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Manger pendant COVID-19: Améliorez votre humeur et réduisez le stress – Harvard Health Blog

Ces jours-ci, mes patients expriment plus d'angoisse et de peur et cherchent à trouver des moyens de faire face à la pandémie et à la «nouvelle normalité». Avec des enfants et des familles entières à la maison toute la journée, et les horaires de travail et d'école perturbés, la perte d'une routine quotidienne peut augmenter l'anxiété et perturber une alimentation saine. L'un des moteurs de cette augmentation de l'anxiété semble être l'incertitude, ce qui peut jeter par la fenêtre les plans d'une alimentation saine.

La planification des repas pour une famille, un défi en soi, peut l'être davantage maintenant avec l'isolement à la maison, plus de personnes à nourrir avec des goûts différents et plus de magasins d'alimentation avec des épiceries et des heures d'achat limitées. Il y a aussi l'incertitude des étagères nues, avec des agrafes normales d'un régime nutritif indisponibles, au moins temporairement. Il est tentant d'acheter tout ce qui est disponible, même si ce n'est pas quelque chose qui fait partie de votre alimentation normale.

Il est difficile de faire face à la mise en quarantaine et de ne pas atteindre votre collation salée et croquante préférée à cause de l'ennui ou de la sensation de nervosité. Quelques bretzels ou chips sont corrects, mais beaucoup de gens ne pourront peut-être pas s'éloigner de manger le sac entier une fois qu'il est ouvert. De plus, si vous vous sentez déjà bleu, la solution rapide des biscuits ou des gâteaux vous rendra finalement pire. Les aliments transformés et les articles de longue conservation comme les pâtisseries contiennent beaucoup de glucides simples qui créent un effet yo-yo sur notre glycémie, ce qui peut entraîner de l'anxiété et aggraver l'humeur.

Comment alors faire consciencieusement de bons choix alimentaires?

  • Faites un horaire ou un plan de repas quotidien. Un horaire est plus prévisible pour vous et pour tous les membres de votre ménage.
  • Pensez aux applications pour rester connecté autour d'un repas. Skype, Zoom ou FaceTime avec la famille et les amis. Partagez des recettes ou même cuisinez pratiquement ensemble.
  • Planifiez vos courses. Essayez d'acheter moins de collations transformées, riches en sel ou en sucre.
  • Charger sur les fruits, les légumes, les grains entiers, les graisses saines et les protéines maigres.
  • Économiser de l'argent. Évitez les boissons gazeuses et les jus riches en sucre; au lieu de cela aromatisez l'eau avec des agrumes ou des baies comestibles.
  • Planifiez et profitez d'une nourriture réconfortante occasionnelle pour une gâterie hebdomadaire – choisissez une journée et profitez de tout ce que vous voulez, mais pas tous vos favoris le même jour!
  • Gérez votre environnement. Si les bonbons ne sont tout simplement pas dans le placard, vous ne pouvez pas les manger.

Vous pourriez être surpris d'apprendre que certains nutriments contenus dans les aliments réduisent l'anxiété ou stimulent la libération de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine – et nous voulons tous nous sentir aussi bien que possible pendant ces périodes d'incertitude. Les gens ressentent beaucoup de stress en ce moment, et la triste réalité est que le stress aggrave les sentiments de mauvaise humeur ou d'angoisse, et il supprime également notre système immunitaire. Par conséquent, cibler les aliments stimulant le système immunitaire aura un double effet – vous pourriez vous sentir moins anxieux et stimuler votre immunité.

Je suggère d'incorporer ces aliments comme un moyen d'inclure des options plus saines dans votre alimentation pendant cette période inhabituelle de stress et d'incertitude. Nous devons tous manger, donc notre alimentation est quelque chose que nous pouvons tous contrôler, puis profiter des bienfaits d'une meilleure humeur.

Réduisez l'anxiété et renforcez l'immunité en choisissant:

  • Agrumes et poivrons rouges (tous deux riches en vitamine C, qui, dans certaines études, ont montré qu'ils soutenaient votre système immunitaire)
  • Épices: le gingembre, l'ail, le curcuma et la capsaïcine (des piments) peuvent être facilement ajoutés aux soupes, ragoûts, sautés ou vinaigrettes.
  • Les aliments riches en zinc comme les huîtres, les palourdes, les moules, les noix de cajou, le foie, le bœuf et les jaunes d'œufs. Vous pouvez reconnaître que le zinc comme ingrédient est le remède contre le rhume Zicam, car le zinc a des effets anti-virus.
  • Les aliments riches en magnésium peuvent vous aider à vous sentir plus calme et à soutenir l'immunité. Le stress peut également épuiser nos niveaux de magnésium. Les exemples sont les légumineuses, les noix, les graines, les légumes-feuilles et les grains entiers.
  • Les poissons gras comme le saumon sauvage d'Alaska contiennent des acides gras oméga-3. Une étude sur les étudiants en médecine en 2011 a été l'une des premières à montrer que les oméga-3 peuvent aider à réduire l'anxiété.
  • Mangez des aliments riches en probiotiques comme les cornichons, la choucroute, le miso et le kéfir.
  • Ajoutez des antioxydants à votre régime anti-anxiété, qui peuvent soutenir votre système immunitaire.

En bout de ligne:

Rester à la maison pendant la pandémie de COVID-19 est difficile pour tout le monde, et l'augmentation de l'anxiété (et de l'ennui) peut amener les gens à abandonner leurs bonnes intentions alimentaires et à grignoter tout ce qui se trouve autour. Mais avec un peu de réflexion et de planification, vous pouvez continuer à faire de bons choix alimentaires et peut-être même augmenter votre humeur et votre immunité.

Pour plus d'informations, écoutez nos podcasts et consultez notre Centre de ressources sur les coronavirus.

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