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Soins et santé

Obtenez votre dose quotidienne de vitamine D

Imaginez que vous regardez la télévision et que vous voyez une publicité pour un médicament miracle qui peut vous aider à mieux dormir, à garder vos os en bonne santé et à vous protéger contre le cancer, la dépression, le diabète et la sclérose en plaques.

Et ce n’est pas tout; il peut même réduire votre risque d'attraper COVID-19 ou de tomber gravement malade si vous le faites.

Vous sauteriez sur l'occasion d'obtenir une prescription, n'est-ce pas? Eh bien, devinez quoi: vous n’en avez pas besoin! C'est parce que ce «médicament miracle» est la vitamine D, et vous pouvez l'obtenir à partir de la lumière du soleil, des suppléments et des bons aliments. La clé est de vous assurer que vous en avez assez – et il y a une chance que vous ne le soyez pas actuellement.

Qu'est-ce que la vitamine D? – et pourquoi la carence en vitamine D est-elle si courante?

La vitamine D, surnommée la «vitamine du soleil», est une vitamine liposoluble, ce qui signifie que votre corps peut en stocker un peu. C'est aussi une hormone puissante qui affecte la fonction de tous les systèmes de votre corps, c'est pourquoi elle joue un rôle dans tout, de votre ambiance à ton santé osseuse à vos risques cancer, Diabète, SP, ou même COVID-19[feminine.

Votre corps crée de la vitamine D lorsque vous exposez votre peau à la lumière directe du soleil. Cela semble assez simple, mais remarquablement, aux États-Unis, environ 40% des personnes ont une carence en vitamine D – et même les personnes qui sortent au soleil peuvent avoir des niveaux très bas.

Quels facteurs influencent votre taux de vitamine D?

  • La géographie. Les rayons UV-B du soleil déclenchent la production de vitamine D par votre peau et si vous vivez loin de l'équateur, vous obtiendrez des quantités de rayons UV-B inférieures à celles des personnes vivant à proximité de l'équateur.
  • La pollution. Dans les zones métropolitaines animées, les polluants dans l’air peuvent empêcher les rayons du soleil d’atteindre votre peau. En fait, les polluants peuvent réduire la disponibilité des rayons jusqu'à 60%.
  • Santé intestinale. Un intestin malade absorbe moins de vitamine D qu'un intestin sain. Des conditions telles que la maladie de Crohn et la maladie cœliaque, il est particulièrement difficile pour vous d'obtenir suffisamment de cette vitamine.
  • Âge. En vieillissant, votre peau synthétise moins efficacement la vitamine D à partir du soleil.
  • Couleur de peau. Plus votre peau est foncée, moins vous absorbez de vitamine D.
  • Médicaments. Certains médicaments sur ordonnance (par exemple, la prednisone ou le médicament de perte de poids ou l'orlistat) peuvent nuire à la capacité de votre corps à absorber ou à métaboliser la vitamine D.
  • De combien de vitamine D avez-vous besoin?

    Si vous êtes jeune ou d'âge moyen, vous avez besoin d'un énorme 600 UI de vitamine D par jour (soit environ 400 milligrammes). Si vous avez plus de 70 ans, ce montant grimpe jusqu'à 800 UI par jour.

    Quelle est la meilleure façon de booster la vitamine D?

    La meilleure façon d'obtenir cette grosse dose quotidienne de vitamine D est de sortir au soleil sans crème solaire pendant environ 15 à 30 minutes chaque jour. (Visez l'extrémité supérieure de la plage si vous avez la peau foncée et l'extrémité inférieure si vous avez la peau claire.) En prime, cette exposition au soleil augmentera votre production d'oxyde nitrique, qui est un médicament puissant pour votre système cardiovasculaire.

    Maintenant, je sais ce que vous pensez: pas de crème solaire, Kellyann? Qu'en est-il des rides et du cancer de la peau? Eh bien, voici l'affaire. Prendre une grosse dose de soleil est mauvais pour votre peau, mais en avoir une petite dose chaque jour est totalement inoffensif pour ça. Alors détendez-vous et profitez du plein air.

    Si vous ne pouvez pas vous exposer au soleil tous les jours, il y a de fortes chances que vous soyez déficient en ce moment. Si c'est une possibilité, je recommande de prendre environ 5 000 UI de vitamine D chaque jour sous forme supplémentaire pour augmenter vos niveaux et d'ajouter des aliments riches en vitamine D à votre alimentation.

    Aliments riches en vitamine D à ajouter à votre alimentation

    • Poisson gras. Le saumon sauvage est l'une des meilleures sources de vitamine D au monde, avec une portion de quatre onces qui vous donne 124% de votre valeur quotidienne. Et, hé, vous savez comment je parle toujours d'acheter du poisson sauvage chaque fois que vous le pouvez? Eh bien, obtenez ceci: le saumon d'élevage ne fournit que 32% de la valeur quotidienne dans la même taille de portion. Quelle différence! Si vous cherchez de nouvelles façons d'ajouter du saumon à votre alimentation, deux de mes plats de saumon préférés sont mes Filet de saumon en croûte de pacanes et mon Saumon méditerranéen au fenouil grillé et olives.

      Le hareng frais de l'Atlantique est également une excellente option, fournissant près de 30% de votre valeur quotidienne de vitamine D dans une portion de quatre onces – et vous pouvez également obtenir du hareng en conserve, fumé ou mariné. De plus, le thon, le maquereau et les sardines sont de bonnes sources de vitamine D.
    • Oeufs de poules élevées en plein air. Les jaunes d'œufs élevés en plein air sont une riche source de vitamine D. Les poulets élevés au pâturage, qui ont la possibilité de se promener à la lumière du jour, produisent des œufs qui sont trois à quatre fois plus riches en vitamine D que les œufs de poulets en cage. Pour intégrer plus d’œufs dans votre alimentation, essayez mon Soupe aux oeufs et aux épinards et mon Bol végétarien et œufs pochés.
    • Champignons Portobello. Les champignons portobello sont la seule source végétale qui peut fournir la valeur quotidienne recommandée de vitamine D dans une petite portion, avec une tasse de champignons en tranches fournissant plus de 600 UI. Découvrez mon Champignons Portobello farcis ici.

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    Notes finales sur la vitamine D

    Normalement, je recommande à mes patients de faire vérifier leur taux de vitamine D afin qu'ils sachent exactement où ils en sont. Mais je sais que les choses ne sont pas exactement Ordinaire en ce moment, et aller au bureau de votre médecin n'est peut-être pas dans les cartes. Donc pour l'instant, prenez un peu de soleil, prenez un supplément et mangez des aliments riches en vitamine D, afin que vous puissiez être sûr que vous obtenez une bonne dose de ce médicament miracle. Vous pouvez tester plus tard… mais commencez à optimiser vos niveaux de vitamine D dès aujourd'hui!

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