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Une meilleure santé cardiaque en huit semaines? Doublez vos fruits et légumes – Harvard Health Blog

Il y a vingt ans, l'étude DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a testé les effets de trois régimes différents sur près de 500 participants sur huit semaines. Le premier régime était un régime américain typique, relativement faible en fruits et légumes (3,5 portions par jour) et riche en malbouffe et sucreries. La seconde offrait plus de fruits et légumes (8,5 portions par jour) ainsi que des graines, des noix et des haricots, et pas beaucoup de bonbons. Le troisième était le régime DASH très sain, riche en fruits et légumes (9,5 portions par jour), haricots, noix, graines et grains entiers, et à peine tous les bonbons. Les participants ont vraiment adhéré à chaque régime: tous les repas ont été fournis par les chercheurs, un repas par jour au centre d'étude et le reste dans des glacières à emporter. Tous les régimes avaient la même quantité de sodium (sel) et de calories.

Qu'est-ce que l'étude DASH originale a trouvé?

Après seulement deux semaines, le régime plus de fruits et légumes et le régime DASH ont considérablement réduit la pression artérielle! Cet effet de pression artérielle saine a duré pendant toute l'étude de huit semaines. Plus important encore, cela ne s'est pas produit en raison de différences dans l'apport en sodium ou la perte de poids parmi les participants des trois groupes alimentaires.

De plus, l'étude a mis en évidence un effet remarquable sur les participants suivant le régime DASH. Parmi ceux qui ont un diagnostic d'hypertension artérielle, la pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé) a chuté de 11,4 points et la pression artérielle diastolique (le chiffre le plus bas) de 5,5 points. Fondamentalement, le régime DASH était plus efficace que beaucoup de médicaments contre l'hypertension. Qui veut prendre une pilule alors que vous pouvez simplement manger plus sainement, ce qui vous procurera de nombreux autres avantages? Par exemple, les régimes plus riches en fruits et légumes sont associés à un risque plus faible de toutes sortes de maladies cardiovasculaires, comme les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Que nous disent les nouvelles données sur les bienfaits cardiaques?

Les chercheurs désireux d'en savoir plus sur les bienfaits pour le cœur ont récemment revu les données collectées dans l'étude originale. En utilisant des échantillons de sang des participants à l'étude originaux dans les trois groupes de régime, ils ont effectué de nouveaux tests qui peuvent détecter les niveaux de tension cardiaque, les lésions musculaires cardiaques et l'inflammation corporelle totale. Ils ont constaté que le régime plus de fruits et légumes et le régime DASH abaissaient considérablement les niveaux de fatigue cardiaque et de lésions musculaires cardiaques, après seulement huit semaines. Les niveaux d'inflammation corporelle totale n'étaient pas significativement différents, mais les scientifiques émettent l'hypothèse que l'inflammation – qui est liée au poids – diminuerait avec une alimentation saine continue et la perte de poids inévitable qui s'ensuit. Cela a été démontré dans de nombreuses autres études.

À emporter

Les avantages de manger encore un peu plus de fruits et légumes peuvent être vus en aussi peu que deux à huit semaines: une pression artérielle considérablement plus basse, une tension cardiaque sensiblement plus faible et une diminution des dommages aux muscles cardiaques. Voici un point important: vous ne pouvez pas voir ces changements avec vos yeux. Les mesures de la pression artérielle et les tests sanguins qui détectent des marqueurs de fatigue et de dommages cardiaques peuvent montrer des changements invisibles d'une importance cruciale pour notre santé, qui peuvent plus tard entraîner une crise cardiaque, un anévrisme aortique, un accident vasculaire cérébral, une maladie artérielle périphérique, voire une démence. Un système cardiovasculaire sain, le réseau d'artères connectées à notre cœur, permettent à notre corps de bien fonctionner.

Ce que c'est ne pas about: Les chiffres sur l'échelle. L'objectif global d'une alimentation saine ne doit pas se limiter à la perte de poids. Si c'est le cas, tous les autres avantages sont manqués. Une alimentation et un mode de vie sains entraîneront une perte de poids saine, ce qui est formidable, mais si c'est le seul objectif, les gens finissent par être déçus et déçus. Concentrez-vous plutôt sur une alimentation saine être en bonne santêet retirez la mise au point de l'échelle.

Alors, comment pouvons-nous manger plus comme le régime DASH? Vous pouvez trouver plus d'informations à l'American Heart Association et au Harvard T.H. École de Chan de la santé publique Source de nutrition. Mais en gros, il s'agit de travailler dans plus de fruits, légumes, haricots et légumineuses, noix, graines et grains entiers, et d'éviter les aliments transformés, les viandes rouges, les collations et les bonbons.

Conseils d'un pro

  • Petit-déjeuner santé. Au lieu d'un bol de céréales ou d'un bagel pour le petit déjeuner (qui sont des aliments transformés), ayez du yogourt nature faible en gras et une grande portion de baies décongelées avec une pincée de noix. C’est mon petit-déjeuner sain préféré! Préférez-vous ne pas manger de produits laitiers? Envie d'avoir besoin de grains entiers dans votre petit-déjeuner? Super, essayez mon granola végétalien sans sucre ajouté. Besoin d'œufs pour le petit déjeuner? Découvrez ces autres idées de petit-déjeuner, y compris une frittata végétarienne. C'est toi. Préparez votre petit-déjeuner sain à partir des aliments que vous aimez manger et qui sont également bons pour vous. Il y a beaucoup d'options.
  • Ayez toujours un fruit ou un légume avec votre collation. Vous avez faim en fin d'après-midi? Prenez une poignée de noix et une banane, ou une cuillère à soupe de beurre d'arachide et une pomme, ou une tasse de houmous et un tas de carottes, ou même l'un de mes préférés, quelques carrés de chocolat très noir et une orange. Chaque collation sera plus saine (et plus copieuse) si elle comprend des fruits et légumes riches en fibres.
  • Ajoutez plus de légumes dans vos repas principaux. Ayez sous la main des épinards ou du chou frisé surgelés à ajouter aux soupes et aux ragoûts, en ajoutant des fibres et des nutriments végétaux à votre recette habituelle. Ajoutez un autre côté végétarien à votre barbecue, comme des oignons doux et des poivrons colorés tranchés finement et sautés dans une poêle sur votre grill.

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