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Pourquoi un temps de récupération musculaire approprié est essentiel pour devenir plus fort

Si le boom de la récupération des dernières années nous a appris quelque chose, c'est que vos jours de repos sont tout aussi importants que vos jours actifs. Vous donner un temps de récupération musculaire approprié est essentiel pour devenir plus fort et éviter les blessures.

Il y a de fortes chances que vous ayez vécu l'enfer qu'est la douleur du deuxième jour. Et même s'il peut être tentant de passer au travers, vous vous trompez en fin de compte en forçant vos muscles à passer à travers un entraînement qu'ils ne sont pas prêts à faire. Selon les pros, les jours que vous passez en dehors de la salle de gym ont un impact presque aussi important sur votre condition physique que ceux que vous y dépensez. Donc, si vous avez déjà eu besoin d'une excuse pour prendre un jour de repos, considérez-le comme votre permission complète. Lisez la suite pour savoir pourquoi.

Pourquoi les muscles doivent-ils récupérer?

Chaque fois que vous vous entraînez, vous créez de minuscules «micro larmes» dans vos muscles. Quand ces larmes se réparent, c'est ce qui rend vos muscles plus forts. Mais si vous ne donnez pas le temps à ces larmes de se reconstruire, en vous reposant, c'est là que vous pourriez commencer à rencontrer des problèmes. "Dans le scénario où le muscle n'a pas le temps de récupérer, un processus catabolique se produit où les muscles se dégradent et se dégradent continuellement", explique Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, directeur de l'éducation pour StretchLab. «Ce processus est appelé« surentraînement ». Lorsque cela se produit, vos niveaux de cortisol deviennent élevés, ce qui provoque du stress, de la fatigue surrénale et une dégradation musculaire.»

Mis à part les microtears, il y a aussi des processus chimiques qui se produisent dans vos muscles pendant votre entraînement et qui ont besoin de temps pour se réinitialiser. "Vous épuisez le glycogène, qui est l'énergie à l'intérieur du muscle, et afin de reconstituer le glycogène pour qu'il fonctionne à nouveau à ce niveau, vous devez donner à votre muscle le temps dont il a besoin pour le faire", explique Rand, docteur en médecine sportive régénérative. McClain, MD. «L'accumulation de certains types d'acide au sein de la cellule musculaire peut entraîner l'échec de la cellule musculaire mais également causer des dommages chimiques (acides) qui ont besoin de temps pour se réparer.» Donc, avant de vous remettre au gymnase, vous voudrez donner tout de ces choses suffisamment de temps pour réinitialiser.

De combien de temps de récupération musculaire avez-vous réellement besoin?

La réponse courte est: cela dépend. "Le temps nécessaire à un muscle pour récupérer dépend de l'intensité et de la charge placée sur le muscle – et il comprend à la fois la quantité d'énergie requise dans une rafale, ainsi que la quantité totale d'énergie requise dans l'entraînement entier, », Explique le Dr McClain. Des choses comme l'âge, le niveau de forme physique, la nutrition, le sommeil et le stress entrent également en jeu. «L'utilisation de muscles plus gros peut avoir un impact plus important sur tout le corps et peut nécessiter plus de repos entre les périodes d'exercice.»

Les entraînements «d'endurance» plus longs et moins intenses nécessitent un type de récupération différent de ceux plus courts et de haute intensité. En règle générale, le Dr McClain recommande 24 heures de repos entre la formation de poids et d'autres entraînements de haute intensité, tandis que vous pouvez vous en sortir en faisant quelques jours d'exercices à faible impact d'affilée. «Dans l'ensemble, la« charge »- qui comprend la production globale généralement quantifiée par le nombre de calories dépensées – détermine également la quantité de repos nécessaire entre les séances d'exercice», explique le Dr McClain, ajoutant que cela peut différer en fonction de votre niveau de forme physique.

Une autre chose à garder à l'esprit est le temps de récupération musculaire dont votre corps a besoin pendant votre séance d'entraînement, en particulier lorsque vous faites de la formation HIIT. Si vous cherchez à améliorer votre endurance, Martinez recommande un faible temps de repos (moins de 20 secondes). Si vous cherchez à développer vos muscles, il suggère de prévoir 30 à 90 secondes entre les séries pour permettre une plus grande régénération d'énergie ATP. Et si vous cherchez à développer votre force, il dit que vous devriez vous reposer pendant trois minutes pour permettre une régénération d'énergie maximale pour alimenter votre entraînement.

Est-il correct de s'entraîner quand vous avez mal?

Habituellement, la douleur du deuxième jour est une bonne indication qu'il est temps de prendre un jour de congé. Mais selon où vous en êtes dans votre parcours de remise en forme (comme lorsque vous débutez ou si vous vous entraînez pour quelque chose de particulièrement exténuant), ce n'est pas toujours possible. "Un certain niveau de douleur doit souvent être" travaillé cependant ", et, en fait, le concept de récupération active est celui qui utilise un exercice de faible niveau pour accélérer la récupération des épisodes antérieurs d'intensité plus élevée et de plus grandes charges d'entraînement", explique le Dr McClain. Si vous vous demandez si vous avez trop mal ou non pour aller au gymnase, les pros recommandent de se poser quatre questions clés: "Est-ce que quelque chose gonfle?" "Ai-je du mouvement dans toutes mes articulations?" "Certaines parties de mon corps compensent-elles les autres?" et "Suis-je émotionnellement prêt pour cet entraînement?" Si la réponse à l'une de ces questions est oui, vous feriez mieux de sauter du gymnase pour donner à votre corps le temps dont il a besoin pour récupérer.

«Le concept« pas de douleur, pas de gain »a depuis longtemps été remplacé par« pas de cerveau, pas de gain »», explique le Dr McClain. «L'idée précédente était que si vous vous entraîniez au point de ressentir des douleurs musculaires, vous étiez certain de vous être suffisamment entraîné pour stimuler une amélioration de la forme musculaire. Cependant, nous savons maintenant que pour stimuler une meilleure forme musculaire, il n'est pas nécessaire d'atteindre le point de douleur musculaire. »

Existe-t-il un moyen d'accélérer le temps de récupération musculaire?

Cependant, vous ne devez pas rester totalement inactif les jours de repos, sauf si vous le souhaitez. Vous pouvez utiliser le temps de manière productive pour accélérer le processus de récupération de vos muscles. «Les étirements sont généralement une bonne idée s'il n'y a pas de blessure musculaire ou d'inflammation excessive, et que le roulement de mousse, la percussion, les thérapies chaudes et froides ont chacun leur place dans la récupération musculaire», explique Martinez. "Mais la nutrition et le repos – c'est-à-dire ne rien faire du tout – occupent également une place essentielle dans la récupération."

Si vous souhaitez accélérer le temps de récupération musculaire avant même de quitter le gymnase, l'intégration de certains éléments de récupération dans votre routine post-entraînement peut également aider à soulager plus tard. «L'ajout d'étirements et de rouleaux de mousse dans votre régime post-entraînement peut être très utile pour prévenir les douleurs musculaires, les blessures et améliorer vos performances pendant vos entraînements», explique Martinez. Il suggère de cibler les zones sur lesquelles vous avez travaillé – ainsi, par exemple, le jour de la jambe, vous devriez étirer vos ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et mollets – pour de meilleurs résultats.

Besoin d'inspiration de récupération? Suivez la vidéo ci-dessous.

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