Catégories
Soins et santé

Les haricots sont-ils sains ou non?

Table des matières(Cacher)(Spectacle)

"Haricots, haricots, bons pour votre cœur …"

Vous vous souvenez probablement de ce petit chant qui était populaire parmi les élèves de deuxième année, du moins dans mon école primaire. Cela nous rappelle joyeusement les bienfaits cardiovasculaires de la consommation de légumineuses… entre autres!

Il s'avère qu'il peut y avoir une part de vérité dans l'ancienne comptine. S'il est vrai que les haricots contiennent certains avantages pour le cœur (et à la baisse, oui, ils peuvent également provoquer des flatulences), les avantages pour la santé des haricots ne sont pas tout à fait aussi coupés et séchés.

Pourquoi les haricots sont-ils controversés?

Les végétaliens et les végétariens comptent souvent sur les haricots noirs, les lentilles et d'autres variétés de haricots comme principale source de protéines. Cependant, les régimes comme Paleo et keto évitent les haricots car ils contiennent des composés controversés appelés lectines.

Il existe également différentes qualités de haricots. Alors que les pois chiches (ou les haricots garbanzo), les haricots blancs et bien d'autres sont une bonne source de vitamines B, la plupart des Américains se remplissent de haricots à partir de produits de soja malsains, qui sont dépourvus de ces nutriments bénéfiques.

Les arachides font également partie de la famille des haricots, car elles sont classées comme légumineuses (et non comme noix). Malheureusement, les allergies aux arachides sont en augmentation, en particulier chez les enfants.

Voici les détails sur les avantages et les inconvénients de la consommation de certains types de haricots et comment les préparer pour maximiser leur valeur nutritionnelle.

Les avantages: avantages pour la santé des haricots

Il y a pas mal de nutriments emballés dans l'humble petit haricot. Ils sont riches en fibres alimentaires, ils sont une excellente source de protéines et ils contiennent des vitamines comme le folate et le fer.

Ils sont également généralement faibles en gras et contiennent peu de calories, ce qui en fait un aliment de base dans le régime méditerranéen et le régime à faible teneur en glucides.

Il s'avère également que les élèves de deuxième année de ma classe avaient raison: les haricots peuvent, en fait, être bons pour la santé de votre cœur! Une étude a révélé que les haricots pinto, en particulier, aidaient à réduire le cholestérol LDL, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.

Une autre étude a montré que la consommation de haricots cuits au four a contribué à réduire les facteurs de risque de diabète de type 2, tandis que d'autres recherches révèlent que la consommation de haricots rouges peut aider à réduire l'inflammation du côlon. Et si vous essayez de perdre du poids, bonne nouvelle: une autre étude a révélé que la consommation de haricots est associée à un tour de taille plus petit, à un poids corporel plus faible et même à une pression artérielle réduite.

Mais avant de devenir fou en mangeant des haricots riches en fibres pour chaque repas, nous devons comprendre leurs facteurs de risque et comment les atténuer.

Les inconvénients: les haricots peuvent-ils être malsains?

Le plus gros problème avec les haricots est qu'ils contiennent des lectines, qui sont également présentes en grande quantité dans les céréales. Les lectines agissent essentiellement comme les épines dans les rosiers – comme mesure de protection pour la plante. Au lieu de dissuasifs épineux qui nuisent à notre peau, les lectines attaquent notre système digestif, incitant les prédateurs (ou les consommateurs comme nous) à rester à l'écart.

L'un des experts que je regarde le plus sur ce sujet est le Dr Steven Gundry, chirurgien cardiaque renommé et auteur du livre Le paradoxe végétal. Il explique dans notre interview en podcast:

Les lectines sont une protéine végétale collante, et elles sont conçues par les plantes comme un mécanisme de défense contre la consommation. Ces plantes ne veulent pas être mangées… donc l'une des façons dont elles luttent contre la consommation est de produire ces lectines, qui aiment se lier à des molécules de sucre spécifiques en nous ou à l'un de leurs prédateurs. Et ces molécules de sucre tapissent la paroi de nos intestins. Ils tapissent la paroi de nos vaisseaux sanguins, ils tapissent nos articulations. Ils tapissent les espaces entre les nerfs. Et lorsque les lectines frappent ces endroits, elles sont une cause majeure de fuite intestinale. Ils peuvent briser la barrière de la paroi intestinale. Ils sont une cause majeure d'arthrite, ils sont une cause majeure de maladie cardiaque et ils sont une cause majeure, dans ma recherche, de maladies auto-immunes.

Nous pouvons comprendre de cela que certaines lectines sont plus toxiques que d'autres, mais toutes les lectines ont un effet sur le corps. C'est la raison pour laquelle les céréales, les haricots et autres aliments contenant de la lectine ne peuvent pas être consommés crus. En fait, l'ingestion de seulement quelques haricots crus peut provoquer des vomissements et des problèmes digestifs.

Un autre problème avec les lectines est qu'elles peuvent contribuer à l'obésité et au diabète. Les lectines peuvent se lier à toutes les cellules protéiques contenant des glucides, y compris les récepteurs d'insuline et de leptine, les désensibilisant. Sans une fonction adéquate de l'insuline et de la leptine, des problèmes comme le syndrome métabolique peuvent apparaître.

Comment réduire les lectines dans les haricots et les céréales

Heureusement, il est possible de réduire le nombre de lectines dans les haricots et les céréales en utilisant certaines méthodes de cuisson traditionnelles. La germination, la fermentation, le trempage et la cuisson sous pression sont tous des moyens utiles pour réduire les lectines, mais gardez à l'esprit qu'aucune de ces méthodes n'éliminera complètement les lectines. Vous pouvez également acheter certaines marques qui ont suivi certaines de ces étapes, vous n'avez donc pas à effectuer vous-même la préparation.

Vous pouvez choisir d'éviter complètement les haricots, mais si votre corps n'est pas trop sensible à la lectine, vous pouvez récolter la teneur en fibres bénéfique avec ces méthodes de préparation. Commencez par profiter d'une demi-tasse à peu près à la fois pour voir comment vous vous sentez. Vous voudrez peut-être aussi faire vérifier votre taux de cholestérol avant et après avoir essayé ces méthodes!

Comment tremper les haricots

La façon la plus simple d'éliminer les lectines avant la cuisson est de faire tremper les haricots secs pendant la nuit. Pour de meilleurs résultats, recouvrez complètement les haricots avec de l'eau froide et ajoutez un peu de bicarbonate de soude pour aider à neutraliser davantage les lectines. Étant donné que les lectines se libéreront dans l'eau, essayez de remplacer la solution de trempage au moins une ou deux fois. Égoutter et rincer une dernière fois avant la cuisson pour vous assurer que vous en avez retiré autant que possible.

Comment faire germer des haricots

Si vous voulez aller plus loin, vous pouvez faire germer les haricots après les avoir trempés. Pour ce faire, il est préférable d'utiliser des graines de germination spéciales, exemptes de bactéries qui seraient tuées si vous les fais simplement bouillir comme d'habitude.

Après le processus de trempage, mettez les haricots dans un pot Mason avec un couvercle de germination ou un chiffon fixé par un élastique. Retournez le pot sur un bol et placez-le sur le comptoir de la cuisine à l'écart. Vous devriez voir des germes dans la journée, mais vous pouvez continuer à les germer un peu plus longtemps si vous préférez. Assurez-vous simplement de leur rincer une fois par jour. Pour plus de détails sur la façon de faire germer des légumineuses et des céréales individuelles, il s'agit d'une excellente ressource.

Comment fermenter les haricots

Si vous aimez vos haricots un peu géniaux, la fermentation pourrait être la voie à suivre. Comme le processus de germination, vous voudrez commencer par rincer et tremper vos haricots, sauf que cette fois, vous voulez les faire cuire.

Je recommande de les faire bouillir pendant au moins une heure sur la cuisinière, ou de jeter les haricots trempés dans une mijoteuse et de les laisser reposer pendant six à huit heures. Ensuite, ajoutez l'assaisonnement (comme l'ail ou le sel) et une culture, comme le kombucha, le yogourt ou une poudre de culture que vous pouvez acheter au magasin. Écrasez-les un peu pour obtenir une plus grande surface de fermentation, couvrir et conserver dans un endroit chaud pendant plusieurs jours. Ouvrez légèrement le couvercle tous les jours pour libérer l'excès de gaz, puis placez-le au réfrigérateur lorsque vous avez terminé.

Servez vos haricots fermentés comme accompagnement ou dégustez-les comme accompagnement rafraîchissant!

Utilisez un autocuiseur

Un autre moyen facile de réduire et d'éliminer presque complètement les lectines est de cuire les aliments dans un autocuiseur, comme une casserole instantanée. Cela réduit considérablement la teneur en lectine des haricots et constitue un moyen simple et rapide de les cuire.

Comme avec les autres méthodes de préparation que j'ai mentionnées ci-dessus, je recommande de tremper les haricots pendant la nuit dans plusieurs changements d'eau, puis de cuire sous pression selon les instructions du fabricant.

Acheter des marques sûres

Si vous ne voulez pas passer par les tracas du trempage et de la cuisson des haricots vous-même, le Dr Gundry recommande les haricots de marque Eden. Ils sont pré-trempés, cuits dans des autocuiseurs, puis stockés dans des boîtes sans BPA. Allez-y et mangez ces haricots directement hors du récipient pour une commodité ultime à faible teneur en lectines!

Quel niveau de consommation de lectine est sûr?

C'est une question difficile sans réponse unique. Gardez à l'esprit que de nombreux aliments contiennent des lectines, pas seulement des haricots et des céréales. Nous ne pouvons pas les éviter complètement. La clé est de trouver un équilibre viable qui minimise les pires sources.

Ma recommandation personnelle est de faire tremper, germer, fermenter ou cuire sous pression des aliments riches en lectines, comme les légumineuses, les graines, les noix et les céréales comme l'orge, l'avoine et le blé.

Les légumes de la morelle comme les tomates, les pommes de terre, les poivrons et les aubergines contiennent également des lectines, et celles-ci peuvent être réduites par pelage et cuisson sous pression.

Ce que je fais pour éviter la lectine

Personnellement, j'évite les céréales et les légumineuses à moins qu'elles ne soient correctement préparées, je fais tremper les noix pendant la nuit et j'évite tous les aliments transformés et préparés commercialement, les céréales et le soja.

Quand je travaillais activement pour stopper ma maladie auto-immune, j'ai évité les lectines beaucoup plus soigneusement. De même, si vous faites de l'embonpoint ou si vous essayez de perdre du poids, il peut être utile d'éviter plus sévèrement les lectines.

Pour beaucoup, éviter les lectines pendant environ un an peut aider à apaiser la muqueuse intestinale, améliorer les bactéries intestinales, faciliter la perte de poids et réduire les symptômes d'allergies. Si vous ou vos enfants souffrez d'allergies inconnues ou de problèmes intestinaux, essayez de supprimer entièrement les haricots de votre alimentation pour voir si cela aide.

The Bottom Line

Bien que de nombreuses personnes aux États-Unis ne fassent pas germer ou fermenter leurs grains et céréales, cela pourrait valoir la peine d'essayer. Après tout, il est prouvé que les haricots abaissent le cholestérol et combattent les maladies cardiovasculaires. D'un autre côté, si votre santé intestinale souffre lorsque vous mangez des haricots ou si vos enfants y réagissent fortement, vous voudrez peut-être les éviter un peu plus rigoureusement.

Cet article a été révisé médicalement par la Dre Lauren Jefferis, certifiée par le conseil d'administration en médecine interne et pédiatrie. Comme toujours, ce n'est pas un avis médical personnel et nous vous recommandons de parler avec votre médecin ou de travailler avec un médecin chez SteadyMD.

Mangez-vous des haricots? Si oui, quel (s) type (s)? Partagez ci-dessous!

Sources:

  1. Afshin, A., Micha, R., Khatibzadeh, S., et Mozaffarian, D. (2014). Consommation de noix et de légumineuses et risque d'incidence de cardiopathie ischémique, d'accident vasculaire cérébral et de diabète: une revue systématique et une méta-analyse. Le journal américain de nutrition clinique, 100 (1), 278-288.
  2. Monk, J. M., Zhang, C. P., Wu, W., Zarepoor, L., Lu, J. T., Liu, R.,… & Power, K. A. (2015). Les haricots blancs et foncés réduisent les dommages aux muqueuses du côlon et l'inflammation en réponse au sulfate de sodium de dextrane. Journal de biochimie nutritionnelle, 26 (7), 752-760.
  3. Papanikolaou, Y., et Fulgoni III, V. L. (2008). La consommation de haricots est associée à une plus grande consommation de nutriments, une pression artérielle systolique réduite, un poids corporel plus bas et un tour de taille plus petit chez les adultes: résultats de l'Enquête nationale sur la santé et la nutrition, 1999-2002 Journal de l'American College of Nutrition, 27 (5), 569-576.
  4. Winham, D. M., Hutchins, A. M. et Johnston, C. S. (2007). La consommation de haricots pinto réduit les biomarqueurs du risque de maladie cardiaque. Journal de l'American College of Nutrition, 26 (3), 243-249.
  5. Winham, D. M. et Hutchins, A. M. (2007). La consommation de haricots au four réduit le cholestérol sérique chez les adultes hypercholestérolémiques. Recherche en nutrition, 27 (7), 380-386.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *