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Porter un moniteur de glycémie en continu: ce que j'ai appris

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J'ai appris à maintes reprises que la santé et le bien-être sont de plus en plus personnalisés! J'attribue en grande partie ma transformation à la gestion des traumatismes… et à la découverte de l'approche de régime / style de vie personnalisé qui a fonctionné pour moi après des années d'expérimentation.

Le dernier dans ma quête de santé personnalisée est le port d'un glucomètre continu.

En tant que population, nous consommons plus de 10 fois plus de sucre par jour qu'il y a 100 ans, de sorte que le glucose devient de plus en plus important.

Nous devons tous comprendre…

De nombreux acteurs du monde de la santé ont mis au point des systèmes et des approches qui ont fonctionné pour eux, et même si je pense que nous pouvons tirer des leçons de tout cela, nous sommes tous responsables de trouver ce qui fonctionne le mieux pour nous individuellement.

Nous sommes chacun notre principal fournisseur de soins de santé et la santé à long terme vient de l'expérimentation et de la personnalisation. C’est pourquoi je suis un si grand fan de données!

Pourquoi un moniteur de glycémie en continu (CGM)?

Grâce à l'expérimentation et aux tests de sensibilité alimentaire, j'ai une bonne compréhension des aliments que mon corps préfère et de ce que j'ai besoin de manger pour me sentir mieux. Lorsque je consomme suffisamment de protéines, évite les œufs (ma seule sensibilité restante) et ne mange pas après la tombée de la nuit, j'ai tendance à me sentir mieux.

Je connaissais ma glycémie à jeun en utilisant un lecteur de doigt à la maison et je testais aussi parfois ma glycémie après les repas, mais j'étais ravie d'obtenir des données plus détaillées.

Un moniteur de glucose en continu se fixe à l'arrière du bras avec un petit filament entrant dans le bras (pas de douleur!). Un utilisateur porte le moniteur pendant deux semaines sans le retirer et dispose d'une fenêtre continue sur la glycémie pendant cette période. Le moniteur et l'application que j'ai utilisés (plus d'informations ci-dessous) vous permettent également de saisir votre apport alimentaire, vos entraînements et d'autres notes pour voir les tendances et apprendre des données.

Pourquoi le glucose est-il important?

Nous savons que ce que nous mangeons affecte directement la glycémie, mais la réponse à des aliments spécifiques peut varier d'une personne à l'autre. Le stress, le sommeil, la maladie, l'exercice et d'autres facteurs peuvent également faire une grande différence.

Jusqu'à 88% de la population américaine a au moins un marqueur de dysfonctionnement métabolique, selon des recherches récentes. Le dysfonctionnement métabolique est lié à ou sous-tend presque toutes les maladies chroniques, c'est donc un gros problème!

Nous connaissons quelques grandes généralités en ce qui concerne la glycémie:

  • Personne n'a besoin de grandes quantités de sucres raffinés et de glucides, et au fil du temps, ceux-ci semblent altérer les niveaux réguliers d'insuline et de glucose.
  • Le manque de sommeil a un impact sur la glycémie chez la plupart des gens.
  • Le stress et la maladie peuvent modifier la réponse glycémique.

Au-delà de ces «faits» de base sur le glucose, il y a beaucoup de personnalisation impliquée.

Par exemple, de nombreuses personnes bénéficient de la consommation d'une certaine quantité de glucides, mais la quantité et le type peuvent varier considérablement d'une personne à l'autre. Au fur et à mesure que j’ai atteint un poids santé et que je travaille davantage, j’ai besoin de consommer des glucides pour me sentir mieux.

Le moniteur de glycémie en continu m'a aidé à identifier les glucides qui semblaient le mieux fonctionner pour mon corps et la récupération de carburant.

Trouver mon équation de glucose

Simplement simplifié, voici comment fonctionne le glucose…

Les glucides se décomposent en sucre simple glucose dans la circulation sanguine. Lorsque le glucose pénètre dans notre sang, le pancréas libère de l'insuline, qui indique aux cellules d'absorber le glucose. Si nous avons besoin d'énergie, nos mitochondries l'utilisent pour former de l'ATP (énergie cellulaire).

Si nous consommons plus de glucose que nécessaire, le corps stocke le surplus dans les muscles et le foie sous forme de glycogène ou peut le convertir en triglycérides et le stocker dans les cellules adipeuses.

Mais voici ce qui se passe:

Lorsque le corps doit gérer trop de glucose au fil du temps, il surproduit l'insuline et devient insulinorésistant au fil du temps. Le glucose a alors plus de difficulté à pénétrer dans les cellules, de sorte que la glycémie reste plus élevée. Lorsque l’insuline est élevée, le corps n’utilise pas les graisses stockées comme énergie. Un excès de glucose dans le sang peut également entraîner une inflammation et un stress oxydatif.

En bref, le glucose n’est pas nocif. C’est du carburant. Mais trop peut être une mauvaise chose, et de gros pics peuvent être dommageables et entraîner un stress oxydatif.

Étant donné que la réponse au glucose varie d'une personne à l'autre, le port d'un moniteur m'a aidé à identifier mon équation de glucose.

Quels sont les bons modèles de glucose?

La réponse au glucose est un domaine où «normal» ne signifie pas nécessairement optimal. Les mesures standard considèrent que la glycémie à jeun en dessous de 100 mg / dl et 140 mg / dl deux heures après avoir mangé est une fourchette saine et tout ce qui est supérieur à celui du pré-diabétique ou du diabétique.

Selon le Dr Casey Means, une forme métabolique optimale comprend:

  • Glycémie à jeun entre 72 et 85 mg / dl (la mienne en moyenne 74)
  • Pics post-repas ne dépassant pas 110 mg / dl
  • Glycémie moyenne de 100 mg / dl par jour
  • Une augmentation minimale de la glycémie après avoir mangé
  • Retour rapide à la ligne de base après avoir mangé

Comment j'ai testé avec un moniteur de glycémie en continu

J'ai utilisé le glucomètre continu de Levels Health (vous pouvez en obtenir un ici).

J'étais tellement excité de voir les données et je voulais utiliser le moniteur comme une chance de tester une grande variété d'aliments. La première semaine, j'ai consommé des aliments que je mangeais normalement et, comme prévu, j'avais des taux de glucose relativement stables.

La semaine suivante, j'ai décidé d'expérimenter beaucoup et j'ai consommé beaucoup plus de glucides que je ne le ferais habituellement à partir de diverses sources pour surveiller ma réponse. Confession: un repas comprenait un sac entier de chips Siete, et mon corps gère assez bien une pinte de glace bio * ahem *…

J'ai également utilisé le moniteur comme une chance de regarder mes niveaux de glucose répondre à un jeûne d'eau de 5 jours et j'ai été quelque peu surpris de voir à quel point mes niveaux étaient bas pendant la nuit.

Après quatre semaines de port d'un glucomètre en continu, voici quelques-unes des choses que j'ai apprises…

Ce que j'ai appris de mon moniteur de glycémie en continu

Le port d'un moniteur a confirmé certaines choses auxquelles je m'attendais, comme le sucre raffiné ou les glucides transformés provoquant un pic de glucose assez rapide. Mais j’ai découvert des choses passionnantes que je n’aurais pas connues autrement. Par exemple, je peux manger deux patates douces avec presque pas de pic de glucose, mais une petite pomme de terre blanche ou une poignée de raisins augmentera mon glucose!

Voici quelques-uns de mes points à retenir et comment ils ont conduit à des changements de style de vie:

Tous les glucides ne sont pas égaux

Ironiquement, mon expérience sur le glucose m'a amené à consommer PLUS de glucides qu'auparavant. Je fais attention à obtenir suffisamment de protéines, ce qui conduit souvent à la satiété, donc je ne mange généralement pas beaucoup de glucides.

Le moniteur m'a aidé à réaliser que j'avais besoin de plus de glucides, en particulier les jours d'entraînement, pour maintenir les niveaux d'énergie. J'ai pu expérimenter avec une variété de glucides et j'ai constaté que mon corps fonctionnait bien avec:

  • Patates douces
  • Manioc (y compris les chips de manioc et les produits de boulangerie)
  • Baies
  • Pommes
  • La plupart des courges d'hiver
  • Lentilles
  • Baies
  • Citrons et limes
  • Croustilles bio à l'huile d'avocat

Mais je n'ai pas géré ces problèmes également:

  • pommes de terre blanches
  • les raisins
  • Riz
  • Les aliments avec de la farine blanche (la farine germée et le levain étaient bien, cependant)
  • L'avoine
  • La plupart des fruits secs

Comme je l'ai dit, la réponse individuelle varie. J'ai parlé à des gens qui ont vu des pointes de patates douces mais pas de riz et de baies mais pas de raisins. Les données aident!

Mes plats à emporter: J'ai tenu un journal et j'ai maintenant une dizaine de repas à teneur modérée en glucides que je peux consommer sans un gros pic de glucose. Ce sont mes repas préférés lorsque j'ai besoin de me ressourcer après l'entraînement.

Les protéines donnent beaucoup plus de marge de manœuvre

Je fais déjà attention à consommer suffisamment de protéines car cela m'a aidé à perdre du poids et je sais que je me sens mieux quand je le fais. Il était intéressant d'observer l'effet de la consommation de protéines sur la glycémie.

Manger des glucides avant les protéines semblait entraîner des pics plus élevés que de manger les mêmes aliments, mais manger d'abord les protéines. Manger au moins 30 grammes de protéines par repas a maintenu le glucose dans une fourchette plus saine en moyenne.

J'ai également constaté que manger suffisamment de protéines tôt dans la journée permettait de maintenir la glycémie dans une bonne fourchette tout au long de la journée et le lendemain matin. Comme l'explique Levels:

Dans une étude, la consommation de 23 grammes de protéines et de 17 grammes de matières grasses 25 à 30 minutes avant l'ingestion de glucides a considérablement diminué l'élévation de la glycémie après le repas chez les personnes non diabétiques et celles présentant une résistance à l'insuline.

Mes plats à emporter: Cela a renforcé le fait que j'ai besoin d'au moins 30 grammes de protéines par repas et d'au moins 100 grammes par jour. Je reçois maintenant plus de protéines tôt dans la journée au premier repas que je consomme et mange des protéines avec des glucides.

Le sommeil compte autant que la nourriture

Nous savons que même quelques nuits de sommeil altéré peuvent amener une personne par ailleurs en bonne santé à avoir des niveaux de glucose diabétique ou pré-diabétique. (Yikes pour la maternité précoce).

Restreindre le sommeil à 4 heures par nuit pendant seulement cinq jours a considérablement diminué le contrôle glycémique et la forme métabolique. Dans une étude, cette quantité de privation de sommeil a conduit à une réponse glycémique plus élevée à des aliments spécifiques et à un taux de clairance du glucose du sang de 40% inférieur pendant un test de tolérance au glucose.

J'ai aussi vu ce jeu sur mon lecteur de glycémie en continu! Les jours où je dors plus de 8 heures, mon taux de glucose augmente moins avec les mêmes aliments que les jours où je dors moins. Les jours après moins de sommeil, je ne répondrais pas aussi bien, même aux aliments que j’avais auparavant bien traités.

Mes plats à emporter: Le fait de se coucher avant 22 heures et de dormir plus longtemps et mieux a fait une différence mesurable dans la réponse glycémique. En d'autres termes: plus de sommeil = plus de glucides sans pic de glucose!

Une alimentation limitée dans le temps aide beaucoup (arrêter de manger après la tombée de la nuit)

L'alimentation limitée dans le temps (TRE) et le jeûne intermittent (IF) sont les deux méthodes d'alimentation dans une fenêtre plus courte. J'étais déjà fan de cette approche basée sur ma propre expérimentation et sur les travaux de chercheurs comme le Dr Rhonda Patrick.

Comme prévu, ceux-ci ont eu un impact sur la glycémie. Des études montrent que l'effet peut être rapide et assez drastique:

Une étude chez des personnes en surpoids non diabétiques a montré que même le fait de se nourrir à temps limité pendant seulement 4 jours peut réduire considérablement la glycémie à jeun, l'insuline à jeun et les taux de glucose moyens.

et de la santé des niveaux:

Le jeûne intermittent signifie restreindre la prise de nourriture pendant de plus longues périodes, généralement pendant 24 heures ou plus. Un rapport de cas récent portant sur trois personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que le jeûne intermittent pouvait significativement inverser le diabète en aussi peu que sept mois. Ces participants faisaient des jeûnes de 24 heures, 3 à 4 fois par semaine.

Mes plats à emporter: Je me débrouille bien avec TRE, mais mon taux de glucose est encore meilleur si je mange plus tôt dans la journée et arrête de manger plus tôt dans la soirée. Je mange dans une fenêtre de 8 heures et je mange maintenant mes plus gros repas plus tôt dans la journée. En général, je ne consomme pas de calories après la tombée de la nuit, mais je bois du café noir et des tisanes en dehors de cette fenêtre.

Quand et comment s'hydrater

Nous savons tous que nous devons rester hydratés. Nous avons vu les images montrant comment seulement deux semaines d'hydratation appropriée peuvent avoir un impact sur la peau et faire paraître une personne beaucoup plus jeune. L'eau est importante, mais j'ai appris que le timing est essentiel!

Plus précisément, j'ai trouvé que:

  • Boire 3-4 litres d'eau par jour a aidé à dormir et à maintenir le glucose dans une fourchette plus serrée
  • Mon corps aime boire de l'eau citronnée pour s'hydrater le matin et attendre au moins 30 à 60 minutes pour manger après
  • Boire aux repas a conduit à une réponse glycémique moins positive, et j'ai mieux fait de me concentrer sur l'hydratation entre les repas (c'est également bon pour l'acide gastrique)

Mes plats à emporter: Je suis plus conscient de m'hydrater maintenant. En règle générale, je bois un litre d'eau citronnée chaque matin au réveil, un autre litre entre chaque repas et plus si je fais de l'exercice ou au sauna.

Glucose d'impact pour le sauna et l'exercice

Nous savons déjà que l'exercice est essentiel pour de nombreux aspects de la santé, y compris le contrôle du glucose et la forme métabolique. C'était amusant de regarder ce jeu en temps réel sur le moniteur! Tout comme avec la nourriture, la réponse à l'exercice est probablement quelque peu personnalisée, mais la recherche a toujours montré une relation de cause à effet.

  • Une étude a révélé qu'une seule séance d'exercice augmentait considérablement la sensibilité à l'insuline le lendemain.
  • De nombreuses études ont constamment montré que l'exercice régulier améliore le contrôle glycémique et réduit la glycémie à jeun avec le temps.
  • Même de courtes périodes d'entraînement à haute intensité ont amélioré la glycémie chez les diabétiques et les non-diabétiques.

Cela m'a surpris de voir des pics de glucose relativement importants dus à des exercices de haute intensité et à l'utilisation du sauna. En recherchant ceci, j’ai constaté que non seulement cette réponse est normale, mais qu’elle est également bénéfique.

Voici pourquoi:

Les exercices de haute intensité et le sauna (en tant que mimétique de l'exercice) nécessitent du carburant (glycogène), qui provient du glucose dans le sang, puis des réserves dans les muscles et le foie.

Lorsque nous faisons ces activités, le corps mobilise ces réserves pour nous alimenter, ce qui se traduit par une augmentation temporaire. Au cours des 24 heures suivant ces activités, le corps reconstitue ces réserves en aspirant le sucre de la circulation sanguine et en entraînant une glycémie globale plus basse et plus stable.

D'après ce que je comprends, c'est pourquoi le sauna et l'exercice font baisser la glycémie à long terme, mais pourquoi il peut y avoir un court pic qui ne serait perceptible que lors d'un suivi continu comme celui-ci. C’est aussi pourquoi même lorsque je mange BEAUCOUP de glucides après un entraînement intense; ma glycémie n’augmente pas beaucoup.

Mes plats à emporter: Je savais déjà que l'exercice et le sauna étaient bénéfiques, mais j'ai maintenant plus de données pour voir leurs avantages au fil du temps. Je remarque également que j'ai une meilleure réponse des sprints à haute intensité et de la levée de poids que le cardio prolongé, mais je profite de la marche après les repas.

Sweet Spot à jeun

Mon corps semble aimer manger à temps limité dans une fenêtre de huit heures (ish) presque tous les jours, mais je voulais aussi expérimenter un jeûne plus long pour voir ce que mon glucose faisait.

J'ai fait un jeûne de cinq jours tout en portant le moniteur et ma glycémie était assez stable pendant les trois premiers jours. Après cela, il a commencé à devenir assez bas la nuit. Mes cétones ont également augmenté à ce moment-là, alors j'ai terminé le jeûne juste avant la fin des cinq jours en fonction de mon glucose et de ce que je ressentais.

Je ne pense pas que le jeûne soit bénéfique ou utile pour tout le monde, mais cela a été un outil utile pour moi, et cela a fourni des données supplémentaires qui aideront pour les jeûnes futurs.

Mes plats à emporter: Je me débrouille très bien avec le TRE quotidien et avec des jeûnes allant jusqu'à 3-4 jours, mais mon corps ne semble pas aimer les plus longs en ce moment.

Je fais mieux avec un apport en graisses saturées plus faible

C'est une autre partie très personnalisée de la nutrition, mais je semble faire mieux pour limiter l'apport en graisses saturées. Je le savais déjà d'un point de vue génétique, grâce à mon test Nutrition Genome, mais le glucomètre continu indiquait la même chose.

Des études ont montré que consommer trop de graisses saturées peut réduire la sensibilité à l'insuline, bien que la quantité semble varier d'une personne à l'autre. J'ai remarqué que mes niveaux de glucose n'étaient pas aussi bons après les repas à haute teneur en graisses saturées et, comme je l'ai mentionné ci-dessus, étaient excellents avec les protéines et les graisses mono-insaturées.

Mes plats à emporter: Je fais mieux lorsque je limite mon apport en graisses saturées à 15-20% ou moins de mon apport total en graisses.

Les suppléments peuvent aider

De nombreux suppléments prétendent aider à maintenir une glycémie optimale. Mais le font-ils? J'ai utilisé le glucomètre en continu pour tester ma réponse à plusieurs d'entre eux.

Plus précisément, j'ai testé la cannelle de Ceylan, la berbérine et le Kion Lean. J'ai vu le plus d'avantages à ajouter de la cannelle le matin (généralement dans mon café), à prendre de la berbérine aux repas et à prendre du Kion Lean au déjeuner (bien que celui-ci semble le plus cumulatif).

Mes plats à emporter: Je prends maintenant BerbElite avec des repas riches en glucides pour aider mon corps à le gérer. Vous pouvez trouver des liens vers ceci et les autres produits que j'ai mentionnés ci-dessous.

Moniteurs de glycémie en continu: résultat final

La surveillance continue a été une expérience fascinante, et je suis ravie d'avoir eu la chance de voir ces données en temps réel. Étant donné que le régime alimentaire est si individualisé, je pense que cela peut être un outil précieux, en particulier pour ceux qui essaient de résoudre des problèmes de glycémie ou ceux qui ont un régime alimentaire et veulent encore améliorer les choses.

Bien sûr, c'est exactement ce qui a fonctionné pour moi, mais je partage l'espoir que cela vous donne un sentiment d'appartenance à votre propre parcours de santé. Je vous recommande toujours de travailler avec un médecin (comme moi) pour trouver la bonne approche pour vous!

Ressources mentionnées:

Moniteur de glycémie en continu
Moniteur de glucose régulier et bandelettes sur Amazon
Supplément BerbElite
Kion Flex
Poudre de cannelle de Ceylan

Avez-vous déjà surveillé votre glycémie? Qu'as-tu appris?

Sources:

  • https://www.levelshealth.com/blog/the-ultimate-guide-to-metabolic-fitness
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627766/
  • https://www.levelshealth.com/blog/12-glucose-lowering-strategies-to-improve-metabolic-fitness
  • https://www.foundmyfitness.com/topics/time-restricted-eating
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3587394/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3587394/
  • https://medium.com/hngry/personalized-nutrition-deep-dive-with-dr-casey-means-of-levels-a5b5eabf3bf1

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