seul souffle entre les piqûres vous aidera.

Vous ne pourrez peut-être pas arrêter de manger tout de suite, et ça va. Combien vous mangez n'est pas aussi important que de revenir dans un état d'esprit plus réfléchi.

Avec cette technique de «frénésie lente», la plupart des gens peuvent retrouver un sentiment de contrôle. Et plus vous la pratiquez, plus elle sera efficace.

Si vous continuez à ralentir, même pendant vos moments les plus difficiles:

  • Vous deviendrez plus conscients de pourquoi, où et comment vous vous lancez (donc cela ne semblera pas aléatoire, et vous pourrez éventuellement briser la chaîne).
  • Vous mangerez probablement moins et vous arrêterez plus tôt.
  • Vous vous sentirez moins paniqué et impuissant.
  • Vous serez en mesure de vous apaiser plus efficacement et de revenir plus rapidement dans un «esprit sage».

Avec le temps, cela vous aidera à normaliser votre alimentation, à améliorer votre santé physique et psychologique et à améliorer la composition corporelle (ou vous aidera à maintenir une composition corporelle saine plus facilement, sans cycles de compensation-restriction).

5. Obtenez un outil que vous pouvez utiliser n'importe quand, n'importe où.

Nous n'avons pas toujours le contrôle sur les aliments dont nous disposons. Mais nous contrôlons toujours la rapidité avec laquelle nous mâchons et avalons.

Pensez à manger lentement comme le fruit bas de la nutrition: super accessible dans toutes les situations.

Il ne nécessite pas de plans de repas spécialisés ni de balance alimentaire. Peu importe ce qui se passe dans votre vie ou ce qui se passe dans votre assiette, vous pouvez vous entraîner à manger lentement.

Elaine Gordon: Trouver une meilleure façon.

Lorsque Elaine Gordon, cliente de Precision Nutrition Coaching, a commencé le programme, elle en savait déjà beaucoup sur la nutrition après des années de travail avec des entraîneurs et de recherche par elle-même.

«Je savais ce qu'il faut bien manger, mais j'ai vraiment profité des« comment »enseignés par PN», dit-elle.

"C'est incroyable de voir comment votre relation avec la nourriture change lorsque vous portez attention et conscience au processus de manger."

Grâce à sa nouvelle relation plus consciente avec la nourriture, Elaine a commencé à obtenir les résultats qu'elle avait obtenus après toutes ces années. Et après avoir vu à quel point c'était efficace pour Elaine, son mari a même commencé à manger lentement. Maintenant, ils pratiquent cette habitude ensemble.

La meilleure partie? Elaine sait qu'elle a cet outil à sa disposition, peu importe où elle se trouve ou ce qu'elle fait.

"Même si tout le reste échoue avec mon alimentation, je peux toujours choisir de manger lentement."

Comment manger lentement.

Manger lentement et en pleine conscience est Facile et efficace—Mais pas nécessairement facile.

La plupart des gens doivent y travailler.

Heureusement, vous n'avez pas besoin de le rendre «parfait». Tirez plutôt sur «un peu mieux». Vous pourriez être surpris de voir à quel point cela peut être efficace.

Essayez l'un de ces conseils. Vous pouvez les expérimenter pour un seul repas, ou relever un défi de 30 jours pour manger lentement, si vous en avez envie.

Prenez une seule respiration.

Avant de manger, faites une pause. Prenez une respiration.

Prenez une bouchée. Respirez ensuite.

Prenez une autre bouchée. Respirez ensuite.

Allez une bouchée et une respiration à la fois.

C'est ça.

Ajoutez juste une minute.

Au début, la plupart des gens paniquent à l'idée de «perdre du temps» à manger ou à être seuls avec leurs pensées et les bruits de croquer trop longtemps. De plus, la vie est occupée et précipitée. Avoir de longs repas tranquilles peut sembler impossible.

Alors, commencez petit. Ajoutez juste une minute par repas. Ou deux ou trois, si vous vous sentez impertinent à ce sujet.

Lorsque vous commencez votre repas, démarrez l'horloge (ou utilisez une application comme 20 minutes pour manger vous-même).

Le jeu: Étirez ce repas aussi longtemps que vous le pouvez. Essayez ensuite de faire durer votre prochain repas une minute de plus.

Au fil du temps, vous pouvez progressivement augmenter le temps que vous passez aux repas.

Ne soyez pas dur avec vous-même: si vous oubliez de ralentir pendant un repas, pas de biggie. Ralentissez la prochaine fois et remarquez ce qui se passe.

Et rappelez-vous, même une minute de mieux – ou une respiration entre les bouchées mieux – peut vous aider.

Posez la télécommande.

Pour le prochain niveau de défi, ne mangez pas pendant que vous conduisez, regardez la télévision ou jouez avec votre téléphone. Asseyez-vous à une table, pas sur le canapé de votre salon, et pour l'amour du ciel, ne mangez pas debout au-dessus de l'évier. Essayez de vous détendre et de faire l'expérience de votre repas.

Le tout est de faire attention à votre alimentation et à votre corps. Donc, au cours des 30 prochains jours, faites de votre mieux pour manger dans un environnement calme avec un minimum de distractions.

Mangez des aliments qui doivent vraiment être mâché.

Essayez cette expérience: mangez un aliment entier, comme une tranche de pomme, et comptez le nombre de croquettes nécessaires pour avaler une bouchée. Ensuite, prenez une collation hautement transformée, comme un biscuit ou un biscuit, et comptez vos croquettes.

Quelles différences remarquez-vous?

Quel aliment pensez-vous qu'il sera plus facile de manger lentement?

Agissez maintenant en conséquence.

Les protéines maigres peu transformées, les fruits et légumes, les grains entiers, les haricots et les légumineuses nécessitent plus d'efforts et de temps pour manger.

Plus vous avez à mâcher, plus il vous faudra de temps pour manger, donnant à vos signaux de satiété une chance de rattraper leur retard.

Faites quelque chose entre les piqûres.

La stimulation est plus facile lorsque vous avez une action spécifique en tête pour casser des bouchées de nourriture.

Entre les piqûres, essayez:

  • déposer vos ustensiles
  • prendre une respiration (ou trois)
  • prendre une gorgée d'eau
  • poser une question à quelqu'un à la table

Savourez votre nourriture.

Quand vous mangez… mangez. Profitez-en. Goûtez vraiment.

Est-ce salé? Doux? Est-ce que cela recouvre le toit de votre bouche? Quelle est la texture?

Remarquez ces petits détails à chaque bouchée.

Pour vraiment profiter de cette expérience, essayez de «goûter le vin» votre nourriture. Entraînez-vous à mâcher lentement, à renifler et à savourer votre nourriture, comme s'il s'agissait d'un bon vin.

Remarquez ce qui affecte votre vitesse de consommation.

Alors que vous expérimentez, essayez d'identifier ce qui affecte votre vitesse ou votre concentration.

Tenez compte de facteurs tels que:

  • avec qui tu manges
  • quand vous mangez
  • ce que tu manges
  • où vous mangez

Une fois que vous avez fait quelques observations, demandez-vous:

  • Que pourriez-vous faire pour améliorer ce qui fonctionne déjà bien?
  • Que pourriez-vous changer, compte tenu de ce qui ne fonctionne pas bien?

Affinez votre pratique.

Faites attention à la vitesse de manger de ceux qui vous entourent. Observez la personne qui mange le plus lentement dans le groupe et faites correspondre sa vitesse.

Si vous vous précipitez, ça va. Posez vos ustensiles et prenez une minute pour vous reconcentrer. Si manger lentement n'est pas habituel pour vous, cela prendra un certain temps à maîtriser.

Adoptez un état d'esprit expérimental et remarquez ce que vous apprenez.

N'oubliez pas: chaque repas est l'occasion de s'exercer.

Phillip Wilson: devenir plus mince et apprendre à être présent.

Comme beaucoup d'autres, Phillip était sceptique à l'idée de manger lentement.

«Je ne m'attendais pas à ce que cela fonctionne. Cela semblait trop facile », dit-il.

Manger lentement était plus difficile que prévu, mais avec de la pratique, les choses ont commencé à décliner et les résultats ont été majeurs.

"Le simple fait de prendre le temps de manger lentement m'a rapproché de mes objectifs que tout ce que j'ai jamais essayé", explique Phillip.

Et les résultats ne sont pas seulement physiques: ralentir son alimentation a également aidé Phillip à adopter un rythme plus confortable dans d'autres domaines de sa vie.

"Non seulement je suis plus maigre, mais la vie ne me dépasse plus. Je suis plus conscient des moments qui sont juste devant moi. "

J'ai mangé lentement, maintenant quoi?

À la fin de votre défi de 30 jours à manger lentement, écoutez ce qui est différent.

Vous allez probablement observer certains changements dans votre corps, comme la sensation de votre estomac après un repas ou la tenue de votre pantalon. Vous pouvez également remarquer des changements mentaux, comme ce à quoi vous pensez pendant que vous mangez, ou comment vous réagissez à la sensation de faim ou de satiété.

Regardez combien a changé en seulement 30 jours et imaginez:

Que se passerait-il si vous continuiez à travailler sur cette habitude… pour toujours?

Il y a une bonne raison de le faire: peu importe les autres habitudes que vous adoptez ou les «choses de niveau supérieur» que vous essayez, manger lentement améliorera toujours vos efforts. Et combien de fois pouvez-vous dire cela à propos de quoi que ce soit?

Mais ne vous contentez pas de le garder pour vous: partagez le défi de la consommation lente de 30 jours avec vos amis, votre famille et vos collègues. Ce pourrait être exactement ce dont ils ont besoin, mais n'a même jamais su essayer.

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