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Soins et santé

Pyramides du haut du corps et du noyau

Prêt à renforcer vos bras et à tonifier vos abdos? Cet entraînement pour le haut du corps et le tronc est exactement ce dont vous avez besoin!

Cet entraînement est l'une de mes façons préférées de m'entraîner! Il utilise des pyramides qui sont un type spécial d'entraînement en échelle où nous répétons une série de mouvements à des intervalles de temps variables, ce qui le rend difficile et efficace.

Vous travaillerez avec l'entraîneur Nikki aujourd'hui, l'un des incroyables entraîneurs de l'équipe Betty Rocker de Rock Your Life. Je sais que vous aurez trop de plaisir!

Coach Nikki est un instructeur de yoga ERYT200, un entraîneur personnel certifié AFAA, un instructeur Mat Pilates et un coach de l'équipe Betty Rocker!

Continuez à lire pour en savoir plus sur l'entraînement qu'elle vous réserve et pourquoi elle l'aime!


Salut l'entraîneur de la rockstar Nikki! Aujourd'hui, je vous propose un nouvel entraînement pour le haut du corps et le tronc. Dans cet entraînement, j'utilise un format pyramidal. J'adore m'entraîner de cette façon car c'est un excellent moyen de fatiguer vos muscles et d'augmenter l'intensité.

Pour les mouvements de résistance, n'hésitez pas à utiliser des haltères ou des objets lestés ménagers tels que des cruches ou des bouteilles d'eau, des boîtes de soupe, des bouteilles de vin ou de petits animaux domestiques (je plaisante!). Si vous cherchez à mélanger un peu votre entraînement, essayez d'utiliser des objets plus lourds sur les extrémités courtes de la pyramide (début et fin) et des objets plus légers au milieu.

J'espère que vous apprécierez l'entraînement autant que moi. Maintenant, prends un peu d’eau (il faut rester hydraté!) Et allons-y!



Pyramides du haut du corps et du noyau

Équipement nécessaire: objets lestés (haltères, bouteilles d'eau, cruches de gallon, etc.) et une surface surélevée

Format: Commencez par un tour de 15 secondes du coup 1, suivi d'un mouvement de repos de 15 secondes. Puis un tour de 30 secondes de mouvement 1, et un mouvement de repos de 15 secondes suivi par un tour de 45 secondes de mouvement 1 et 15 secondes du mouvement de repos. Vous descendrez ensuite l'échelle en effectuant un tour de 30 secondes et 15 secondes de chaque mouvement, également avec 15 secondes de repos. Répétez ce format pour chaque pyramide.

Pyramide 1:

Plank Walk Out à 4 alpinistes pour pousser vers le haut

  • Commencez en position debout avec le tronc engagé et la poitrine haute.
  • Pliez légèrement les genoux et placez vos mains sur le sol devant vous.
  • Marchez vos mains sur une grande planche jusqu'à ce que vos mains soient empilées juste en dessous de vos épaules.
  • Renforcez votre tronc et passez vos genoux dans votre poitrine et reculez en tirant chaque genou aussi loin que vous le pouvez, puis en reculant, un à la fois pendant 4 répétitions.
  • À partir de votre position de planche haute, effectuez une poussée vers le haut.
  • Renforcez votre cœur et ramenez vos mains vers vos pieds pour vous lever et répéter (ajoutez une poussée à chaque fois que vous descendez).
  • MOD: Faites ce mouvement sur une surface surélevée en plaçant votre main sur le bord d'un canapé ou d'une table.

Repos: Crunch latéral debout

  • Commencez à vous tenir debout avec le tronc engagé et le bras droit levé.
  • Tout en vous équilibrant sur la jambe gauche, conduisez le coude et le genou droits ensemble pour un resserrement oblique, puis tapotez votre orteil vers le sol et répétez.

Pyramide 2:

Triceps Dips

  • Entrez dans un dessus de table inversé face à votre boîte ou surface surélevée, les mains derrière vous sur la boîte.
  • Pliez vos genoux et tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière pour les engager entre vos épaules. Cela aidera à garder votre poitrine ouverte et à maintenir la pression sur vos épaules.
  • En gardant votre corps près de la boîte, pliez vos coudes et abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos bras soient proches de 90 degrés, puis appuyez pour revenir à votre position de départ.
  • MOD: Plus vous pliez les genoux, plus ce sera facile. Vous pouvez également le remplacer par une extension du triceps en prenant une position à genoux tenant une bouteille d'eau ou un poids au-dessus de votre tête. Abaissez lentement le poids derrière votre tête, puis poussez le poids jusqu'à votre position de départ. (Faites attention de ne pas évaser vos coudes).

Repos: Twist russe

  • Commencez en position assise, les genoux pliés, les pieds au sol, la poitrine haute et le tronc engagé.
  • Faites lentement pivoter le haut de votre corps d'un côté à l'autre et atteignez vos mains vers le sol de chaque côté.
  • Facultatif: soulevez vos talons du sol et / ou tenez un poids ou une bouteille d'eau dans vos mains lorsque vous vous déplacez d'un côté à l'autre

Pyramide 3:

Élévation latérale pour élévation transversale avant

  • Tenez-vous debout avec le tronc engagé, la poitrine relevée, les épaules enroulées et les poids en main.
  • En gardant votre cage thoracique vers le bas et le tronc engagé, soulevez les deux bras sur le côté, en maintenant une légère courbure dans les coudes et en menant avec vos épaules et vos coudes plutôt que vos poignets.
  • Ramenez lentement les poids sur vos côtés avec contrôle, puis soulevez les poids vers le haut et à travers votre corps pour effectuer une élévation avant croisée du corps.

Repos: prise de planche

  • Commencez dans une position de planche basse avec vos coudes au sol, les épaules empilées sur vos mains et votre tronc engagé.
  • Appuyez légèrement sur le bas du dos vers le plafond et maintenez pendant le temps imparti.
  • MOD: Effectuez ce mouvement à partir de vos coudes et genoux ou sur une surface surélevée.

Pyramide 4:

Chest Fly avec Bridge Lift

  • Commencez à vous allonger sur le dos sur le sol et à maintenir vos poids bien droits sur votre poitrine, les bras étendus et les paumes face à face tout en renforçant votre tronc et en engageant vos fessiers.
  • Avec une légère courbure des coudes, ouvrez grand les bras, en vous arrêtant lorsque vos coudes sont alignés avec votre poitrine.
  • Lorsque vous ouvrez vos bras pour la braguette thoracique, appuyez vos talons dans le sol et enfoncez vos hanches vers le plafond et serrez vos fessiers en haut.
  • Rapprochez vos bras sur votre poitrine et laissez tomber vos hanches vers le sol.
  • Réinitialisez votre cœur et répétez.

Repos: Vélo Crunch

  • Commencez à vous coucher sur le dos, les genoux pliés, les pieds sur le sol et les mains placées derrière la tête (sans tirer la tête vers l'avant).
  • Soulevez légèrement votre poitrine du sol pour contracter votre tronc et lorsque vous faites pivoter votre torse, amenez votre coude droit vers votre genou gauche.
  • Revenez au début et répétez avec le coude gauche contre le genou droit.
  • Facultatif: pour une variante plus difficile, allongez votre jambe plutôt que de la remettre au sol.

Aujourd'hui, je fête 6 mois depuis que j'ai commencé mon voyage avec Bree… Mon point est: ne vous découragez pas, les changements prennent du temps, continuez à prendre ces photos et vous verrez une différence. – Francesca Membre Rock Your Life

Pyramide 5:

Voler en marche arrière vers la rangée pliée

  • Pivotez vers l'avant à la taille pour être à 45 degrés, regardez neutre, avec vos épaules vers le bas et vers l'arrière pour qu'elles ne soient pas arrondies vers l'avant et permettent à vos poids de pendre sous votre poitrine.
  • Effectuez une mouche inversée en soulevant les deux bras sur le côté, en maintenant une légère courbure dans vos coudes et en serrant vos omoplates ensemble.
  • Revenez au centre et effectuez une rangée en tirant les poids sur vos côtés tout en gardant vos coudes près du corps et en serrant les muscles du dos comme si vous pinçiez la base de vos omoplates ensemble.
  • Ramenez lentement les poids sous votre poitrine et répétez ces deux mouvements dos à dos.

Repos: grimpeur d'araignée lent à la prise de poussée accroupie

  • Commencez dans une position de planche haute avec vos épaules empilées sur vos coudes, le tronc engagé et le dos à plat.
  • En gardant votre tronc engagé, conduisez votre genou droit jusqu'à votre coude droit pour resserrer vos abdos, ramenez votre pied droit à votre position de départ et répétez à gauche.
  • De votre grande planche, marchez ou sautez vos pieds vers vos mains, en chargeant votre poids dans vos talons et en arrivant à une prise accroupie.
  • Placez vos mains sur le sol, puis faites un pas ou sautez vos pieds dans votre grande planche et répétez.
  • MOD: Effectuez ce mouvement sur une surface surélevée avec vos mains sur le bord d'une chaise ou d'une table.

Pyramide 6:

Squat avec Biceps Curl pour appuyer et lever le genou

  • Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la distance des hanches, le tronc engagé, tenant un objet lesté dans chaque main.
  • Commencez à renvoyer vos hanches derrière vous, en tirant votre nombril vers l'intérieur et vers le haut pour engager votre tronc, en gardant votre poitrine haute (ne vous penchez pas en avant), le poids en arrière dans vos talons et vos genoux alignés avec vos orteils.
  • Passez vos talons et votre chaîne postérieure pour revenir à la position debout et, en vous levant, effectuez une flexion des biceps en enroulant les poids sur votre épaule, en gardant le haut de votre bras immobile.
  • Une fois debout, appuyez sur les poids au-dessus de votre tête (assurez-vous de garder votre cage thoracique vers le bas et le tronc engagé et de ne pas cambrer le dos)
  • Ramenez vos bras à la position de départ et répétez à partir du squat.
  • MOD: accroupissez-vous sur un canapé ou une chaise.
  • Facultatif: pendant la presse, poussez un genou vers votre poitrine pour un défi supplémentaire et alternez quelle jambe monte chaque répétition.

Repos: genouillère debout avec rotation

  • Commencez à vous tenir debout en tenant un objet lesté à deux mains.
  • Soulevez votre genou gauche et faites pivoter votre torse vers la gauche (semblable à une torsion russe) tout en contractant vos abdos et en gardant votre bassin rentré et le tronc engagé.
  • Revenez au centre, remettez votre pied au sol et répétez à droite. Répétez dans les deux sens pendant le temps imparti.

Pyramide 7:

Pompes de dauphins

  • Commencez en position de planche basse avec vos épaules empilées sur vos coudes, le tronc engagé et le dos à plat.
  • Tirez vos hanches vers le ciel, repoussez-vous en position de chien tout en gardant votre tête alignée avec vos bras
  • Repoussez la position de votre planche et répétez.
  • MOD: Effectuez ce mouvement sur une surface surélevée avec vos mains sur le bord d'une chaise ou d'une table.

Repos: Twist de la hanche de la planche basse

  • Commencez en position de planche basse avec vos épaules empilées sur vos coudes, le tronc engagé et le dos à plat.
  • En gardant vos hanches à plat, faites pivoter vos hanches vers la droite pour atteindre presque le sol.
  • Revenez à votre position de départ et répétez sur le côté gauche.

Finisseur:

Burpees (1h00)

  • Commencez à vous tenir debout avec vos pieds plus larges que la distance des hanches.
  • Pliez les genoux et posez vos mains sur le sol ou le tapis devant vous (les mains empilées directement sous les épaules). Sautez ou remettez vos pieds dans une position de planche haute, en maintenant votre nombril vers l'intérieur et vers le haut pour garder votre cœur engagé.
  • En gardant votre cœur engagé, ramenez votre corps jusqu'au sol jusqu'à ce que votre poitrine et vos cuisses touchent le sol.
  • Poussez-vous puissamment jusqu'à une position de planche haute, puis sautez ou remontez vos pieds vers vos mains.
  • Étendez vos hanches en position debout et terminez en sautant avec vos mains tendues vers le plafond.
  • MOD: Faites-le sur une surface surélevée et mettez vos pieds dedans et dehors pour un mouvement d'impact moindre.

Excellent travail Rockstar! Merci d'avoir fait le choix de vous présenter aujourd'hui. Assurez-vous de vérifier ci-dessous avec moi et l'entraîneur Nikki et dites-nous comment vous avez aimé l'entraînement!


Que diriez-vous de nouveaux entraînements à faire quotidiennement, de n'importe où?

Vous êtes invité à Rock Your Body AND Your Life…

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