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Qu'est-ce que l'hormesis et comment est-il lié à la longévité?

jeSi votre médecin devait rédiger une liste des 10 choses principales à minimiser afin de vivre une vie longue et saine, le stress serait certainement au sommet. Des études après études ont montré qu'un stress excessif peut littéralement vous tuer. (Ne pas être dramatique ou quoi que ce soit.)

Bien que ces études soient légitimes, la vérité est un peu plus nuancée que de simplement publier une déclaration générale selon laquelle le stress est toujours mauvais. De nombreuses études scientifiques montrent que de petites poussées de stress peuvent en fait vous aider à vivre plus longtemps, un processus appelé hormesis.

Intrigué? Continuez à lire pour en savoir plus sur ce qu'est l'hormesis et comment l'appliquer juste la bonne quantité de stress physique dans votre vie pour en récolter les bénéfices.

Qu'est-ce que l'hormèse?

Le terme hormesis a été inventé dans les années 1940 et est souvent utilisé dans le contexte de la toxicologie (c'est-à-dire l'étude de la façon dont les produits chimiques et les substances nocives peuvent avoir un impact sur les personnes, les animaux et l'environnement). Dans ce contexte, il est défini comme «un phénomène dans lequel une substance nocive donne des effets stimulants et bénéfiques aux organismes vivants lorsque la quantité de la substance nocive est faible». Fondamentalement, si une substance autrement toxique peut être bénéfique pour le corps en très petites quantités, elle est considérée comme hormétique.

Cette théorie a depuis été appliquée aux domaines de la biologie et de la médecine, ce sur quoi nous allons nous concentrer ici. Dans ce contexte, «l’hormesis est un processus dans lequel le corps réagit positivement à de petits facteurs de stress (physiques)», explique Frank Lipman, MD, dont le nouveau livre Les nouvelles règles du bien vieillir (25 $) est maintenant disponible. «Le stress chronique a un impact négatif sur le corps, mais les petits facteurs de stress sont en fait positifs, notamment en termes de longévité.»

Raymond Berry III, PhD, qui a étudié l'hormèse chez les animaux, l'explique de cette façon: «Il y a une courbe à hormesis où le haut de la courbe représente les avantages, mais si vous dépassez ce point, cela commence alors à devenir préjudiciable,» il dit. La clé est d'atteindre le sweet spot.

Comment ça marche exactement? Le Dr Lipman dit que de petites rafales de stress intense stimulent les mitochondries du corps, qui convertissent la nourriture et l'oxygène en énergie (adénosine triphosphate, ou ADP, si vous voulez être technique) pour les cellules à utiliser. «Les molécules d'ATP sont particulièrement abondantes dans le cœur, le cerveau et les muscles», explique le Dr Lipman. «C’est pourquoi il est si bénéfique de stimuler les mitochondries du corps; il joue un rôle clé dans ces organes majeurs et quand ils commencent à moins bien fonctionner, c'est à ce moment-là que vous remarquez vraiment les effets du vieillissement. »

Stimuler les mitochondries du corps est une «voie de longévité», explique le Dr Lipman, car de petites poussées de stress intense provoquent l’adaptation des mitochondries, ralentissant leur déclin naturel (qui est associé au vieillissement prématuré). «C’est vraiment cette idée de« ce qui ne vous tue pas vous rend plus fort », dit le Dr Lipman. Telle est la beauté de l’hormesis.

À quoi ressemble hormesis IRL et dans quelle mesure est-il bénéfique?

Le Dr Berry et le Dr Lipman disent qu'il existe de nombreuses façons d'induire l'hormèse, mais les trois plus faciles (et les plus sûrs) à réaliser sont peut-être les douches (super) froides, l'entraînement par intervalles à haute intensité et le jeûne intermittent. Ils expliquent que les trois méthodes stimulent les mitochondries du corps, ce qui à son tour empêche les cellules d'accumuler des dommages aussi rapidement.

«En ce qui concerne les douches froides, la recherche montre que cela améliore la production et la santé de vos mitochondries», explique le Dr Lipman. Une étude sur des souris a montré que les souris régulièrement exposées au froid pendant huit semaines présentaient une meilleure fonction musculaire et étaient plus performantes à l'exercice que les souris qui n'étaient pas exposées au froid.

Les douches froides présentent également d'autres avantages, et il vous suffit de rester quelques minutes pour en profiter. "Les douches froides réveillent vos récepteurs cutanés, ce qui entraîne une activité accrue du cerveau", a déclaré le dermatologue Michele Green, MD, à Well + Good. Cette habitude peut également augmenter les niveaux de sérotonine, ce qui entraîne une amélioration de l'humeur. «Beaucoup de gens prendront une douche froide pour se sentir plus énergiques ou concentrés», dit le Dr Berry, ajoutant que c'est aussi une pratique courante en médecine traditionnelle chinoise; on dit que les douches froides font circuler votre chi (énergie).

Regardez une vidéo de ce que c'est que de prendre un bain de glace sur le toit d'une journée glaciale à New York:

Pendant ce temps, «les entraînements HIIT stimulent les mêmes voies génétiques de longévité qu'une douche froide», explique le Dr Lipman. Il a été constaté que les entraînements HIIT améliorent la fonction mitochondriale; une petite étude a montré que les personnes âgées qui pratiquaient régulièrement des séances d'entraînement HIIT «augmentaient le contenu mitochondrial, ce qui pourrait aider à maintenir la capacité oxydative musculaire et ralentir le processus de sarcopénie (perte de masse et de force musculaire squelettique) associé au vieillissement.

Le Dr Lipman dit que les entraînements HIIT sont spécialement conçus pour que les quantités d'énergie physique exercées soient juste suffisantes pour en tirer profit. (Bien que, comme pour tout entraînement, il y ait toujours un risque de blessure.) «Pendant (ces) micro-bus, vous devriez travailler si dur et respirer si fort que vous ne pouvez pas discuter», écrit le Dr Lipman dans son livre. Il donne un exemple de la façon de mettre cela en pratique: accélérez pendant une minute, allez dur pendant une minute, revenez à un rythme confortable pendant trois minutes, puis répétez. «Si votre corps atteint le point où vous souffrez, alors vous allez trop loin», ajoute-t-il.

Avec le jeûne intermittent, le Dr Lipman dit que de nombreuses études ont lié le jeûne intermittent à la longévité, en grande partie parce qu'il réduit l'apport calorique (bien que de manière subtile et plus petite). «Une étude (sur des singes) a révélé que les sujets qui réduisaient les calories de 30% vivaient plus longtemps et évitaient même certaines maladies liées à l'âge que ceux qui n'en avaient pas», explique le Dr Lipman. «C'est parce que de courtes périodes de jeûne mettent un peu de stress sur le corps; cependant, une restriction alimentaire excessive serait nuisible. »

Mais le jeûne n’est pas aussi intuitif. Le Dr Lipman souligne qu’il n’est jamais bénéfique de s’empêcher d’obtenir les nutriments dont votre corps a besoin et dit que ce mode d’hormesis ne convient pas à tout le monde. «Par exemple, si vous êtes enceinte ou si vous venez d'avoir un bébé, vous devez manger plus fréquemment », dit-il. Mais pour la personne moyenne sans problèmes de santé sous-jacents ou ayant des antécédents de troubles de l'alimentation, le Dr Lipman dit que le jeûne intermittent est une autre façon d'essayer cette forme d'hormesis et qu'il existe différentes façons d'y parvenir. (Il a tendance à recommander la méthode 16: 8, où vous limitez de manger dans une fenêtre de huit heures par jour.)

Bien que toutes ces formes d’hormesis soient très différentes les unes des autres, le Dr Berry et le Dr Lipman affirment qu’elles activent la même réponse dans le corps, qui stimule les mitochondries du corps. «En vieillissant, la fonction cellulaire et la capacité de réparation diminuent», écrit le Dr Lipman dans son livre. «Le corps peut mieux réparer les dommages lorsque vous lui donnez ces petites contraintes aiguës. Votre corps travaille toujours pour se réparer, et l’hormesis aide. »

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