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Soins et santé

Tout ce que tu as besoin de savoir

En ce qui concerne le changement corporel, il n’ya pas de sujet plus polarisant que «les calories entrées par rapport aux calories épuisées». Certains soutiennent que c’est l’essentiel de la perte de poids. D'autres disent que c'est trop simplifié et malavisé. Dans cet article, nous explorons tous les angles du débat, de «manger moins, bouger plus», aux problèmes hormonaux, en passant par les régimes qui offrent un «avantage métabolique». Ce faisant, nous répondons – une fois pour toutes – à quel point les calories entrant par rapport aux calories sont réellement importantes. Et discutez de ce que cela signifie pour vous et vos clients.
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"Vous êtes soit avec moi, soit vous êtes contre moi."

Tout le monde a entendu celui-ci. Mais saviez-vous que l'industrie de la santé et du fitness a sa propre version du dicton? Il dit: "Soit vous êtes avec moi, soit vous êtes stupide."

Je plaisante, bien sûr!

Mais ce genre d'état d'esprit binaire Est-ce que alimentent de nombreux débats passionnés. Surtout quand il s'agit d'un sujet en particulier: «calories entrantes vs calories épuisées» ou CICO.

CICO est une façon simple de dire:

  • Lorsque vous consommez plus d'énergie que vous n'en brûlez, vous prenez du poids.
  • Lorsque vous consommez moins d'énergie que vous n'en brûlez, vous perdez du poids.

Il s'agit d'un concept fondamental dans la régulation du poids corporel, et à peu près aussi proche que possible des faits scientifiques.

Alors pourquoi CICO est-il la source de tant de désaccords?

Tout dépend des extrêmes.

À une extrémité du débat, il y a un groupe qui pense que CICO est simple. Si vous ne perdez pas de poids, la raison est simple: soit vous mangez trop de calories, soit vous ne bougez pas assez, ou les deux. Mangez moins et bougez plus.

À l'autre extrémité se trouve un groupe qui croit que CICO est brisé (ou même un mythe complet). Ces critiques disent que cela ne tient pas compte des déséquilibres hormonaux, de la résistance à l'insuline, du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) et d'autres problèmes de santé qui affectent le métabolisme. Ils affirment souvent que certains régimes et aliments offrent un «avantage métabolique», vous aidant à perdre du poids sans vous soucier de CICO.

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Aucun des deux points de vue n'est complètement faux.

Mais ni l'un ni l'autre n'est complètement vrai non plus.

Que vous soyez un coach de santé et de conditionnement physique chargé d’aider les clients à gérer leur poids ou que vous essayiez d’apprendre à le faire vous-même, adopter une position extrême sur ce sujet est problématique; cela vous empêche d'avoir une vue d'ensemble.

Cet article ajoutera une nuance au débat.

Je vais commencer par dissiper certaines idées fausses sur CICO. Et puis explorez plusieurs exemples du monde réel montrant comment les vues d'extrême droite ou d'extrême gauche peuvent retenir les gens.

Repenser les idées fausses courantes.

Une grande partie du débat sur CICO – comme dans de nombreux autres débats – découle d'idées fausses, de simplifications excessives et d'un échec (des deux côtés) à trouver une compréhension commune des concepts. Commençons donc par mettre tout le monde sur la même longueur d'onde pour un changement.

CICO va au-delà de la nourriture et de l'exercice.

Il y a une distinction importante à faire entre CICO et «manger moins, bouger plus». Mais les gens, en particulier certains défenseurs de CICO, ont tendance à confondre les deux.

«Mangez moins, bougez plus» ne prend en compte que les calories que vous mangez et les calories que vous brûlez grâce à l'exercice et à d'autres mouvements quotidiens. Mais CICO est vraiment une manière informelle d'exprimer l'équation du bilan énergétique, qui est loin Plus impliqué.

L'équation de l'équilibre énergétique – et donc CICO – comprend tous les mécanismes internes complexes du corps, ainsi que les facteurs externes qui ont finalement un impact sur les «calories entrantes» et «les calories épuisées».

Votre cerveau est impératif et souvent négligé. Il surveille et contrôle en permanence CICO. Pensez-y comme un contrôle de mission, l'envoi et la réception de messages qui impliquent votre intestin, vos hormones, vos organes, vos muscles, vos os, vos cellules graisseuses, vos stimuli externes (et plus), pour aider à équilibrer «l'énergie entrant» et «l'énergie sortante».

C’est un sacré système compliqué et beau.

Pourtant, l'équation de l'équilibre énergétique elle-même semble vraiment simple. C'est ici:

  • (Energy in) – (Energy out) = Changements dans les réserves corporelles *

* Les réserves corporelles font référence à tous les tissus disponibles pour la dégradation, tels que la graisse, les muscles, les organes et les os. Je n’ai pas utilisé à dessein le terme «changement de poids corporel» ici parce que je veux exclure le poids de l’eau, qui peut changer le poids corporel indépendamment de l’équilibre énergétique. En d’autres termes, l’eau est une variable déroutante et déroutante qui pousse les gens à penser que l’équilibre énergétique est rompu alors que ce n’est pas le cas.

Avec cette équation, les «entrées d'énergie» et «les sorties d'énergie» ne sont pas seulement des calories provenant de la nourriture et de l'exercice. Comme vous pouvez le voir dans l'illustration ci-dessous, toutes sortes de facteurs influencent ces deux variables.

Lorsque vous visualisez CICO à travers cet objectif – en effectuant un zoom arrière pour une perspective plus large – vous pouvez voir que le réduire pour «manger moins, bouger plus» est une simplification excessive.

Les calculateurs de calories et CICO ne sont pas les mêmes.

De nombreuses personnes utilisent des calculateurs de calories pour estimer leurs besoins énergétiques et pour estimer le nombre de calories consommées approximativement. Mais parfois, ces outils semblent ne pas fonctionner. En conséquence, ces personnes commencent à se demander si CICO est cassé. (Ou s’ils sont cassés).

Les mots clés ici sont «estimation» et «approximation».

C'est parce que les calculateurs de calories ne sont pas nécessairement précis.

Pour commencer, ils fournissent un rendement basé sur des moyennes et peuvent être décalés de 20 à 30% chez les personnes normales, jeunes et en bonne santé. Ils peuvent varier encore plus dans les populations âgées, cliniques ou obèses.

Et ce n'est que du côté de la «sortie d'énergie».

Le nombre de calories que vous consommez – ou votre «énergie» – n'est également qu'une estimation.

Par exemple, la FDA autorise des inexactitudes allant jusqu'à 20% sur le nombre de calories sur l'étiquette, et la recherche montre que les informations nutritionnelles des restaurants peuvent être réduites de 100 à 300 calories par aliment.

De plus, même si vous pouviez peser et mesurer avec précision chaque morceau que vous mangez, vous n’auriez toujours pas un nombre exact de «calories en». En effet, il existe d’autres facteurs de confusion, tels que:

  • Nous n'absorbons pas toutes les calories que nous consommons. Et les taux d'absorption varient selon les types d'aliments. (Exemple: nous absorbons plus de calories que prévu à partir d'aliments riches en fibres et moins de calories que ce qui est estimé à partir des noix et des graines.)
  • Nous absorbons tous des calories uniquement en fonction de nos bactéries intestinales individuelles.
  • La cuisson, le mélange ou le hachage des aliments rend généralement plus de calories disponibles pour l'absorption que ce qui peut apparaître sur une étiquette nutritionnelle.

Bien entendu, cela ne signifie pas que CICO ne fonctionne pas. Cela signifie seulement que les outils dont nous disposons pour estimer les «calories entrantes» et les «calories épuisées» sont limités.

Pour être clair comme du cristal: les calculateurs de calories peuvent toujours être très utiles pour certaines personnes. Mais il est important d’être conscient de leurs limites. Si vous comptez en utiliser une, faites-le comme un point de départ approximatif, et non comme une «réponse» définitive.

CICO ne exiger comptage des calories.

Chez Precision Nutrition, nous utilisons parfois le comptage des calories pour aider les clients à améliorer leur apport alimentaire. D'autres fois, nous utilisons des portions de main. Et d'autres fois, nous utilisons des approches plus intuitives.

Par exemple, disons qu’un client souhaite perdre du poids, mais qu’il ne voit pas les résultats qu’il souhaite. S'ils comptent des calories ou utilisent des portions pour les mains, nous pouvons utiliser ces chiffres comme référence pour réduire davantage la quantité de nourriture qu'ils mangent. Mais nous pourrions également les encourager à utiliser d'autres techniques à la place. Comme manger lentement ou jusqu'à ce qu'ils soient pleins à 80%.

Dans tous les cas, que nous parlions de chiffres ou non, nous manipulons «l'énergie en entrée». Parfois directement; parfois indirectement. Alors ne vous y trompez pas: même lorsque nous ne «comptons pas les calories», CICO s'applique toujours.

CICO peut sembler simple, mais ce n’est pas le cas.

Il n'y a pas moyen de contourner le problème: si vous (ou un client) ne perdez pas de poids, vous devez soit diminuer «énergie in» ou augmenter «énergie out». Mais comme vous l’avez déjà vu, cela peut impliquer bien plus que simplement repousser votre assiette ou passer plus de temps au gymnase.

Par exemple, cela peut vous obliger à:

  • Avoir plus sommeil de qualité pour mieux réguler les hormones de la faim, améliorer la récupération et augmenter la production métabolique
  • Essayez des techniques de résilience au stress comme méditation, respiration profondeet dépenses temps dans la nature
  • Augmentez vos mouvements quotidiens sans exercice de garer la voiture à quelques pâtés de maisons de votre destination, prendre les escaliers, et / ou debout pendant que vous travaillez
  • Échangez un exercice de haute intensité contre activités de faible intensité, afin de favoriser la récupération et de réduire le stress systémique
  • Améliorer le qualité de ce que vous mangez, plutôt que de réduire la quantité. Cela peut vous permettre de manger plus de nourriture avec moins de calories totales
  • Bricolez la composition en macronutriments de ce que vous mangez. Par exemple: manger plus de protéines et de fibres, ou augmenter les glucides et réduire les graisses, ou vice versa
  • Expérimentez avec le fréquence et heure de vos repas et des collations, en fonction des préférences personnelles et des signaux d'appétit
  • Considérer suivre temporairement votre consommation alimentaire—Par portion de main ou pesée / mesure — pour vous assurer que vous mangez ce que vous pensez manger (aussi près que raisonnablement possible)
  • Évaluer et corriger déficiences nutritionnelles, pour plus d'énergie lors des entraînements (et au quotidien)
  • Consultez votre médecin ou des spécialistes si des changements de style de vie cohérents ne font pas bouger l'aiguille

Parfois, les solutions sont évidentes; parfois non. Mais avec CICO, les réponses sont là, si vous gardez l'esprit ouvert et examinez chaque facteur.

Imaginez-vous un «conducteur de calories» qui supervise et ajuste de nombreuses actions pour créer une harmonie métabolique. Vous recherchez tout ce qui pourrait ne pas être synchronisé.

Cela demande beaucoup de pratique.

Donc, pour vous aider, voici 5 dilemmes courants d'équilibre énergétique. Dans chaque cas, il peut être tentant de supposer que CICO ne s’applique pas. Mais regardez un peu plus loin, et vous verrez que les principes de CICO sont toujours présents.

5 dilemmes courants de bilan énergétique.

Dilemme n ° 1: «Je mange de la même manière depuis toujours, mais soudain, j'ai commencé à prendre du poids.»

Pouvez-vous deviner ce qui s'est passé?

Plus que probable, «énergie entrante» ou «épuisée» fait changer, mais d'une manière qui semblait incontrôlable ou imperceptible.

Le coupable pourrait être:

  • Légère augmentation de l'apport alimentaire, en raison de changements d'humeur, de faim ou de stress
  • Une augmentation de la quantité d'énergie absorbée – causée par un nouveau médicament, une condition médicale inconnue ou des antécédents de régime chronique
  • Changements physiologiques qui ont entraîné moins de calories brûlées pendant l'exercice et au repos
  • L'apparition de douleurs chroniques, provoquant une diminution en thermogenèse d'activité sans exercice (NEAT)
  • Changements significatifs de la qualité et / ou de la quantité du sommeil, affectant la production métabolique et / ou la nourriture consommée

Dans tous ces cas, CICO est toujours valide. L'équilibre énergétique vient de changer de manière subtile, en raison des changements de mode de vie et d'état de santé, ce qui le rend difficile à reconnaître.

Dilemme n ° 2: «Mes hormones font des ravages sur mon métabolisme, et je ne peux pas arrêter de prendre du poids. Aidez-moi!"

Les hormones semblent être un bouc émissaire logique pour les changements de poids.

Et même s'ils ne sont probablement pas à blâmer aussi souvent qu'on le pense, les hormones sont intimement lié à l'équilibre énergétique.

Mais même ainsi, ils ne fonctionnent pas indépendamment du bilan énergétique.

En d'autres termes, les gens ne prennent pas de poids à cause des «hormones».

Ils prennent du poids car leurs hormones ont un impact sur leur équilibre énergétique.

Cela se produit souvent pendant la ménopause ou lorsque les niveaux d'hormones thyroïdiennes diminuent.

Prenons, par exemple, la triiodothyronine (T3) et la thyroxine (T4), deux hormones thyroïdiennes extrêmement importantes pour la fonction métabolique. Si les niveaux de ces hormones diminuent, une prise de poids peut survenir. Mais cela n'annule pas CICO: vos hormones influencent simplement la «sortie d'énergie».

Cela peut sembler un peu comme se fendre les cheveux, mais c'est un lien important à établir, qu'il s'agisse de ménopause ou de problèmes de thyroïde, de résistance à l'insuline ou d'autres problèmes hormonaux.

En comprenant que CICO est le véritable déterminant de la perte de poids, vous disposerez de nombreux autres outils pour atteindre le résultat souhaité.

Supposons que vous travaillez à partir de la fausse prémisse que les hormones sont les seulement chose qui compte. Cela peut conduire à des décisions de moins en moins utiles, comme dépenser une grosse somme d'argent pour des suppléments inutiles ou adhérer à un régime trop restrictif qui se retourne contre nous à long terme.

Au lieu de cela, vous savez que les résultats dépendent du fait que l '«entrée d'énergie» ou «la sortie d'énergie» a changé. Maintenant, ce changement pouvez être due à des hormones, et si tel est le cas, vous devrez ajuster vos habitudes alimentaires, d'exercice et / ou de style de vie pour en tenir compte. (Cela pourrait inclure la prise de médicaments prescrits par votre médecin, le cas échéant.)

Les recherches suggèrent que les personnes atteintes d'hypothyroïdie légère (10 à 15% de la population) à modérée (2 à 3%) peuvent subir un ralentissement métabolique de 140 à 360 calories par jour.

Cela peut suffire à entraîner une prise de poids ou à rendre la perte de poids plus difficile. (Une mise en garde: une hypothyroïdie légère peut être si bénigne que de nombreuses personnes ne subissent pas de changement significatif de l'activité métabolique, ce qui en fait un problème.)

De plus, les femmes souffrant du syndrome des ovaires polykystiques, ou SOPK (environ 5 à 10%), et celles en ménopause, peuvent également subir des changements hormonaux qui perturbent l'équilibre énergétique.

Il est donc important de comprendre votre état de santé (ou celui de votre client), car cela fournira des informations précieuses sur les défis uniques impliqués et la façon dont vous devez procéder.

Dilemme n ° 3: "Je ne mange que 1000 calories par jour et je ne perds toujours pas de poids!"

Alors qu'est-ce qui donne?

La conclusion à laquelle la plupart des gens sautent: leur métabolisme est interrompu. Ils sont cassés. Et CICO est cassé.

Mais voici l'affaire: Les dommages métaboliques ne sont pas vraiment une chose. Même si cela peut paraître ainsi.

Maintenant, leur défi d'équilibre énergétique pourrait être lié à un problème hormonal, comme discuté ci-dessus. Cependant, lorsque quelqu'un mange 1 000 calories par jour mais ne perd pas de poids, c'est généralement pour l'une des deux raisons qui suivent.

(Peu importe leur simplicité, c'est ce que nous avons vu à maintes reprises dans notre programme de coaching, avec plus de 100 000 clients.)

Raison n ° 1: les gens sous-estiment souvent leur apport calorique.

Il est facile de mal calculer la quantité que vous mangez, car c'est généralement involontaire. Les façons les plus courantes de le faire:

  • Ils sous-estiment les portions. (Par exemple, sans mesurer précisément «une cuillère à soupe de beurre de cacahuète», cela peut en fait être deux, ce qui ajoute 90 calories à chaque fois)
  • Ils ne suivent pas les morsures, les coups de langue et les goûts des aliments riches en calories. (Par exemple, les restes de macaroni au fromage de votre enfant pourraient facilement ajouter 100 calories)
  • Ils n’enregistrent pas tout sur le moment et oublient de le consigner plus tard
  • Ils «oublient» de compter les aliments qu’ils auraient souhaité ne pas avoir mangés

Vous ne pensez pas que cela peut être un gros problème?

Une étude historique et des études de suivi répétées ont révélé que les gens sous-estiment souvent la quantité qu'ils mangent au cours d'une journée, parfois de plus de 1000 calories.

Je n’amène pas cette recherche pour suggérer qu’il est impossible d’être réaliste quant à la taille des portions. Mais si vous (ou vos clients) ne voyez pas de résultats avec un régime hypocalorique, cela vaut la peine de considérer que la sous-estimation peut être le problème.

Raison n ° 2: les gens mangent trop le week-end.

Les semaines de travail peuvent être stressantes et quand le vendredi soir arrive, les gens baissent leur garde et se lâchent.

(Tu Je ne peux probablement pas comprendre, mais essayez juste, d'accord?)

Voici comment ça se passe: disons qu'une personne consomme 1 500 calories par jour en semaine, ce qui lui donnerait un déficit d'environ 500 calories.

Mais le week-end, ils s'écartent un peu de leur plan.

  • Boissons entre amis et quelques tranches de pizza de fin de soirée le vendredi
  • Un déjeuner extra copieux après leur séance d'entraînement du samedi
  • Brunch du dimanche ("Hé, c'est le petit-déjeuner et déjeuner, donc je peux manger en double!)

Le décompte final: Un supplémentaire 4000 calories consommées entre vendredi soir et dimanche après-midi. Ils ont effectivement annulé leur déficit, portant leurs calories quotidiennes moyennes à 2 071.

Le résultat: si vous (ou votre client) avez considérablement réduit vos calories, mais que vous ne voyez pas les résultats escomptés, recherchez les petits écarts. C’est comme être un détective métabolique qui suit – peut-être littéralement – les miettes de pain.

Soit dit en passant, si les temps d'arrêt sont un problème pour vous (ou un client), nous avons juste le remède: 5 stratégies surprenantes pour éviter de trop manger le week-end.

Dilemme n ° 4: "Je mange autant que je veux et je perds toujours du poids, donc ce régime est meilleur que tous les autres!"

Cela pourrait être la principale raison pour laquelle certaines personnes rejettent CICO.

Imaginons que quelqu'un passe d'un régime composé principalement d'aliments transformés à un régime composé principalement d'aliments entiers à base de plantes. Ils pourraient trouver qu'ils peuvent manger autant de nourriture qu'ils veulent, mais les kilos fondent toujours.

Les gens pensent souvent que cela est dû à la «puissance des plantes».

Oui, les plantes sont excellentes, mais cela ne réfute pas l’équilibre énergétique.

Parce que les aliments végétaux ont une densité énergétique très faible, vous pouvez en manger beaucoup tout en étant en déficit calorique. Surtout si votre consommation précédente était remplie de beaucoup d '«aliments indulgents» transformés et hyper appétissants.

Il se sent comme si vous mangiez beaucoup plus de nourriture que jamais – et, en fait, vous pourriez vraiment l'être.

En plus de cela, vous pourriez également vous sentir plus rassasié en raison du volume, des fibres et de la teneur en eau des plantes.

Tout cela est génial. Vraiment. Mais cela n’annule pas CICO.

Ou prenez le régime cétogène, par exemple.

Ici, quelqu'un peut avoir une expérience similaire de «manger autant qu'il veut» et de perdre du poids, mais au lieu d'aliments végétaux, il mange de la viande, du fromage et des œufs. Ce ne sont pas des aliments hypocaloriques et ils ne contiennent pas beaucoup de fibres non plus.

En conséquence, de nombreux partisans à faible teneur en glucides affirment que le céto offre un «avantage métabolique» par rapport aux autres régimes.

Voici ce qui se passe le plus probablement:

  • Un plus grand apport en protéines augmente la satiété et réduit l'appétit
  • Les choix alimentaires limités ont éliminé des centaines de calories hautement transformées qu'ils auraient pu manger autrement (pâtes! Chips! Biscuits!)
  • La réduction des options alimentaires peut également entraîner une «satiété sensorielle spécifique». Cela signifie que lorsque vous mangez les mêmes aliments tout le temps, ils peuvent devenir moins attrayants, vous n'êtes donc pas poussé à manger autant
  • Les calories liquides – boissons gazeuses, jus de fruits et même lait – sont généralement interdites, de sorte qu'une plus grande proportion de calories est consommée à partir d'aliments solides, qui sont plus copieux
  • Des taux sanguins plus élevés de cétones – qui augmentent lorsque les glucides sont limités – semblent supprimer l'appétit

Pour ces raisons, les gens ont tendance à manger moins de calories et avoir moins faim.

Bien que cela puisse sembler magique, le régime céto entraîne une perte de poids en régulant «l'énergie» de diverses manières.

Vous pourriez vous demander: si les régimes à base de plantes et de céto fonctionnent si bien, pourquoi quelqu'un devrait-il se soucier si c'est à cause de CICO ou pour une autre raison?

Parce que selon la personne – préférences alimentaires, mode de vie, niveau d'activité, etc. – de nombreux régimes, y compris à base de plantes et de céto, ne sont pas viables à long terme. Cela est particulièrement vrai pour les approches plus restrictives.

Et si vous (ou votre client) pensez qu’il n’existe qu’un «meilleur régime», vous risquez de vous sentir frustré si vous ne pouvez pas vous y tenir. Vous pouvez vous considérer comme un échec et décider que vous n'avez pas la discipline nécessaire pour perdre du poids. Vous pourriez même penser que vous devriez arrêter d'essayer.

Rien de tout cela n'est vrai.

Vos résultats ne dépendent pas du régime alimentaire. Ils dépendent du comportement.

Maintenir un corps en bonne santé (y compris un poids corporel sain) consiste à développer des habitudes quotidiennes cohérentes et durables qui vous aident à avoir un impact positif sur les entrées et les sorties d'énergie.

Cela peut être accompli tout en savourant les aliments que vous aimez, en:

  • Manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié à 80%
  • Manger lentement et consciemment
  • Manger plus d'aliments peu transformés
  • Obtenir plus de sommeil de qualité
  • Prendre des mesures pour réduire le stress et renforcer la résilience

Il s'agit de visualiser CICO à une distance de 30 000 pieds et de déterminer quelle approche semble saine et réalisable pour tu.

Bien sûr, cela peut inclure un régime à base de plantes ou un régime céto, mais ce n'est peut-être absolument pas le cas. Et tu sais quoi?

Vous pouvez obtenir d'excellents résultats de toute façon.

Dilemme n ° 5: «Je veux prendre du poids, mais peu importe ce que je mange, je n’en ai pas l’impression.»

La conversation CICO ne tourne pas toujours autour de la perte de poids.

Certaines personnes ont du mal à prendre du poids.

Surtout les jeunes athlètes et les personnes très, très actives au travail. (Pensez: emplois qui impliquent du travail manuel.)

Cela arrive également à ceux qui essaient de reprendre du poids après une maladie.

Quand quelqu'un mange intentionnellement plus de nourriture mais ne peut pas prendre de poids, il peut sembler que CICO est invalidé. (Surprise.)

Ils ont souvent l’impression de se gaver – «Je mange tout ce qui est en vue!» – et cela ne fonctionne tout simplement pas. Mais voici ce que nos coachs ont trouvé:

Les gens ont tendance à se souvenir des extrêmes.

Quelqu'un aurait pu prendre six repas en une journée, en mangeant autant qu'il avait envie de le supporter.

Mais le lendemain, ils n'ont pris que deux repas car ils étaient encore trop pleins. Peut-être qu’ils étaient aussi très occupés, alors ils n’y ont même pas beaucoup réfléchi.

Le premier jour – celui où ils se sont fourrés – se démarquerait probablement beaucoup plus que le jour où ils mangeaient en fonction de leur niveau de faim. C’est juste la nature humaine.

Il est facile de voir comment CICO est impliqué ici. C’est un manque de cohérence sur la partie «énergie in» de l’équation.

Une solution: au lieu de vous bourrer de 3000 calories un jour, puis d'en manger 1500 le lendemain, visez un apport calorique juste au-dessus du milieu avec lequel vous pouvez vous en tenir, et augmentez-le par petites quantités au fil du temps, si nécessaire.

Les gens augmentent souvent leur activité lorsqu'ils augmentent leurs calories.

Lorsque certaines personnes ont soudainement plus d'énergie disponible – en mangeant plus de nourriture – elles sont plus susceptibles de faire des choses qui augmentent leur énergie. Comme prendre les escaliers, faire les cent pas au téléphone et bouger dans leurs sièges.

Ils peuvent même pousser plus fort pendant une séance d'entraînement qu'ils ne le feraient normalement.

Cela peut être à la fois subconscient et subtil.

Et même si cela peut sembler étrange, nos entraîneurs ont identifié cela comme un problème légitime pour les «hardgainers».

Votre charge: prenez connaissance de tout votre activité.

Si vous ne pouvez pas en réduire une partie, vous devrez peut-être compenser en mangeant encore plus de nourriture. Les aliments riches en nutriments et en calories comme les beurres de noix, les céréales complètes et les huiles peuvent vous aider, surtout si vous êtes confronté à un manque d'appétit.

3 stratégies pour jouer avec le système.

Une fois que vous acceptez que CICO est à la fois complexe et incontournable, vous pouvez vous retrouver face à un défi très courant.

À savoir: "Je ne peux pas manger moins que maintenant!"

C'est l'une des principales raisons pour lesquelles les gens abandonnent leurs efforts de perte de poids ou cherchent en vain un régime miracle.

Mais voici trois stratégies simples que vous (ou vos clients) pouvez utiliser pour créer un déficit calorique, même si cela semble impossible. Il s’agit de déterminer lequel vous convient le mieux.

Maximisez les protéines et les fibres.

La consommation de plus grandes quantités de protéines augmente la satiété, vous aidant à vous sentir plus satisfait entre repas. Et consommer des quantités plus élevées de fibres augmente la satiété, vous aidant à vous sentir plus satisfait pendant repas.

La recherche et la pratique ont prouvé que ceux-ci vous aident à vous sentir globalement plus satisfait tout en mangeant moins de calories, ce qui facilite la perte de graisse.

Ce conseil peut sembler banal, je sais. En fait, un jour, quand il y aura des robots coachs en nutrition, «manger plus de protéines et de fibres» sera probablement la première chose qu’ils seront programmés pour dire.

Mais la vérité est que la plupart des gens qui essaient de perdre du poids ne sont toujours pas concentrés sur l’absorption de ces deux nutriments.

Et tu sais quoi? Ce n’est pas leur faute.

En ce qui concerne les régimes, presque tout le monde a été invité à soustraire. Supprimez les «mauvaises» choses et seulement mangez les «bonnes» choses.

Mais il existe une autre approche: il suffit de commencer par ajouter.

Si vous faites un effort concerté pour augmenter votre apport en protéines (en particulier en protéines maigres) et en fibres (en particulier les légumes), vous vous sentirez plus satisfait.

Vous serez également moins tenté par tous les aliments que vous pensez devoir éviter. Cela aide à «évincer» automatiquement les aliments ultra-transformés.

Ce qui conduit à un autre grand avantage: en mangeant plus d'aliments entiers et moins d'aliments transformés, vous rééduquez votre cerveau pour qu'il désire moins ces aliments indulgents et ultra-transformés.

C’est alors que quelque chose de cool se produit: vous commencez à manger moins de calories sans essayer activement de le faire, plutôt que de restreindre délibérément parce que vous avoir à.

Cela facilite la perte de poids.

Le démarrage est simple: pour les protéines, ajoutez une paume de protéines relativement maigres (poulet, poisson, tempeh) à un repas. C'est au-delà de ce que vous auriez eu autrement. Ou prenez un Super Shake comme repas ou collation.

Pour les fibres, ajoutez une portion d'aliments riches en fibres – en particulier des légumes, des fruits, des lentilles et des haricots – à votre consommation régulière. Cela peut signifier avoir une pomme pour une collation, y compris une poignée de carottes rôties au dîner, ou ajouter une poignée d'épinards dans votre Super Shake.

Essayez ceci pendant deux semaines, puis ajoutez une autre paume de protéines maigres et une autre portion d'aliments riches en fibres.

Outre tous les avantages dont nous avons discuté jusqu'à présent, il y a aussi ceci:

Venir à la table avec un état d'esprit d'abondance plutôt que de pénurie peut vous aider à éviter ces sentiments anxieux et frustrés qui accompagnent souvent le fait d'être privé des aliments que vous aimez.

Donc, au lieu de dire: «Euh, je ne pense vraiment pas que je peux renoncer à mon habitude de vin et de chocolat tous les soirs», vous pourriez dire: «Hé, regardez tous ces aliments délicieux et sains, je peux nourrir mon corps!»

(Et au fait, vous n'êtes pas obligé d'abandonner votre habitude de vin et de chocolat, du moins pas lancer le progrès.)

Changez votre perspective.

Imaginez que vous êtes en vacances. Vous avez dormi et manqué le petit déjeuner.

Bien sûr, cela ne vous dérange pas vraiment parce que vous êtes détendu et que vous passez un bon moment. Et il n'y a aucune raison de paniquer: le déjeuner aura lieu.

Mais comme vous avez supprimé un repas, vous finissez par manger quelques centaines de calories de moins que la normale pour la journée, créant ainsi un déficit.

Étant donné que vous êtes dans un environnement où vous vous sentez calme et heureux, vous le remarquez à peine.

Supposons maintenant que vous vous réveilliez un jour normal et que vous essayez activement de perdre du poids. (Pour se préparer pour les vacances!)

Vous pourriez penser: «Je ne prends que mon petit-déjeuner de 400 calories, et ce n’est pas assez de nourriture. C'est le pire. Je vais avoir tellement faim toute la journée! »

Vous vous rendez donc au travail en vous sentant stressé, en comptant les minutes avant votre prochaine collation ou repas. Peut-être que vous commencez même à vous sentir démuni et misérable.

Voici le problème: vous étiez en déficit calorique les deux jours, mais votre expérience subjective de chacun était complètement différente.

Et si vous pouviez ajuster votre façon de penser pour ressembler davantage au premier scénario qu'au second?

Bien sûr, je ne vous suggère pas de sauter le petit-déjeuner tous les jours (à moins que ce ne soit simplement votre préférence).

Mais si vous parvenez à voir manger moins comme quelque chose se produire faire – plutôt que quelque chose que vous doit faire – cela peut finir par être beaucoup moins terrible.

Ajoutez de l'activité plutôt que de soustraire des calories.

Êtes-vous une personne qui ne veut pas manger moins, mais qui serait heureuse de bouger plus? Si tel est le cas, vous pourrez peut-être profiter de quelque chose que j'ai appelé G-Flux.

Le G-Flux, également connu sous le nom de «flux d'énergie», est la quantité totale d'énergie qui entre et sort d'un système.

À titre d'exemple, disons que vous souhaitez créer un déficit de 500 calories. Cela pourrait ressembler à ceci:

  • Énergie en: 2000 calories
  • Energie: 2500 calories
  • Déficit: 500 calories

Mais cela pourrait aussi ressembler à ceci:

  • Énergie en: 3000 calories
  • Energie: 3500 calories
  • Déficit: 500 calories

Dans les deux scénarios, vous avez atteint un déficit de 500 calories, mais le second vous permet de manger beaucoup plus de nourriture.

C’est l’un des avantages d’un plus grand G-Flux.

Mais il y en a aussi un autre: les recherches suggèrent que si vous mangez des aliments provenant de sources de haute qualité et que vous faites une variété d’entraînements (musculation, conditionnement et récupération), manger plus de calories peut vous aider à transporter plus de masse maigre et moins de graisse.

C'est parce que l'augmentation de l'exercice ne sert pas seulement à augmenter votre «énergie». Il modifie également la répartition des nutriments, envoyant plus de calories vers la croissance musculaire et moins vers vos cellules graisseuses.

De plus, puisque vous mangez plus de nourriture, vous avez plus d’opportunités d’obtenir les quantités de vitamines, de minéraux et de phytonutriments dont vous avez besoin pour vous sentir mieux.

Gagner. Gagner. Gagner.

Pour être clair, il s'agit d'une méthode quelque peu avancée. Et comme le métabolisme et l'équilibre énergétique sont de nature dynamique, l'efficacité de cette méthode peut varier d'une personne à l'autre.

De plus, tout le monde n'a pas la capacité ou le désir de passer plus de temps à faire de l'exercice. Et ça va.

Mais en étant flexible dans votre réflexion – et en étant prêt à expérimenter différentes façons d’influencer CICO – vous pouvez trouver votre propre stratégie personnelle pour faire pencher la balance énergétique en votre faveur (ou celle de vos clients).

Si vous êtes coach ou si vous voulez être…

Apprendre à coacher des clients, des patients, des amis ou des membres de la famille à travers une alimentation saine et des changements de mode de vie, d'une manière personnalisée pour leur corps, leurs préférences et leur style de vie uniques, est à la fois un art et une science.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les deux, pensez à Certification Precision Nutrition Niveau 1. Le prochain groupe démarre sous peu.

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