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Pourquoi vous ne pouvez pas arrêter de trop manger + 3 conseils pour prendre le contrôle

Vous connaissez la sensation: un craquement salé se transforme en 100, et soudain vous léchez la poussière de fromage et vous vous demandez: qu'est-ce qui ne va pas chez moi?

En fait, c'est Ordinaire pour sentir que vous ne pouvez pas arrêter de trop manger certaines choses. La nourriture hyperpalatable d'aujourd'hui crée une crise alimentaire des temps modernes – une crise qui nous rend malade, incontrôlable et qui a constamment besoin de plus.

Voici comment cela fonctionne, ainsi que 3 façons de le surmonter.

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C'est arrivé à nous tous.

Après une frénésie de saisies lascives et de craquements furieux, nous nous retrouvons au fond d'un gigantesque sac de croustilles.

"Comment est-ce arrivé?" nous demandons flou.

"Qu'est-ce qui ne va pas chez moi? Pourquoi ne puis-je pas arrêter? "

Mais, avant de passer en mode d'auto-dégoût à part entière, considérez ceci.

Les aliments transformés sont scientifiquement conçus pour être irrésistibles et faciles à avaler en grande quantité. Si vous ne pouvez pas vous arrêter, les jetons font leur travail.

(En fait, quelqu'un chez Frito-Lay a probablement obtenu une promotion pour cette recette.)

C’est pourquoi, dans cet article, nous expliquerons exactement comment la malbouffe est conçue pour nous faire réagir avec des collations compulsives, maniaques, à prendre plus.

Encore mieux, nous vous armerons de trois stratégies utiles pour examiner votre relation avec les aliments transformés et prendre le contrôle de la suralimentation.

Parce que si vous vous sentez hors de contrôle autour de certains aliments, vous n'êtes pas fou.

Même les mangeurs sains se sentent parfois hors de contrôle autour de la nourriture. Même si nous valorisons la nutrition et voulons prendre soin de nous, certains aliments peuvent nous faire sentir… un peu possédés.

Sais ce que je veux dire?

Vous vous présentez à un repas-partage avec des objectifs de salade de quinoa et vous vous retrouvez en train d'inhaler une assiette de croustilles, des biscuits et quelque chose de chocolat-arachide-beurre-guimauve que certains diable, euh ami, fabriqué.

Vous atteignez dans le congélateur pour avoir une cuillerée de crème glacée et tout à coup vous extrayez le tourbillon de caramel, puis les grappes de noix, puis les morceaux de brownie, et puis … votre cuillère gratte le fond.

Tu veux juste une morsure de la frite de votre ami, mais vous vous retrouvez en lui donnant un coup de coude pour pouvoir voler tout les frites, plus le burger aussi.

Même avec les meilleures intentions, l'attraction de certains aliments est si forte qu'elle peut nous laisser impuissants.

Si vous l'avez ressenti, vous n'êtes pas seul (et vous n'êtes pas brisé).

Certains aliments sont en fait conçu pour nous faire trop manger.

Si vous mangez trop, ce n'est pas parce qu'il y a un problème avec vous ou votre volonté.

Voici la vérité: toute une industrie se consacre à la création d'aliments qui sont hyperpalatable—une nourriture si savoureuse qu'elle est presque irrésistible.

Votre corps et votre cerveau répondent exactement comme ils sont censés le faire. Ses Supposé se sentir presque contre nature pour arrêter de manger ces aliments!

Mais nous ne parlons pas de nourriture comme les bâtonnets de céleri, le riz brun entier ou les filets de saumon au four.

(Combien de fois vous entendez-vous dire: "J'ai mangé tellement d'asperges cuites à la vapeur! Je ne pouvais tout simplement pas m'arrêter!" C'est vrai. Vous ne vous êtes jamais entendu dire cela.)

Nous parlons des aliments transformés.

Les aliments transformés sont des aliments qui ont été modifiés par rapport à leur forme originale d'aliments entiers afin de changer leur saveur, leur texture ou leur durée de conservation. Souvent, ils sont modifiés pour toucher autant de centres de plaisir que possible – de notre cerveaux à nos bouches à nos ventres.

Les aliments transformés sont hautement utilisables, immédiatement gratifiants, amusants à manger et faciles à consommer rapidement (et souvent à moindre coût).

Les aliments transformés auront également une apparence et une sensation différentes de leurs homologues alimentaires entiers, selon le degré de transformation.

Prenons l'exemple du maïs.

Cuit et mangé en épis, il est jaune pâle, un peu fibreux, mais moelleux et délicieux.

Le maïs un peu transformé – moulu en un repas et en forme de disque plat – se transforme en tortilla de maïs tendre. Une tortilla a une belle saveur ringarde et une texture douce et souple qui la rend facile à manger et à digérer.

Mais que se passe-t-il si vous traitez ultra ce maïs? Vous enlevez toutes les fibres, isolez l'amidon, puis utilisez cet amidon pour faire de petits copeaux en forme d'anneau, qui sont frits et saupoudrés de poudre de barbecue douce et salée. Ils sont vraiment délicieux.

Ce maïs en épi est délicieux. Mais ces chips d'anneau dérivés du maïs? Ils sont… enfin ils sont partis parce que quelqu'un les a tous mangés.

Jetons un regard encore plus profond

L'industrie alimentaire dispose d'une variété de méthodes de transformation et d'additifs qu'elle utilise pour rendre les aliments plus savoureux et faciles à consommer…. et sur-consommer.

Voici quelques exemples:

Extrusion

Les grains sont transformés en suspension et passent à travers une machine appelée extrudeuse. À l'aide d'une chaleur et d'une pression élevées, les grains bruts entiers se transforment en formes aérées, croustillantes et faciles à digérer comme les céréales, les craquelins et d'autres aliments croquants aux formes uniformes.

En plus de changer la texture et la digestibilité, le processus d'extrusion détruit également certains nutriments et enzymes, dénature les protéines et modifie la composition de l'amidon d'un grain. Cela diminue la nutrition et augmente l'indice glycémique du produit.

Émulsifiants

Utilisés pour améliorer la «sensation en bouche» d'un produit, les émulsifiants lissent et épaississent la texture, créant une sensation riche et luxueuse. Bien qu'il existe des émulsifiants naturels, comme le jaune d'oeuf, l'industrie alimentaire utilise souvent des émulsifiants chimiques comme le polysorbate-80, le phosphate de sodium et la carboxyméthylcellulose.

Les émulsifiants se trouvent souvent dans les friandises crémeuses comme les produits de crème glacée et les produits laitiers transformés comme les yaourts aromatisés ou les pâtes à tartiner au fromage à l'orange fluo.

Exhausteurs de goût

Les additifs aromatisants tels que les agents aromatisants artificiels ou le glutamate monosodique (MSG) permettent aux fabricants de produits alimentaires d'amplifier le goût sans ajouter d'ingrédients entiers comme les fruits, les légumes ou les épices. Ceci est utile car les agents aromatisants artificiels sont bon marché et ne changeront pas la texture d'un produit.

Agents colorants

La couleur affecte fortement la façon dont nous percevons un aliment. Personne ne veut manger de craquelins gris; ajoutez une teinte dorée grillée et tout à coup ce cracker est beaucoup plus attrayant. Les colorants, comme le jaune n ° 5 (tartrazine) et le rouge n ° 40 (rouge allura), sont ajoutés uniquement pour l'apparence des aliments – ils n'ajoutent pas de nutrition.

Récemment, de nombreuses grandes sociétés alimentaires sont passées à des colorants alimentaires naturels, comme la poudre de betterave ou le curcuma, pour colorer leurs produits alimentaires après l'apparition de certaines corrélations liant les colorants artificiels aux problèmes de comportement chez les enfants.

Hydrogénation d'huile

Les graisses naturelles finissent par devenir rances, modifiant leur saveur et leur texture. Afin de rendre les graisses plus stables, des atomes d'hydrogène sont ajoutés aux graisses (généralement des huiles végétales) afin qu'elles soient moins vulnérables à l'oxydation.

Les fabricants d'aliments utilisent des huiles hydrogénées car cela signifie que leurs produits peuvent rester plus longtemps sur les étagères sans changer de saveur ou de texture. Cependant, la consommation de graisses hydrogénées ou de gras trans a été liée à l'augmentation des taux de maladies cardiaques.

Comment les aliments transformés nous incitent à manger plus que ce que nous voulions.

Les aliments transformés peuvent vous faire manger avec excès de quatre manières sournoises. Souvent, nous ne savons même pas à quel point ces facteurs nous affectent.

C’est pourquoi, conscience = pouvoir.

1. Le marketing nous convainc que les aliments transformés sont «sains».

Les aliments transformés sont présentés dans des emballages aux couleurs vives, des personnages de dessins animés, des mentions de célébrités et des mots puissants qui déclenchent toutes sortes d'associations positives.

Prenez, par exemple, les aliments «halo santé».

Les aliments «halo de santé» sont des aliments transformés qui contiennent des mots à la mode comme biologique, végétalien, et gsans luten sur leur étiquette pour créer une illusion, ou un halo, de santé autour d'eux.

Les entreprises proposent des versions biologiques de leurs macaronis et fromages en boîte, des versions sans gluten de leurs pâtisseries glacées et des versions végétaliennes de leurs biscuits garnis de glaçage.

Vous verrez des croustilles "préparées avec de l'huile d'avocat", des céréales sucrées "à base de graines de lin" ou une trempette crémeuse aux croustilles avec de "vrais épinards".

La teneur en nutriments de ces aliments n'est pas particulièrement impressionnante, mais l'ajout de mots à la mode nutrition et d'ingrédients à la mode nous apercevoir les comme plus sains.

Les spécialistes du marketing choisissent également des mots qui se rapportent plus largement aux soins personnels.

Avez-vous déjà remarqué combien de slogans d'aliments transformés ressemblent à ceci?

"Prends une pause."

"Prenez du temps pour vous."

"Vous le méritez."

Des mots comme «casser» et «mériter» nous distraient de nos sensations physiques et exploitent nos sentiments – un endroit où nous voulons juste être compris, soutenus, apaisés, et peut-être simplement nous échapper un instant.

Les mots à la mode sur la santé et les appels émotionnels peuvent nous faire percevoir un aliment comme «bon pour moi»; il semble que ce soit un choix judicieux et attentionné de les mettre dans nos paniers, puis dans nos bouches.

Et si un aliment est «sain» ou «nous le méritons», nous ne nous sentons pas si mal à manger autant que nous le voulons.

2. De grandes portions nous font penser que nous obtenons une «bonne affaire».

Les gens se mêlent de nourriture et de valeur.

On nous apprend à économiser de l'argent et à ne pas gaspiller de nourriture.

On nous apprend à acheter plus pour moins.

Étant donné le choix entre un petit jus pour deux dollars et une pop avec des recharges sans fin pour le même prix, la pop semble avoir un meilleur rapport qualité-prix.

Ce que nous ne calculons pas dans cette équation, c'est ce que j'aime appeler la «taxe sur la santé».

La «taxe sur la santé» est le prix à payer pour manger des aliments à faible teneur en nutriments et hautement transformés. Si vous les mangez régulièrement au fil du temps, vous finirez par en payer le prix avec votre santé.

Lorsque les entreprises utilisent des ingrédients bon marché et de mauvaise qualité, elles peuvent vendre de plus grandes quantités sans augmenter le prix.

Mais quel est le traiter?

Bien sûr, vous économiserez de l'argent à court terme, mais vous paierez la taxe sur la santé – en raison d'une mauvaise santé – à long terme.

3. La variété nous donne faim.

Le choix nous excite.

Pensez à une barre de garniture au yogourt glacé libre-service:

«Ooh! Arrose! Et les noix de bière! Oh, et ils ont ces mini tasses de beurre d'arachide! Et des grappes de granola! Attendez, sont ces cookies écrasés ?? Et des morceaux de cheesecake ??! OUI! Passons maintenant aux bruines… »

Avant de vous en rendre compte, il y a une tour penchée de dessert glacé devant vous.

Ou pensez à ces «mélanges de fête» – bretzels et croustilles de maïs et choux au fromage et anneaux de barbecue – le tout dans un seul sac! Le plaisir ne s'arrête jamais car il existe une variété de saveurs et de textures pour vous amuser pour toujours!

Lorsque nous avons beaucoup de variété, nous avons beaucoup d'appétit.

Il est difficile de trop manger une tonne de choses, avec une seule saveur, comme les pommes.

Combien de pommes pouvez-vous manger avant, franchement, vous vous ennuyez?

Réduisez la variété et vous réduisez également la distraction des signaux autorégulateurs intégrés de votre corps. Lorsque nous ne sommes pas aussi étourdis par le choix et les stimuli, nous sommes plus susceptibles de ralentir, de manger en pleine conscience et de manger moins.

4. Plusieurs saveurs à la fois sont irrésistibles.

S'il y a une fête dans votre bouche, vous pouvez garantir qu'au moins deux des trois invités suivants seront là:

Ces trois saveurs – la douceur du sucre, la sensation luxueuse en bouche de la graisse et la savoureuse saveur du sel – sont les préférées de ceux d'entre nous qui ont la bouche.

Je n'entends jamais mes clients dire qu'ils aiment manger des cuillerées de sucre ou de sel, ou qu'ils veulent prendre une bouteille d'huile.

Cependant, lorsque vous combiner ces saveurs, elles deviennent ultra délicieuses et difficiles à résister. C'est ce qu'on appelle l'empilement de stimuli – combinant deux ou plusieurs saveurs pour créer un hyperpalatable aliments.

Par exemple:

  • La combinaison satisfaisante de gras et de sel, trouvée dans les frites, les frites, les nachos, les choses au fromage, etc.
  • La combinaison réconfortante de matières grasses et de sucre, trouvée dans les produits de boulangerie, le fudge, la crème glacée, les biscuits, le chocolat, etc.
  • L'irrésistible combinaison de tous les trois-le paradis vous empêche de tomber sur un combo de matières grasses, de sel et de sucre – un brownie au chocolat salé, ou du maïs au caramel avec des noix confites, ou des frites avec du ketchup!

Les fabricants d'aliments savent: lorsqu'il s'agit d'encourager les gens à trop manger, deux saveurs valent mieux qu'une.

En fait, lorsque j'ai parlé à un initié de l'industrie, un scientifique de l'alimentation d'un important fabricant d'aliments transformés, elle a révélé la formule spécifique de «stimulation des empilements» que l'industrie alimentaire utilise pour créer des aliments hyperpalatables.

Ils l'appellent "The Big 5."

Les aliments qui répondent aux «Big 5» sont:

  • Calorie dense, généralement riche en sucre et / ou en matières grasses.
  • Intensément aromatiséla nourriture doit fournir des touches de saveur fortes.
  • Immédiatement délicieux, avec une première expérience gustative.
  • Facile à manger—Pas besoin de mâcher sans effort!
  • «Fondu» facilement—La nourriture se dissout presque dans la bouche, donc facile à manger rapidement et à surconsommer.

Lorsque ces cinq facteurs existent dans un seul aliment, vous obtenez un produit qui est pratiquement irrésistible.

En fait, les aliments développés par cette société avoir pour atteindre le big 5, ou ils ne sont pas autorisés à aller au marché.

Lorsque les fabricants d’aliments transformés évaluent un produit alimentaire potentiel, l’irrésistibilité (la mesure dans laquelle une personne ne peut pas arrêter de manger un aliment) est plus importante que le goût!

Pensez juste au facilité de manger aliments entiers et aliments transformés:

Les aliments entiers nécessitent environ 25 mastications par bouchée, ce qui signifie que vous avoir ralentir. Lorsque vous ralentissez, vos signaux de satiété suivent le rythme de votre alimentation et ont une chance de vous dire quand vous en avez assez. C'est probablement pourquoi vous n'avez jamais trop mangé de choux de Bruxelles (aussi parce que, péter).

Les fabricants d'aliments transformés, d'autre part, visent à ce que les produits alimentaires soient décomposés en 10 chews ou moins par bouchée. Cela signifie que l'expérience intense, savoureuse et folle-délicieuse se termine rapidement et que vous en voulez encore plus dès que possible.

Les restaurants utilisent également ces tactiques de «facilité de manger».

Une grande chaîne nationale utilise cette astuce de science-fiction:

Pour faire leur plat de poulet signature, chaque poitrine de poulet est injectée avec une sauce très aromatisée à travers des centaines de minuscules aiguilles. Cela se traduit par une poitrine de poulet surélevée avec des touches de saveur intenses, mais attendrit également le poulet, ce qui nécessite moins de mastication.

En d'autres termes, il y a une raison pour laquelle le poulet du restaurant descend souvent plus facilement et goûte simplement meilleur que la simple poitrine de poulet grillée que vous faites dans votre cuisine. À moins que vous ayez des centaines de minuscules aiguilles à sauce (bizarres), ce poulet est difficile à recréer à la maison.

C'est pourquoi je parle rarement de volonté lorsque mes clients viennent à moi aux prises avec une suralimentation. Si vous comptez sur la volonté pour résister à ces aliments, vous livrez une bataille difficile.

La solution n’est pas plus de volonté. La solution consiste à vous renseigner sur ces aliments, à examiner votre propre relation avec la nourriture et à utiliser des stratégies vous en contrôle.

Jetons un regard encore plus profond

Notre amour de certaines saveurs a des racines très primitives.

Il en va de notre désir de faire le plein de calories.

Il était une fois, la nourriture n'était pas si abondante. Non seulement la nourriture était difficile à obtenir – par le biais de la récupération et de la chasse – mais elle n'était pas non plus sûre de manière fiable.

Cette feuille là-bas? Ouais, ça pourrait être du poison.

Ces baies? Ils pourraient vous faire courir ou vous boucher la gorge.

Par conséquent, nos anciens ancêtres ont développé des instincts de survie en cours de route.

Par exemple, les aliments sucrés ne sont généralement pas toxiques. Par conséquent, nous avons conservé une préférence pour les aliments sucrés et féculents dans notre cerveau pour nous garder en sécurité.

Les bébés et les enfants sont particulièrement attirés par les aliments sucrés, probablement parce que leur système immunitaire immature est moins susceptible de se remettre de manger une plante toxique, et leur cerveau immature ne peut pas faire la différence entre le vert amer dangereux (comme la pruche) et le vert amer sûr ( comme le chou frisé).

Par conséquent, l'attrait des enfants pour les aliments sucrés (lire: sûrs) est un mécanisme intégré pour prévenir la mort par empoisonnement.

La graisse est également un nutriment préféré, car elle est riche en calories et serait un jackpot pour nos ancêtres souvent menacés de famine.

Alors que la plupart des aliments que nos ancêtres mangeaient étaient fibreux et faibles en calories (racines, légumes verts, viandes maigres), la graisse aurait été un régal très apprécié.

Imaginez, en tant que chasseur-cueilleur primitif, trébucher sur un arbre de noix de macadamia. Le rendement de cet arbre pourrait fournir suffisamment de calories pour nourrir votre tribu pendant des jours!

En conséquence, nous avons stocké une autre préférence dans notre cerveau: aliments gras et riches en calories = miam / stock up!

Aujourd'hui, bien sûr, nous n'avons plus à courir, creuser et marcher pendant neuf heures pour obtenir notre nourriture. Au lieu de cela, nous pouvons simplement rouler jusqu'à la fenêtre du service au volant et commander une combinaison de saveurs que nous sommes prêts à aimer – peut-être sous la forme d'un milk-shake et d'un cheeseburger – et en profiter en étant assis dans notre voiture.

Les dons d’Evolution sont désormais contre nous.

Alors maintenant, vous voyez pourquoi les aliments transformés sont si difficiles à contrôler.

Mais que pouvez-vous réellement faire à propos de ça?

Ensuite, quelques stratégies pratiques pour mettre vous (ou vos clients) sur le siège du conducteur.

3 stratégies pour retrouver le chemin d'une relation paisible avec la nourriture.

C’est une chose à savoir en théorie pourquoi certains aliments sont si faciles à consommer de manière excessive, mais il est encore plus utile de découvrir par vous-même comment la transformation des aliments, certaines combinaisons d'ingrédients, la commercialisation et même une accessibilité facile vous affectent ainsi que vos choix alimentaires.

Donc, il est temps de devenir un peu ringard, d'essayer quelques expériences et d'apprendre des stratégies qui vous aideront à améliorer votre relation avec la nourriture, à devenir plus sain et à vous sentir plus sain.

1. Soyez curieux de connaître les aliments que vous mangez.

Nous avons établi que les aliments transformés sont conçus pour être faciles à manger.

Pour qu'un aliment soit «facile à manger», il doit être:

  • se décompose facilement (moins de mastication), et
  • faible volume (ne prend pas beaucoup d'espace physique).

Donc:

Moins de mastication + faible volume = plus de nourriture

La mastication prend du temps. Plus nous devons mâcher quelque chose, plus il nous faut de temps pour manger, ce qui donne à nos signaux de plénitude une chance de se rattraper.

Ce sentiment de «plénitude» est également très important.

Lorsque vous mangez, votre estomac se dilate. C’est en partie grâce à cette sensation de pression que votre corps sait que vous en avez assez. Les aliments transformés fournissent beaucoup de calories sans prendre beaucoup de place, ce qui signifie que vous pouvez manger beaucoup avant de vous rendre compte que vous en avez fait trop.

Expérience n ° 1: observez pendant que vous mâchez.

Ouais, c'est vrai. je te veux compte tes mâchoires.

Remarque: ne faites pas cela pour toujours. Je n'essaie pas de te transformer en un cinglé dont personne ne veut s'asseoir à côté de la table du déjeuner. Essayez-le simplement comme une expérience pour obtenir des données sur la façon dont vous mangez différents aliments.

Tout d'abord, mangez un aliment entier – un légume, un fruit, un grain entier, une protéine maigre, peu importe – et comptez le nombre de croquettes que vous prenez par bouchée. Combien de temps faut-il pour manger une portion entière de cet aliment? Comment vous sentez-vous rassasié après? Voulez-vous manger plus?

Ensuite, la prochaine fois que vous mangerez quelque chose de transformé, comptez le nombre de croquettes que vous prenez par bouchée. Combien de temps faut-il pour manger cette portion de pâtes, de croustilles ou de biscuits? Comment vous sentez-vous rassasié après? Voulez-vous manger plus?

Faites des comparaisons et notez les différences. Comparez le temps que vous prenez chacun de ces aliments, la sensation de satiété que vous ressentez après avoir mangé chacun d'eux et la quantité de nourriture que vous souhaitez continuer à manger.

Comment utiliserez-vous ces informations pour faire des choix alimentaires à l'avenir?

2. Remarquez les messages que vous recevez sur la nourriture.

Les fabricants de produits alimentaires utilisent des stratégies de marketing créatives pour laisser entendre que les aliments transformés sont sains. Et même si vous savez qu'ils ne le sont pas, ils ont d'autres moyens de vous les faire acheter.

Voici un exemple:

Avez-vous déjà remarqué que la section des produits est la première zone que vous traversez dans les épiceries?

Les épiceries ont constaté que si elles mettent la section des produits en premier, vous êtes plus susceptible d'acheter des aliments transformés. C'est probablement parce que si vous avez déjà chargé votre panier d'épinards, de brocoli et de pommes, vous vous sentirez peut-être mieux de ramasser de la crème glacée, des biscuits et des craquelins avant de vous diriger vers la ligne de paiement.

Laissez cela pénétrer: les supermarchés dans lesquels nous faisons tous nos achats plusieurs fois par mois sont conçu pour vous faire vous sentir mieux dans l'achat d'aliments qui pourraient avoir un impact négatif sur vos objectifs de santé.

La bonne nouvelle? Le simple fait d'être conscient de cette astuce peut vous aider à la contourner.

Expérience n ° 2: évaluez votre garde-manger.

Dans cette expérience, vous examinerez les aliments que vous avez dans votre maison et les messages qui vous ont été donnés à leur sujet.

Remarque: Gardez à l'esprit qu'il s'agit d'une activité de sensibilisation consciente. Vous ne faites pas cela pour vous juger ou avoir honte des choix alimentaires que vous avez faits.

Regardez votre garde-manger avec des yeux curieux (et plus informés).

  • Étape 1: Recherchez les aliments «halo santé». Avez-vous des? Si oui, pourquoi les avez-vous choisis? Était-ce le langage utilisé pour le décrire? Était-ce l'emballage? Un ingrédient «superaliment» tendance? Est-ce biologique, sans gluten, sans sucre, paléo ou autre chose?
  • Étape 2: Lisez les informations nutritionnelles. Une fois que vous avez identifié les aliments «halo santé», regardez de plus près. Votre tasse de beurre d'arachide au chocolat noir «sain» biologique est-elle nutritionnellement différent de cette tasse de beurre d'arachide du marché de masse? Il y a de fortes chances que ce soit juste un emballage différent.
  • Étape 3: Comptez le nombre de variétés de malbouffe dont vous disposez. Si vous aimez la crème glacée, combien de saveurs avez-vous? Si vous jetez un œil dans vos placards, y a-t-il des biscuits, du pop-corn, des bonbons ou des frites? Sans jugement, comptez la variété totale de malbouffe actuellement dans votre maison. Généralement, plus vous avez d'options, plus il est facile de trop manger.

Le plat à emporter?

Vous connaîtrez mieux les types de marketing particuliers auxquels vous êtes susceptible, que vous pouvez utiliser pour faire des choix alimentaires plus éclairés.

Vous aurez également une meilleure idée de ceux qui traitent les aliments que vous préférez, et en réduisant la variété de ceux-ci dans votre maison, vous réduirez les occasions de trop manger.

3. Recherchez des modèles.

Nous utilisons souvent la nourriture pour des raisons autres que la nourriture physique.

Par exemple, si nous nous sentons tristes, nous pourrions chercher un cookie pour nous réconforter. Temporairement, nous nous sentons mieux.

La prochaine fois que nous nous sentons tristes, nous nous souvenons du soulagement temporaire que le cookie nous a apporté. Nous répétons donc le rituel. Si nous continuons à répéter ce cycle, nous pouvons trouver notre bras tendu vers le pot à biscuits chaque fois que nous nous sentons bleus. Nous n'y pensons même pas à ce stade; c'est juste une habitude.

Les habitudes sont puissantes, pour le meilleur ou pour le pire. Ils peuvent travailler pour nous ou contre nous.

Heureusement, nous avons le contrôle sur cela.

Tout ce qu'il faut, c'est un peu de temps et une compréhension de la façon dont les habitudes se forment.

Tous les animaux apprennent les habitudes de la manière suivante:

Comment les habitudes sont apprises

Cela nous amène à notre prochaine expérience…

Expérience n ° 3: Mettez la science des habitudes au travail.

Si vous voulez briser l'habitude de trop manger, vous pouvez utiliser ce déclencheur, ce comportement et cette boucle de récompense à votre avantage. Voici comment.

Étape 1: identifiez vos déclencheurs.

Un déclencheur peut être:

  • Sentiment. Nous pourrions manger plus quand nous sommes stressés, seuls ou ennuyés. La nourriture remplit le vide.
  • Moment de la journée. Nous avons toujours un cookie à 11h ou un soda à 15h. Cela fait partie de notre routine.
  • Cadre social. Hé, tout le monde mange de la bière et des ailes de poulet, alors autant participer à l'happy hour!
  • Endroit. Pour une raison quelconque, une salle de cinéma sombre ou la cuisine de nos parents pourrait nous donner envie de grignoter.
  • Modèle de pensée. Penser «Je mérite ça» ou «La vie est trop dure pour mâcher le chou frisé» pourrait nous diriger vers la fenêtre du service au volant.

Lorsque vous vous retrouvez à manger alors que vous n'avez pas faim physiquement, augmentez votre conscience de vos déclencheurs en vous demandant:

Que ressens-je?

Quelle heure est-il?

Avec qui suis-je?

Où suis-je?

Quelles pensées ai-je?

Tenez un journal et recherchez des modèles.

Et rappelez-vous: la suralimentation est généralement problématique lorsqu'elle est chronique – ces pantalons se sentent assez serrés après la plupart des repas – ou lorsque les épisodes de suralimentation sont particulièrement intenses, comme pendant une frénésie. Alors ne vous inquiétez pas trop avec des épisodes isolés de suralimentation.

Pour différencier la suralimentation de la frénésie alimentaire, gardez à l'esprit que la frénésie alimentaire est dissociée, hors de contrôle, difficile à arrêter et s'accompagne généralement de sentiments de honte et de culpabilité.

Si, en observant vos habitudes alimentaires, vous découvrez que vous êtes peut-être confronté à un comportement compulsif, alors recruter un médecin, un thérapeute ou un autre praticien qualifié pour vous aider à naviguer dans vos sentiments autour de la nourriture est probablement la meilleure solution.

Étape 2: Trouvez un nouveau comportement en réponse à vos déclencheurs.

Une fois que vous avez identifié vos déclencheurs, essayez de leur associer de nouveaux comportements. Ceux-ci devraient soutenir vos objectifs de santé et se sentir bien. Si les nouveaux comportements ne sont pas gratifiants, ils ne seront pas répétés, donc ils ne seront pas appris comme des habitudes.

Afin de trouver le «bon» nouveau comportement, il est utile de savoir que lorsque nous mangeons, nous essayons de répondre à un «besoin».

Ainsi, lorsque vous réfléchissez à de nouveaux comportements, trouvez quelque chose qui répond à ce besoin, que ce soit dans la nature, une connexion humaine, une libération physique ou simplement une pause dans vos pensées.

Par exemple, j'avais un client dont le déclencheur parlait à son ex-mari. Elle se sentait en colère quand elle a interagi avec lui, et quelques craquements furieux sur les chips l'ont temporairement fait se sentir mieux.

Elle a finalement remplacé le crunching par une session de sac de boxe ou en piétinant de haut en bas des escaliers. Les deux activités ont été efficaces pour soulager la tension, mais contrairement aux jetons, elles ont soutenu ses objectifs.

Étape 3: pratique.

Chaque fois qu'un déclencheur apparaît qui vous oblige à manger, remplacez-le par un comportement de bien-être sain.

Répétez cette boucle jusqu'à ce que le nouveau comportement devienne une habitude tout aussi automatique que d'atteindre le pot de beurre d'arachide.

Jetons un regard encore plus profond

Toutes les habitudes de «bien-être» ne sont pas créées égales en termes d'effet physiologique sur la réponse au stress.

Selon l'American Psychological Association, les analgésiques les plus efficaces sont:

  • faire de l'exercice / faire du sport,
  • en train de lire,
  • écouter de la musique,
  • prier / assister à un service religieux,
  • passer du temps avec des amis / famille,
  • se faire masser,
  • marcher dehors,
  • méditation,
  • le yoga et
  • se livrer à un passe-temps créatif.

Les analgésiques les moins efficaces sont les suivants: jouer, faire du shopping, fumer, manger, boire, jouer à des jeux vidéo, surfer sur Internet et regarder la télévision / les films pendant plus de deux heures.

Bien que nous puissions utiliser la deuxième liste comme «analgésiques» – parce qu’ils se sentent si bien à court terme – ils ne réduisent pas le stress efficacement.

En effet, ces habitudes dépendent de la dopamine pour nous donner un «coup» de plaisir. La dopamine est immédiatement gratifiante, mais comme il s'agit d'un neurotransmetteur excitateur, elle stimule l'adrénaline et déclenche la réponse au stress.

En revanche, la première liste d'habitudes stimule les neurotransmetteurs comme la sérotonine, le GABA et l'ocytocine, qui calment la réponse au stress et induisent une sensation de bien-être.

Bien que ces activités ne soient pas au départ aussi «excitantes» que la deuxième liste, elles sont finalement plus gratifiantes et plus efficaces pour soulager le stress à long terme.

Ce n'est pas seulement la nourriture

En tant que diététicienne, je sais à quel point la nutrition est importante. Cela pourrait donc vous surprendre de m'entendre dire ce qui suit:

Ce n’est pas que de la nourriture.

Structurez votre alimentation autour d'aliments entiers colorés et riches en nutriments, mais rappelez-vous également qu'une vie saine n'est pas une question de calcul des calories ou d'obsession de tout ce que vous mettez dans votre bouche.

Une vie saine consiste à accorder du temps et de l'attention nous tous.

Manger se passe dans le contexte.

Faites attention à votre état d'esprit, vos relations, votre travail et votre environnement.

Lorsque nous sommes bien nourris dans d'autres domaines de notre vie, nous sommes moins susceptibles d'utiliser la nourriture comme remède universel lorsque nous luttons.

Donc, s'il y a un autre conseil nutritionnel que j'ai, c'est celui-ci:

Sois bon avec toi-même.

Pas seulement à table, mais dans tous les domaines de la vie.

Que faire ensuite

1. Soyez gentil, curieux et honnête.

Lorsque nous manquons à nos idéaux, nous pensons que nous battre est le moyen le plus rapide de s'améliorer. Mais ce n'est pas.

La critique et les régimes amaigrissants peuvent fonctionner à court terme, mais peuvent nuire à notre santé mentale et physique à long terme.

Parce que la suralimentation est déjà une expérience douloureuse, alors que vous réfléchissez à la façon dont ces comportements se manifestent dans votre vie et à la façon dont vous pouvez les aborder, veuillez être:

Gentil: Soyez amical et compatissant; travail avec vous au lieu de contre vous-même.

Curieuse: Explorez vos habitudes avec ouverture et intérêt. Soyez comme un scientifique qui regarde des données plutôt qu'un enquêteur criminel qui cherche à blâmer et à punir.

Honnête: Regarder votre réalité. Comment vous comportez-vous au quotidien autour de la nourriture? Plus vous êtes précis à vous percevoir, mieux vous vous soutenez pour changer.

Avec cette attitude de soutien et de non-jugement, vous êtes plus susceptible d'aller de l'avant.

2. Utilisez le système «feux de circulation».

Precision Nutrition a un excellent outil pour faire connaître les aliments que j'utilise tout le temps avec mes clients. C'est ce qu'on appelle le système de «feux de circulation».

Vous voyez, nous avons tous des aliments légers rouges, des aliments légers jaunes et des aliments verts légers.

Le rouge signifie l'arrêt.

Les aliments rouges sont à proscrire. Soit parce qu'ils ne vous aident pas à atteindre vos objectifs, vous avez du mal à les manger en quantité raisonnable, soit ils vous font sentir dégoûtant.

Souvent, les aliments rouges sont des aliments transformés comme les croustilles, les bonbons, la crème glacée et les pâtisseries. Les aliments rouges peuvent également être des aliments auxquels vous êtes allergique / intolérant.

Le jaune signifie procéder avec prudence.

Les aliments légers jaunes sont parfois OK, parfois non. Vous pouvez peut-être manger un peu sans vous sentir malade, ou vous pouvez les manger sainement dans un restaurant avec d'autres mais pas à la maison seul, ou vous pouvez les avoir comme gâterie occasionnelle.

Les aliments légers jaunes peuvent comprendre du pain, des craquelins, des pâtes, du yogourt aromatisé, des barres de céréales ou des noix assaisonnées. Ce ne sont pas les pires choix, mais ils ne sont pas non plus les plus nutritifs.

Vert signifie aller.

Les aliments verts sont un «go». Vous aimez les manger parce qu’ils sont nutritifs et que votre corps et votre esprit se sentent bien. Vous pouvez les manger normalement, lentement et en quantités raisonnables.

Les aliments verts sont généralement des aliments entiers comme les fruits et légumes, les protéines animales maigres, les haricots et les légumineuses, les noix et les graines brutes et les grains entiers.

Créez vos propres listes d'aliments rouges, jaunes et verts.

La liste de chacun sera différente! Vous pourriez laisser la crème glacée dans le congélateur intacte pendant des mois, tandis qu'une autre personne pourrait avoir besoin d'une ordonnance restrictive de ce tourbillon de caramel rocheux.

Une fois que vous avez votre liste, approvisionnez votre cuisine en autant d’aliments verts que possible. Choisissez judicieusement les aliments jaunes que vous autorisez dans votre maison. Et les aliments rouges doivent être limités ou éliminés entièrement.

À tout le moins, envisagez de réduire variété de lumière rouge ou de traiter les aliments.

Relâchez votre volonté et entourez-vous d'aliments qui soutiennent vos objectifs.

3. Mettez la qualité au-dessus de la quantité.

Il est tentant d’acheter ce gigantesque sac de chips car c’est une si bonne affaire.

Mais rappelez-vous: la valeur réelle ne concerne pas tant le prix ou la quantité que la qualité.

Les aliments de qualité sont riches en nutriments et peu transformés. Ce sont des aliments que vous aimez et qui conviennent à votre emploi du temps et à votre budget.

Les aliments de qualité peuvent nécessiter un peu plus de préparation et être un peu plus chers à l'avance, mais à long terme, ils sont la vraie affaire et ont une «taxe sur la santé» à payer plus tard dans la vie.

4. Concentrez-vous sur les aliments entiers.

Les aliments entiers faciliteront la régulation de l'apport alimentaire et amélioreront également la nutrition.

Nous pouvons presque nous sentir «high» lorsque nous mangeons des aliments transformés. Les aliments entiers, en revanche, ont une saveur plus subtile et nécessitent un peu plus d'efforts pour mâcher et digérer. Au lieu de se sentir haut, les aliments entiers nous font juste nous sentir nourris et satisfaits.

Les aliments entiers sont généralement plus périssables que les aliments transformés, cela nécessitera donc un peu plus de planification et de préparation. So schedule some extra time in the kitchen—even ten minutes a day counts!

In ten minutes, you can cut up some veggies, boil some eggs, cook some oatmeal, or marinate some chicken breasts to make the following day go smoother.

While this might sound like more work, it’s rewarding. A closer relationship with food often means more respect and care for it too.

5. Find feel-good habits that support your goals.

Make a list of activities that you feel good doing. You might find that you like certain activities better than others depending on your feelings, the time of day, or your environment.

When you feel triggered to eat when you’re not physically hungry, choose an activity from your list.

This could be some gentle physical activity, fresh air, social interaction, playing a game, or a self-care ritual like painting your nails or getting a scalp massage.

The point is simply to disrupt the cycle of trigger > eat > reward, and replace eating with an activity that supports your goals.

6. Slow down.

If nothing else works, and the idea of taking away treat foods totally freaks you out, just do this:

Slow down.

Allow yourself to eat whatever you want, just eat slowly and mindfully.

Slowing down allows us to savor our food, making us satisfied with less. It also lets physical sensations of fullness to catch up, so we know when we’ve had enough.

Bingeing can feel stressful and out of control—by slowing down, we help ourselves calm down and take back some of the control.

7. If you feel like you’re in over your head, ask for help.

Sometimes we need support.

If overeating is especially frequent or extreme, or if you have health problems related to overeating that you don’t know how to manage, seek the help of a coach, nutritionist, dietician, or counselor who specializes in disordered eating behaviors.

There’s no shame in receiving support. The best coaches and practitioners often have their own support team too.

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Most people savoir that regular movement, eating well, sleep, and stress management are important for looking and feeling better. Yet they need help applying that knowledge in the context of their busy, sometimes stressful lives.

That’s why we work closely with Precision Nutrition Coaching clients to help them lose fat, get stronger, et improve their health… no matter what challenges they’re dealing with.

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Références

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