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Smash du haut du corps et des abdominaux

Bienvenue à nouveau Rockstar! L’entraînement d’aujourd’hui a tout ce dont vous avez besoin pour vous faire transpirer et brûler vos muscles! Nous ciblerons principalement notre dos, notre poitrine, nos biceps et nos abdominaux aujourd'hui – avec un petit bonus de renforcement des épaules.

Bien que cet entraînement soit difficile, il peut toujours avoir un faible impact sans rien perdre de sa puissance. Je prends des mods et des options à faible impact lorsque je commence à m'épuiser pendant mon entraînement ou à chaque fois que je manque d'énergie mais que je veux quand même bouger.

Ne vous dites pas que vous échouez ou «ne faites pas assez» parce que vous faites une variante ou un mod. Se présenter et faire VOTRE entraînement est la bonne façon de faire l'entraînement.

Écoutez votre corps et soutenez-vous pendant que vous progressez. Ce n’est pas une compétition, c’est une pratique ❤️

Prenez des accessoires optionnels – un ballon d'exercice – ou un oreiller – et une paire d'objets lestés (bouteilles d'eau, haltères ou autres articles ménagers) et allons-y ensemble!


Écoutez la répartition des différents niveaux de forme physique et des indices de forme afin de savoir comment adapter chaque mouvement à l'endroit où vous en êtes et continuer à travailler sur vos objectifs!


Smash du haut du corps et des abdominaux

Équipement nécessaire: objets lestés (bouteilles d'eau, haltères, etc.) et une surface surélevée.
Format: Effectuez chaque mouvement pendant le temps / les répétitions prescrits et répétez pendant 3 tours. Reposez-vous au besoin.

Circuit:

Mouvement 1: Poussée accroupie (0: 45-1: 00)

  • Commencez à vous tenir debout avec le tronc engagé et la poitrine haute.
  • Pliez légèrement les genoux et placez vos mains sur le sol devant vous.
  • Faites un pas ou sautez vos pieds vers une position de planche haute, en gardant votre tronc serré, le dos plat et en regardant à environ 6 pouces devant vous pour une colonne vertébrale neutre.
  • Sautez ou remettez vos pieds dans vos mains, chargez votre poids dans vos talons et utilisez votre élan pour faire un saut
  • MOD: Effectuez ce mouvement avec vos mains sur une surface inclinée, comme une chaise, un canapé ou un pouf. Vous pouvez également éliminer complètement l'impact en faisant des va-et-vient plutôt que de sauter, et en vous accroupissant plutôt qu'en sautant.

Move 2: Ball Roll Outs (Pillow Push) (10-12)

  • Commencez à vous agenouiller devant un ballon de stabilité (ou un oreiller), les genoux écartés de la largeur des hanches et les mains placées sur le ballon devant vous.
  • En gardant votre dos plat et votre tronc engagé, faites rouler la balle loin de vous en vous étendant aussi loin que possible sans laisser tomber vos hanches.
  • Tenez votre position étendue pendant une seconde, puis en utilisant votre tronc, tirez-vous vers l'arrière tout en faisant rouler la balle pour finir dans votre position de départ.
  • MOD: Si vous n’avez pas de ballon de stabilité, vous pouvez effectuer ce même mouvement à l’aide d’un oreiller.

Move 3: boucles de biceps (8-12)

  • En tenant vos objets lestés avec vos paumes face à vous, tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas avec votre tronc engagé.
  • En gardant les bras immobiles, effectuez une flexion des biceps avec les deux bras en enroulant le poids jusqu'à votre épaule tout en contractant vos biceps (paumes face à vous).
  • Inversez le mouvement pour revenir à votre position de départ et répétez.

Déplacement 4: Poitrine surélevée (8-12)

  • Commencez à vous coucher avec le haut du dos sur une surface surélevée (ballon suisse, pouf, oreillers), les jambes pliées et les talons plantés fermement.
  • Tenez vos poids bien droits sur votre poitrine avec vos bras étendus tout en renforçant votre tronc et en engageant vos fessiers.
  • Pliez vos coudes et abaissez les poids jusqu'à ce qu'ils soient juste au-dessus de votre poitrine et que vos coudes soient bien écartés.
  • Faites une pause, puis appuyez sur les poids pour revenir à la position de départ et répétez.

Mouvement 5: Alpinistes (0: 45-1: 00)

  • Commencez dans une position de planche haute avec vos épaules empilées sur vos mains, le tronc engagé et le dos à plat.
  • En gardant vos hanches baissées, passez vos genoux dans votre poitrine et reculez en tirant chaque genou aussi loin que vous le pouvez, puis en reculant, un à la fois.
  • MOD: Faites ce mouvement sur une surface surélevée en plaçant votre main sur le bord d'un canapé ou d'une table.

Déplacement 6: Pass Through (balle ou oreiller) (10-12)

  • Allongez-vous sur le dos, le tronc engagé et votre ballon d'exercice ou serviette / oreiller entre vos pieds.
  • Avec le bas du dos légèrement enfoncé dans le tapis et les jambes pliées ou droites, rapprochez vos jambes et vos bras pour transférer le ballon dans vos mains.
  • Allongez votre corps en ramenant vos bras au-dessus de votre tête et vos jambes tendues, tout en gardant le bas du dos appuyé sur le tapis.
  • Inversez ce mouvement en rapprochant vos bras et vos jambes pour transférer le ballon sur vos pieds. Répétez ce mouvement d'avant en arrière.
  • MOD: Gardez les genoux pliés tout au long de ce mouvement.

Déplacer 7: grande rangée (8-12)

  • Charnière vers l'avant à la taille pour être à 45 degrés avec votre tronc engagé, la poitrine vers le haut, les épaules roulées en arrière et vers le bas, et les poids dans vos mains suspendus sous votre poitrine avec vos paumes face à vous.
  • Tirez les poids sur le côté et loin de votre corps tout en serrant les muscles de votre dos comme si vous pinçiez la base de vos omoplates ensemble.
  • Abaissez lentement les poids à nouveau à la position de départ et répétez.

Super boulot Rockstar! N'hésitez pas à poursuivre cet entraînement avec quelques étirements supplémentaires du corps entier. Un corps flexible est un corps FORT!


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