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Plus de 400 vidéos d'experts avec des instructions pratiques

Cette bibliothèque d'exercices gratuite de Precision Nutrition contient des versions pour hommes et femmes de plus de 400 vidéos d'exercices.

Il est conçu pour être une ressource pour les entraîneurs personnels et les entraîneurs de force qui fournissent un entraînement à distance ou en ligne. Mais il est également accessible gratuitement à tous ceux qui pourraient en bénéficier.

Chaque vidéo d'exercice est filmée sous plusieurs angles et fournit des indicateurs de performance à travers une narration audio et des superpositions de texte.

De plus, chaque vidéo met en évidence les défauts de mouvement courants à éviter à chaque étape de l'exercice.

Et tout est organisé en une feuille de calcul consultable et filtrable qui vous permet de copier et coller des liens vidéo – et des indices d'exercices de texte – directement dans votre propre matériel.

Les entraîneurs personnels et les entraîneurs de force peuvent utiliser cela bibliothèque d'exercices vidéo à:

  • Inclure des démonstrations d'exercices de haute qualité dans vos programmes d'entraînement—Sans avoir à rechercher sur Internet ou à créer vos propres vidéos
  • Envoyez des liens rapides et fiables aux clients à tout exercice ils peuvent avoir des questions sur
  • Fournir aux clients des progressions, des régressions ou des modifications pour des exercices populaires

Et absolument n'importe qui peut utiliser cette vidéothèque PN pour des instructions d'experts sur la façon d'effectuer des centaines d'exercices en toute sécurité.
En prime, nous avons également inclus un Programme d'entraînement à domicile de 14 jours, pour mettre en évidence la façon dont nous utilisons ces mouvements dans nos programmes de nutrition de précision. N'hésitez pas à le télécharger pour vous-même ou à le partager avec vos amis, les membres de votre famille ou vos clients.

Pour tirer le meilleur parti de cette bibliothèque d'exercices vidéo, continuez à lire. Mais si vous êtes prêt à accéder directement aux ressources, vous pouvez cliquer sur les liens ci-dessous.

Comment utiliser cette bibliothèque d'exercices vidéo

Les exercices de ce vidéothèque sont regroupés dans la feuille de calcul téléchargeable de deux manières différentes:

1. Par modèle de mouvement. Vous pouvez rechercher n'importe quel exercice par catégorie. Par exemple, si vous recherchez une régression ou une progression pour un squat au gobelet, vous pouvez rechercher d'autres mouvements de motif de squat pour trouver le poids corporel, les haltères et les variations de squat des haltères.

2. Par nom, par ordre alphabétique. Nous avons également inclus une liste alphabétique de chaque exercice dans la vidéothèque. De plus, vous pouvez toujours effectuer une simple recherche par mot clé dans la feuille de calcul pour trouver l'exercice que vous recherchez.

Principes d'exercice pour le coaching en ligne

Vous avez peut-être déjà un système efficace pour choisir les bons exercices pour vos clients en ligne. Sinon, tenez compte des conseils qui suivent.

Lors de la sélection d'exercices pour des clients en ligne ou à distance, il est important de reconnaître ceci:

Les exercices que vous prescrivez régulièrement aux clients en personne peuvent ne pas convenir à vos clients en ligne.

La raison: par rapport au coaching en personne, votre compréhension des capacités de mouvement de vos clients – et votre capacité à améliorer ces compétences grâce au coaching – peut varier considérablement le long d'un continuum.

Par exemple, vous pouvez avoir une gamme de clients en ligne qui incluent:

A. Les gens que vous aussi travailler en personne.

  • Vous savez à quel point ils se déplacent et dans quels mouvements ils sont qualifiés.
  • Vous savez à quel point ils contrôlent eux-mêmes la qualité de leurs mouvements.
  • Vous savez à quel point ils se rythme.

B. Personnes que vous n'avez jamais rencontrées en personne… Mais vous avez fait une évaluation approfondie des mouvements en ligne et vous les avez connus.

  • Vous avez une bonne compréhension de leurs capacités physiques.
  • Ils vous envoient régulièrement des vidéos de mouvement pour des commentaires.
  • Ils prêtent une attention particulière à leur forme pendant l'exercice.

C. Les gens que vous ne connaissez pas bien… Et avec qui vous correspondez rarement.

  • Vous leur envoyez principalement des séances d'entraînement et du matériel de nutrition.
  • Vous vous connectez brièvement une à deux fois par mois.
  • Ils vous ont dit qu'ils s'entraînaient depuis longtemps, mais vous ne savez pas ce que cela signifie vraiment.

Selon l'endroit où se trouvent les clients dans ce continuum, les principes suivants s'appliquent dans une certaine mesure.

1. Il n'y aura pas de boucle de rétroaction immédiate.

L'exercice est une forme de développement des compétences.

Les entraînements défient métaboliquement et neurologiquement les schémas moteurs. Cela, à son tour, induit les effets d'entraînement qui développent les compétences athlétiques et produisent des résultats.

Le développement de toute compétence nécessite que vous commenciez par un modèle mental de ce qui est «bon». Par exemple, demandez-vous: à quoi ressemble un «bon» squat ou un «bon» pushup?

Le but est alors de pratiquer ce modèle mental à la limite de vos capacités. Exemple: faire un squat pour autant de répétitions que possible avec une forme «bonne». (Une fois que votre formulaire commence à se décomposer, vous avez dépassé le bord de votre capacité.)

Au fil du temps, les défis métaboliques, structurels et neuronaux de cette activité entraînent les effets d'entraînement que nous connaissons tous:

  • muscles plus forts
  • meilleure coordination
  • moins de graisse corporelle

En cours de route, la qualité du modèle de mouvement que vous pratiquez, c'est-à-dire la qualité de votre modèle mental, affecte la qualité de ces résultats. Cela joue également un rôle important dans votre résilience à long terme et votre risque de blessure.

Alors, comment améliorez-vous et renforcez-vous la qualité de ce modèle de mouvement? En faisant et en corrigeant de petites erreurs à la limite de vos capacités.

Et la capacité de faire cette? Cela dépend d'une boucle de rétroaction: une comparaison constante de ce que vous vouliez faire, de ce que vous fait, et comment vous pouvez faire mieux la prochaine fois.

Avec une formation en personne, cette boucle de rétroaction peut provenir immédiatement et à plusieurs reprises d'un coach expert.

Par exemple, après avoir regardé un client s'accroupir, vous pourriez dire:

«Hé, lors de cette dernière série de squats, tu as commencé à lever un peu les talons et à déplacer davantage le stress vers les genoux et le bas du dos. La prochaine fois, concentrons-nous mentalement sur le maintien de vos talons dans le sol lorsque vous êtes fatigué. Ou nous pouvons ajuster le poids ou les répétitions pour vous maintenir dans un modèle de qualité. "

Dans le coaching en ligne, cependant, cette boucle de rétroaction ne peut provenir que du client. Le problème évident: il est très difficile pour les gens de surveiller eux-mêmes les changements subtils de la qualité des mouvements tandis que s'entraîner.

Cela signifie que les petites erreurs – et parfois les grosses – peuvent se poursuivre sans contrôle pendant longtemps. Cela ralentit l'acquisition de compétences et donc la progression. Pire, cela peut entraîner un dysfonctionnement des mouvements et des blessures frustrantes.

Cela nous amène au point n ° 2.

2. Il est important de s’appuyer sur des exercices de «haute fidélité».

De toute évidence, le manque de rétroaction immédiate est un défi pour le coaching en ligne.

Mais il existe un moyen intelligent de tenir compte de cela: ajustez votre sélection d'exercices pour favoriser les mouvements «haute fidélité».

Ce sont des exercices susceptibles d'être exécutés correctement sans rétroaction et en cas de fatigue.

Pensez à deux variables lors du choix d'un exercice:

  1. Le modèle de mouvement souhaité (par exemple, un motif squat)
  2. Le chargement nécessaire pour obtenir l'effet d'entraînement souhaité (pour ce client spécifique, à cet endroit particulier de son entraînement et à ce stade de son programme d'entraînement global)

De là, choisissez l'exercice avec la plus grande probabilité d'être exécuté correctement et en toute sécurité… sans pour autant rétroaction… tout en étant stressé et fatigué… et tout en respectant les conditions 1 et 2.

C’est une bouchée, nous le savons. Mais le point: considérer chacun de ces facteurs vous aidera à choisir les meilleurs exercices pour chaque client.

Et gardez à l'esprit: Un exercice haute fidélité pour un client peut ne pas être un exercice haute fidélité pour un autre client.

Mais certains mouvements répondent généralement à la norme pour la plupart des gens. Voici une liste restreinte d'exercices haute fidélité que vous pourriez prioriser et d'exercices basse fidélité que vous voudrez programmer avec une plus grande discrétion.

Exercices haute fidélité

Ces exercices peuvent généralement être exécutés de manière relativement fiable sous fatigue avec un minimum de rétroaction.

  • Squats de gobelet
  • Variations de pushup
  • Variations de la fente inverse d'haltère
  • Rangées d'haltères
  • Portées pondérées

Exercices de basse fidélité
En règle générale, vous ne souhaitez utiliser ces exercices qu'avec 1) des personnes que vous connaissez sont très compétentes pour les exécuter et s'auto-surveiller efficacement, ou 2) des personnes avec lesquelles vous travaillez en personne, afin de pouvoir fournir un retour immédiat ils s'entraînent.

  • Kettlebell balance, arrache et nettoie
  • Ascenseurs olympiques
  • Squats aériens

3. L'ajustement des protocoles est plus efficace que la variation des exercices.

Supposons que vous ayez choisi des exercices que votre client peut exécuter correctement et en toute sécurité… sans rétroaction… et en cas de stress et de fatigue.

Génial.

Maintenant, où vont-ils d'ici?

Pour vous améliorer, vous souhaitez ajouter juste assez nouveauté et défi pour qu'ils rompent l'équilibre et s'adaptent à de nouveaux stimuli. Autrement dit, faites-les travailler un peu plus dur, mais sans les forcer au-delà de leurs capacités.

Une façon d'ajouter de la nouveauté est de varier le schéma de mouvement en choisissant un nouvel exercice. Par exemple, passer d'un squat de gobelet à un squat d'haltères.

Il s'agit de l'approche par défaut pour de nombreuses personnes.

Mais rappelez-vous, le but n'est pas de faire le plus de variations d'un exercice; l'objectif est d'améliorer le schéma de mouvement lui-même, afin d'accumuler les adaptations qui découlent des progrès de l'entraînement.

La façon la plus efficace et la plus efficace de le faire est d'ajuster le protocole d'entraînement, pas le mouvement. Plus précisément, vous pouvez ajuster:

  • Ensembles
  • Représentants
  • Périodes de repos
  • Tempo
  • Durées de temps
  • Combinaisons d'exercices

En fait, en manipulant ces variables, la nature et l'ampleur du stress que vous pouvez imposer au corps avec un seul exercice sont presque illimitées.

Pensez à toutes les méthodes d'entraînement efficaces des dernières décennies:

Et d'innombrables autres.

Qu'ont-ils tous en commun? La plupart d'entre eux peuvent être effectués avec la même douzaine d'exercices.

Voici la chose: les progrès ne concernent pas vraiment les exercices que vous choisissez. Il s'agit de savoir jusqu'où vous pouvez mener ces exercices, grâce à une programmation stratégique.

Comment faire progresser les exercices

Chez Precision Nutrition, nous pensons à la progression de l'exercice de deux manières:

  • Intra-exercice de progression: Cela se fait en ajustant la façon dont vous effectuez un exercice spécifique, a.ka. le protocole de formation. Par exemple, l'ajout de séries et de répétitions est une forme de progression intra-exercice.
  • Inter-exercice de progression: C'est lorsque vous modifiez l'exercice lui-même, en utilisant un haltère au lieu d'une barre, ou en maintenant le poids dans une position différente (et ainsi de suite).

Examinons les deux plus en détail.

Progression intra-exercice

Vous pouvez utiliser la progression intra-exercice en ajustant ces variables:

  • Qualité: Amélioration de la technique d'exercice (ce sont souvent des fruits à faible pendaison et doivent toujours être pris en compte).
  • Le volume: Augmenter le nombre de séries et / ou de répétitions.
  • Densité: Augmenter le nombre de répétitions effectuées dans un laps de temps spécifique.
  • Intensité: Augmenter le poids utilisé pour un exercice.
  • Complexité: Incorporer des contraintes sur la vitesse de l'effort perçu, la fréquence cardiaque ou la respiration (par exemple, exclusivement la respiration nasale ou l'utilisation d'un nombre fixe de respirations pendant les intervalles de récupération, comme lors d'une échelle respiratoire).

Si votre protocole ou programme ne vise pas une augmentation de l'une de ces variables, vous vous détournez peut-être des choses qui comptent.

Progression inter-exercice

Seulement après vous avez exploré les limites des progrès que vous pouvez réaliser intra-exercer des progressions est-il généralement nécessaire et bénéfique de commencer par Inter-exercer des progressions.

Par exemple, supposons que vous travailliez sur des squats.

Vous (ou votre client) avez commencé avec un squat de poids corporel et maîtrisé assez rapidement ce modèle, en vous concentrant initialement sur la qualité du mouvement.

Vous êtes capable de vous accroupir profondément avec vos talons fermement ancrés au sol, avec un bon positionnement et un bon mouvement au niveau des chevilles, des genoux, des hanches et de la colonne vertébrale.

Pour progresser, vous pouvez ajouter certains densité et volume en augmentant votre nombre total de répétitions et en les faisant en moins de temps. Mais pour les adaptations d'entraînement que vous voulez vraiment, vous avez besoin d'une charge externe.

Sur cette base, il est temps de passer à une version chargée de l'exercice, comme un squat au gobelet. C'est un Inter-exercice de progression.

Avec cette modification, vous pouvez ajuster la quantité de poids que vous déplacez, ce qui ajoute un autre intra-exercice variable, vous pouvez progresser au fil du temps.

N'oubliez pas que vous suivez la même liste de critères fondamentaux: vos talons sont enracinés, la colonne lombaire et le bassin sont stables, les hanches sont mobiles, les genoux et les chevilles suivent bien. Cela reste avec vous pour chaque progression.

Continuez à progresser avec ces principes.

Une fois que vous avez changé l'exercice que vous utilisez, vous pouvez recommencer à vous concentrer sur intra-exercice de progression.

Par exemple, vous pourriez travailler jusqu'à ce que le gobelet accroupisse un haltère de 100 livres pour beaucoup de répétitions (progression du volume) en un minimum de temps (progression de la densité). Ensuite, vous pourriez faire un entraînement à volume élevé et à haute densité tout en contrôlant consciemment votre respiration (progression de la complexité).

À partir de là, vous voudrez peut-être ajouter plus de poids, mais vous êtes limité par la quantité que vous pouvez tenir dans la position de gobelet (ou vous n'avez pas d'haltère plus lourd). Par conséquent, vous devez choisir une nouvelle variante d'exercice dans ce schéma. Vous revenez donc à Inter-exercice de progression.

Dans ce cas, vous pouvez choisir une variation de squat d'haltères, comme un squat avant ou arrière.

Avec ces haltères, votre intensité d'entraînement peut être augmentée à l'infini. Chaque entraînement peut être rendu plus difficile en mettant plus de poids sur la barre.

Le plus important: vous êtes prêt pour cela, car vous avez construit une base solide sur laquelle travailler. C'est parce que vous avez passé du temps à renforcer la résilience et la capacité de travail en repoussant vos limites intra-exercer des progressions.

Ce processus – passer d'un squat de poids corporel à un squat de gobelet à un squat d'haltères longs – pourrait prendre plusieurs mois.

Parfois des années.

Certaines personnes n'auront jamais besoin d'accroupir un haltère car elles peuvent accomplir ce dont elles ont besoin avec un haltère.

Mais pour ceux qui progressent vers les squats d'haltères? Les possibilités sont infinies. Ils peuvent jouer avec des variations de protocole qui favorisent la progression intra-exercice pour le reste de leur vie.

Déterminer comment faire tout cela nécessite beaucoup d'individualisation.

Vous devrez décider des progressions sur lesquelles vous concentrer, dans quel ordre et comment les surveiller, tout en sachant quels sont les objectifs spécifiques.

Vous devez poser des questions comme:

  • Quelles adaptations essayez-vous de provoquer?
  • Travaillez-vous avec un athlète ayant des exigences sportives spécifiques? Quelqu'un essaie de construire du muscle? Perdez du poids? Se libérer des maux de dos? Demandez à leur médecin de cesser de les réprimander?
  • À quel type d'équipement votre client a-t-il accès?
  • Que se passe-t-il d'autre dans leur vie?
  • Combien de temps ont-ils pour s'entraîner?
  • Quel est leur parcours avant de travailler avec vous?

Chaque situation nécessitera une approche différente et une stratification différente des progressions et des adaptations.

La progression décrite ci-dessus – du poids corporel au gobelet en passant par le squat arrière des haltères – implique seulement trois exercices, probablement sur une longue période de temps. Pourtant, cela permet des progrès considérables. (Nous ne suggérons pas qu'un programme seulement impliquent des exercices accroupis, soit dit en passant.)

Notre point: L'art de programmer des séances d'entraînement réside beaucoup plus dans la façon dont vous pouvez créer de nouveaux niveaux de force et de capacité dans un modèle de mouvement que dans le nombre d'exercices différents que vous pouvez créer.

Bien sûr, vous vous demandez peut-être alors…

Pourquoi proposons-nous une vidéothèque de 400 exercices?

Quelques raisons:

  • Les clients ont différents points de départ, objectifs, capacités et préférences, qui nécessite une boîte à outils complète d'options de mouvement
  • Vous devrez peut-être varier les exercices de manière unique afin d'augmenter la charge (un pushup surélevé au lieu d'un pushup régulier)
  • Si un client se blesse ou a un revers, vous devrez peut-être modifier ou régresser un exercice
  • Il peut y avoir un changement d'équipement de formation disponible, comme si un client change de salle de sport ou commence à s'entraîner uniquement à la maison

Mais peu importe la façon dont vous utilisez cette bibliothèque d'exercices, nous espérons que vous la trouverez, ainsi que les informations qui l'accompagnent, comme une ressource utile.

Téléchargez la bibliothèque d'exercices vidéo 400+ de Precision Nutrition

Clique le Feuille Google pour télécharger la bibliothèque d'exercices vidéo.

Téléchargez le programme d'entraînement à domicile de 14 jours

Cliquez sur le PDF pour téléchargez le programme d'entraînement.

Si vous êtes coach ou si vous voulez être…

Apprendre à coacher les clients, les patients, les amis ou les membres de la famille par une alimentation saine, de l'exercice et des changements de style de vie, d'une manière sûre, efficace et personnalisée pour leur corps, leurs préférences et leurs objectifs uniques, est à la fois un art et une science .

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