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Pourquoi les formateurs recommandent des poussées de hanche Barbell pour vos fessiers

TL'exercice le plus populaire à faire si vous cherchez à éclairer vos fessiers et ischio-jambiers essentiels est le pont fessier et ses nombreuses variantes. Si vous cherchez à augmenter la mise dans vos entraînements du bas du corps, essayez d'inclure des poussées de hanches avec haltères dans votre routine d'entraînement.

Les entraîneurs de fitness se tournent vers le mouvement pour un certain nombre de raisons, principalement parce que c'est un mouvement de musculation incontournable qui renforce votre chaîne postérieure. Continuez à faire défiler pour tout ce que vous devez savoir sur l'exercice.

Qu'est-ce qu'une poussée de hanche avec haltères

Dans une poussée de hanche avec haltères, vous utilisez une haltère pour créer une résistance sur votre zone de hanche lorsque vous recrutez certains muscles pour la pousser vers l'avant. «Une poussée de hanche avec haltères se produit lorsque vous placez une barre sur votre bas-ventre au-dessus de vos quadriceps et sous vos abdominaux, puis allongez-vous les épaules sur un banc», explique Quan Bailey, entraîneur personnel certifié et athlète Isopure. «Vous avez ensuite poussé vos hanches du sol. Le lifting se concentre principalement sur les fessiers, le bas du dos et les ischio-jambiers. » Pour le faire correctement, suivez ces instructions:

1. Commencez assis, le dos contre un banc. Placez une barre sur vos hanches.

2. Placez vos épaules et le haut du dos sur le banc.

3. Soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec vos épaules. Ou, si vous effectuez la poussée depuis le sol sans banc, vos hanches se retrouveront en position verticale comme point le plus élevé de l'ascenseur.

Pour une modification, vous pouvez placer un coussin ou un tapis sous la barre si votre bas-ventre est sensible. Vous pouvez également effectuer la poussée de la hanche avec un ou deux haltères dans la même position, ou utiliser votre poids corporel pour habituer votre corps au mouvement.

Chaque fois que vous faites l’exercice, veillez à éviter l’une des erreurs de forme les plus courantes, qui implique le placement de votre regard. «Je vois souvent des gens incliner la tête vers le haut, le regard tourné vers le plafond», déclare Megan Davies, Super Trainer de Beachbody. "Cela force la cage thoracique à s'embraser et le dos à se cambrer, et même si vous avez l'impression que la barre devient plus haute, vous détournerez l'attention des fessiers." Au lieu de cela, gardez votre regard vers l'avant avec votre menton vers le bas et un torse rigide. «Cela garantit que l'action provient uniquement des hanches, maximisant ainsi l'engagement des fessiers», dit-elle.

Avantages de faire des poussées de hanche avec haltères

Travailler avec des poussées de haltères signifie que vous renforcez les muscles essentiels de votre corps. «L'exercice fait travailler la chaîne postérieure, y compris vos fessiers et vos ischio-jambiers», explique Luke Milton, entraîneur de célébrités et fondateur de Training Mate. «Il cible également les muscles de la hanche. Ce sont les principaux moteurs du bas du corps. »

Étant donné que l'exercice donne à vos fessiers une brûlure majeure, il vous donne une tête dans d'autres entraînements. «La stabilité des fessiers est énorme pour la performance sportive», déclare Bailey. Vos fessiers sont constitués de nombreux muscles différents, qui vous permettent tous de bouger efficacement pendant tout entraînement axé sur le bas du corps. Davies dit que de forts fessiers sont essentiels à la levée, à la force et à la longévité, et dit même que la poussée de la hanche avec haltères «vous donne le plus d'activation à travers le fessier max de tout autre exercice.

L'intégration du mouvement d'exercice dans votre programme d'entraînement est également bénéfique pour le bas du dos. «Avoir une chaîne postérieure solide et de forts fléchisseurs de la hanche contribue grandement à la prévention de la douleur au bas du dos», explique Milton. «La poussée de la hanche renforce également la force et la stabilisation du bas du dos, ce qui se traduit par un corps plus sain, plus fonctionnel et sans douleur.» Et qui n’en a pas besoin?

Exercices alternatifs à essayer

Pour compléter votre routine d'exercice, intégrez ces mouvements qui ciblent les mêmes muscles mais font travailler votre corps de différentes manières.

1. Squats larges

Bailey est fan de cette variante squat si vous cherchez à continuer à vous brûler les fessiers. «C'est mon alternative préférée car elle vous donne le même engagement fessier mais offre plus de recrutement de base et quad», dit-il. Son conseil? Maintenez une pression sur les fessiers pendant deux à trois secondes en bas pour plus de punch.

Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches (environ deux fois plus larges que la largeur de vos hanches), les pieds légèrement tournés vers l'extérieur. Accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant votre torse droit. Tournez vos genoux lorsque vous vous accroupissez et abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Appuyez à partir du bas de vos talons pour repousser. Vous pouvez le faire avec ou sans poids.

2. Soulevé de terre avec haltères

Le soulevé de terre avec haltères, que Milton recommande, frappe vos fessiers et vos ischio-jambiers, mais travaille également sur la stabilité du tronc et vos compétences en équilibre.

De la position debout, placez vos mains sur une barre, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Engagez votre tronc pendant que vous soulevez la barre, gardez vos bras tendus lorsque vous engagez vos ischio-jambiers et vos fessiers. Gardez le dos plat pendant que vous engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers. Revenez ensuite à la position de départ.

3. Hyperextension lombaire

Un autre exercice que Milton aime ajouter avec les poussées de hanches d'haltères est l'hyperextension lombaire, qui consiste à utiliser une machine de poids.

Placez vos hanches sur une machine à hyperextension, puis pliez-les à partir de vos hanches et soulevez votre corps en utilisant vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos érecteurs d'épines (muscles le long de la colonne vertébrale).

4. Pont fessier

Le pont fessier classique est un mouvement éprouvé pour frapper vos fessiers et vos ischio-jambiers, ainsi que pour renforcer vos fléchisseurs de hanche. Davies dit que cet exercice est presque identique aux recrutements musculaires effectués dans une poussée de hanche avec haltères. Son conseil? «J'aime même inverser la position au fur et à mesure que vous progressez et mettez vos talons sur un banc ou un ballon de stabilité avec le dos au sol et effectuez le pont des fessiers de cette façon», dit-elle.

Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds à la largeur des hanches. Vos doigts devraient pouvoir atteindre vos talons. Engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour élever vos hanches, en gardant le haut du dos sur le tapis. Relâchez.

5. Balançoire Kettlebell

Si vous avez un kettlebell ou un haltère lourd pour travailler, le swing kettlebell est idéal pour renforcer les muscles du bas du corps et votre tronc.

De la position debout, placez vos pieds un peu plus large que la largeur des hanches. Penchez-vous dans une position de soulevé de terre avec votre poids entre vos pieds sur le sol. Prenez le poids et serrez vos bras ensemble pendant que vous le soulevez du sol. Commencez avec un peu d'élan pour le balancer de vos hanches dans un mouvement de poussée. Poussez vos hanches en arrière puis en avant pendant que vous utilisez vos fessiers et vos ischio-jambiers, et gardez votre torse serré et votre dos droit.

6. Deadlift sur une jambe

Avec cette variante de soulevé de terre, vous ne frappez pas seulement vos fessiers et vos ischio-jambiers, mais vous améliorez également votre équilibre général.

Tenez-vous droit avec votre poids dans la main opposée de la jambe plantée. Avec une légère flexion du genou debout, appuyez sur votre coccyx en arrière tout en soulevant votre autre jambe et en abaissant le poids vers le sol. Placez vos hanches sur le tapis et gardez votre dos plat lorsque vous êtes abaissé. Assurez-vous que la jambe flottante a un pied fléchi.

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